Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

Ako získať železo?

Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.

 

Často majú spomínané potraviny dokonca rovnaký alebo vyšší obsah tohto pre telo dôležitého stopového prvku.

 

Tie by ste mali rozhodne poznať, ak vás trápi nedostatok železa, alebo ste z jedálnička odstránili práve živočíšne produkty. Povieme vám, ktorá zelenina či ovocie je veľkou zásobárňou významného železa.

 

Prečo je železo pre telo dôležité?

Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok. Pre správnu funkciu ľudského tela je jeho prítomnosť nevyhnutná. Je súčasťou hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva, ktoré je viazané v červených krvinkách a dôležitú úlohu hrá pri transporte kyslíka. Čo sa týka prijímania železa v potrave, pre človeka predstavuje stopový prvok. To znamená, že ide o látku, ktorej denný príjem je nižší než 50 mg.

 

Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. U tehotných žien je potreba tohto stopového prvku vyššia, a to 30 až 40 mg denne. Železo je dôležité pre správny rast a vývin, jeho dostatočná prítomnosť v tele zlepšuje koncentráciu a kvalitu spánku, podporuje imunitný systém i správne trávenie a vyprázdňovanie. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou, únavou, malátnosťou i bledou pokožkou. Objaviť sa môžu poruchy spánku, nevoľnosť aj nechuť k jedlu.

 

Bude as zaujímať: Prečo je také dôležité odsávanie slín u zubára?

Kde železo nájdeme?

1. Špenát

Asi najznámejším rastlinným zdrojom železa je práve špenát. Sto gramov tejto zeleniny obsahuje neuveriteľné 4,0 mg železa. Tri šálky špenátu predstavujú približne 18 mg železa, čo je omnoho viac, ako v sebe skrýva vyše 200-gramový steak. Ak si doprajete poriadny špenátový šalát, dennú dávku železa bez problémov pokryjete. Nezabúdajte však aj na inú listovú zeleninu, aj tá je skvelým zdrojom železa.

2. Šošovica

Medzi kvalitný zdroj železa môžeme zaradiť aj strukoviny. Šošovica i zelená fazuľka obsahujú v 100 gramoch približne 2 mg železa. To je viac než v bravčovom či kuracom mäse. Šošovica je navyše bohatá na vlákninu, draslík i bielkoviny. Vyskúšajte ju pridať do šalátov, alebo si z nej pripravte chutný prívarok.

3. Hrach

Hrach je taktiež strukovina bohatá na železo. Jedna porcia (približne 75 gramov) vám zaobstará až 10 percent odporúčanej dennej dávky spomínaného stopového prvku. Použiť môžete čerstvý i mrazený. Skúste ho pridať do cestovín, šalátov, rizota, alebo si ho vychutnajte samotný. Niektorí si naňho však dávajte pozor, môže spôsobovať plynatosť.

 

Odporúčame: Originálny recept na Tzatziky, ktorý si rozhodne zamilujete!

4. Brokolica

Jedna stogramová porcia brokolice zahŕňa v sebe okolo 0,6 mg železa. Okrem toho je táto zelenina bohatá na horčík a vitamín K. Ešte dôležitejšie je, že brokolica má vysoký obsah vitamínu C. Ten napomáha pri vstrebávaní železa a zvyšuje schopnosť organizmu využiť stopový prvok získaný z potravy, či už ho do tela dopravíte v mäse, zelenine alebo v iných potravinách.

5. Červená repa

Výrazný podiel železa v sebe skrýva aj červená repa. V 100 gramoch tejto zeleniny nájdeme 2,9 mg železa. To je viac, ako v kuracom či bravčovom mäse a približne toľko sa nachádza aj v hovädzom alebo morčacom mäse. Červená repa navyše podporuje kardiovaskulárny systém a normalizuje vysoký krvný tlak.

6. Jahody

Aj niektoré druhy ovocia sú celkom slušným zdrojom železa. Obsah tohto dôležitého stopového prvku je síce o niečo nižší, no napríklad jahody obsahujú v 100 gramoch skoro 1 mg železa. Nájdeme ho však aj v marhuliach, malinách, slivkách, čerešniach i čučoriedkach. Okrem toho je ovocie plné vitamínov a iných telu prospešných látok.

 

Bude vás zaujímať: Denný rozvrh pre krajšie telo: Ako má vyzerať zdravý obed?

7. Kešu orechy

Pre ľudí, ktorí obmedzujú mäso, sú orechy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Chutné kešu oriešky sú dokonca aj zásobárňou železa. V štvrtine šálky nájdeme až 2 mg tohto stopového prvku. Kešu si môžete vychutnať v šalátoch, smoothie nápojoch, alebo keď vás prepadne chuť na niečo slané.

8. Sezamové semienka

Jedna polievková lyžica sezamu obsahuje 1,3 mg železa. Semienka pridajte do šalátov, omáčok či dresingu, alebo ich použite pri pečení domáceho pečiva. Spoľahnúť sa môžete aj na tekvicové semienka. Jedna porcia (30 mg) obsahuje 1 mg železa. Tie si vychutnajte napríklad pri večernom pozeraní filmu. Navyše dodajú zdravé mastné kyseliny, ktoré podporia vaše srdce a cievy.

9. Horká čokoláda

Železo nemusíme získať iba zo zeleniny či ovocia. Nachádza sa dokonca aj v čokoláde. Hovoríme tu, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Jedna tablička čokolády (okolo 30 g) môže obsahovať 2 až 3 mg železa. To je viac, než obsahuje porovnateľné množstvo hovädzieho mäsa. Aj zdravú čokoládu však konzumujeme s rozumom.

 

Odporúčame: Spáleniny pleti - ako môže pomôcť kolagén pri opaľovaní


Čo čítajú ostatní na KAMzaKRÁSOU.sk

9 komentárov

, ak chcete vložiť komentár. V prípade, že nemáte ešte konto na KAMzaKRÁSOU.sk, môžete si ho zdarma vytvoriť.



14.07.17 07:28 | Soňa Krátka | karma: 93
všetko spomenuté mám rada a tiež konzumujem

odpovedať

hlasuj plus 2 | 1 hlasuj minus


14.07.17 07:58 | Soňa Kelemenová | karma: 67
ja mám rada všetko..... nie som vyberavá.,.... skôr si potrpím na čerstvosť potravín....snažím sa kupovať všetko z domáceho chovu a záhradky...

odpovedať

hlasuj plus 1 | 3 hlasuj minus


14.07.17 14:21 | Katarína Konečná | karma: 86
zo všetkého spomenutého varím a všetko moji chlapi majú radi a ja najviac tú horkú čokoládu :)

odpovedať

hlasuj plus 1 | 3 hlasuj minus


14.07.17 18:04 | Anna Kristova | karma: neurčená
sú to zdravé potraviny

odpovedať

hlasuj plus 3 | -1 hlasuj minus


14.07.17 20:14 | Zuzana Úradníková | karma: 67
Tieto potraviny mame doma radi :)

odpovedať

hlasuj plus -1 | 2 hlasuj minus


14.07.17 20:35 | Mária Chromíková | karma: 67
Všetko okrem špenátu ...

odpovedať

hlasuj plus -1 | 3 hlasuj minus


15.07.17 08:36 | Mária Maxianová | karma: 78
všetky tieto potraviny zrovna milujem, na rozdiel od mäsa

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


16.07.17 10:33 | Lucia Valková | karma: 74
Problém so železom mám aj ja,ale mäso nemusím.Poučný článok.

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


17.07.17 08:33 | Mária Frnová | karma: 67
mňam, všetko super potraviny

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus




Najčítanejšie na KAMzaKRÁSOU.sk

Zemiakové šupky: 6 skvelých spôsobov použitia, ktoré musíte poznať!

30.06.2017 LIFESTYLE
Zemiakové šupky: 6 skvelých spôsobov použitia, ktoré musíte poznať!

Zemiaky ošúpeme, dáme variť do hrnca a upraceme neporiadok, ktorý po čistení vznikol, teda odhodíme šupky do koša. To je asi klasický postup prípravy zemiakov v každej kuchyni...

Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

14.07.2017 LIFESTYLE
Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia. Potraviny s obsahom železa sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia...

Už žiadne diéty po 35-ke! Vyskúšajte zrýchliť váš metabolizmus

20.07.2017 LIFESTYLE
Už žiadne diéty po 35-ke! Vyskúšajte zrýchliť váš metabolizmus

Viete o tom, že každý z nás má svojho vlastného osobného trénera a to aj bez toho, aby sme navštevovali fitness centrum alebo posilňovňu? Je to tréner alebo osobný „otrok“...

Vodný melón – nielen chutné ovocie, ale aj zázrak pre telo

30.06.2017 KRÁSA
Vodný melón – nielen chutné ovocie, ale aj zázrak pre telo

Vodný melón je výborné osvieženie v letných horúčavách. Toto ovocie je plné vitamínov A a C, ktoré sú nevyhnutné pre našu pokožku. Prítomné antioxidanty zas budú udržiavať váš vek na uzde, preto sa ne...

Zníženie váhy - koľko kíl sa dá stratiť za mesiac?

28.06.2017 LIFESTYLE
Zníženie váhy - koľko kíl sa dá stratiť za mesiac?

Zníženie váhy nie je v dnešnej dobe vôbec náročné. V televízii, magazínoch či na internete sa dá nájsť nespočetné množstvo rád, tipov a trikov, ako zhodiť nadbytočné kilá...

Žena bez make-upu? Aj celebrity dokazujú, že sú obyčajné ženy ako my!

22.07.2017 LIFESTYLE
Žena bez make-upu? Aj celebrity dokazujú, že sú obyčajné ženy ako my!

Či už sa objavujú vo filmoch, hudobných videách alebo na obálkach časopisov, celebrity zriedka vidíme bez tváre plnej make-upu alebo zavádzajúceho photoshopu. Ale ako vidíte v tomto odhaľujúcom zoznam...

Výber kvalitného jogurtu - na toto si dajte pozor!

16.07.2017 LIFESTYLE
Výber kvalitného jogurtu - na toto si dajte pozor!

Výber kvalitného jogurtu vám môže dať v obchodoch poriadne zabrať. Obchodné reťazce nám totiž ponúkajú skutočne veľký sortiment týchto mliečnych produktov...

Muži si vyskúšali simulátory bolesti pôrodu - ako to skončilo?

16.07.2017 LIFESTYLE
Muži si vyskúšali simulátory bolesti pôrodu - ako to skončilo?

Poznáte mužskú smrteľnú chorobu na 6 písmen? Áno, je to SOPLÍK. Avšak muži si o nás často myslia, že sme padavky a všetko zveličujeme. No ja si vždy hovorím, že ak by mali mať aj muži svoje dni...

Jednoduchý spôsob ako vybieliť podprsenku. Bude ako nová!

12.07.2017 LIFESTYLE
Jednoduchý spôsob ako vybieliť podprsenku. Bude ako nová!

Biele spodné prádlo je ťažké udržať čisté. Postupom času nám zažltne, alebo zostane šedé o fľakoch nehovoriac. Tak ako vybieliť podprsenku, aby opäť žiarila? Budete naozaj prekvapené, no stačí na to j...

Zabavme sa: Najhoršie rodinné fotky z dovoleniek

27.06.2017 CESTOVANIE
Zabavme sa: Najhoršie rodinné fotky z dovoleniek

Pokiaľ si myslíte, že na fotkách z výletov vyzeráte zle, pozrite sa na tieto najhoršie rodinné fotky z dovoleniek! Budete sa cítiť oveľa lepšie. Návšteva vodného parku...

Nekompromisný prieskum: Ako vyzerá ideálna ženská postava?

20.07.2017 LIFESTYLE
Nekompromisný prieskum: Ako vyzerá ideálna ženská postava?

Z každej strany sa na nás valia články a videá o dokonalých ženských postavách. Kult dokonalosti sa stále viac a viac dostáva do popredia a pritom sami netušíme, čo to tá dokonalosť je...

Lunula na nechtoch vám prezradí fakty o zdraví. A čo je lunula?

28.06.2017 LIFESTYLE
Lunula na nechtoch vám prezradí fakty o zdraví. A čo je lunula?

Biely polmesiac, tiež známy ako lunula, sa nachádza približne v jednej pätine nechta a vyzerá ako zakrivená biela značka. Pri nechtoch platí, že by mali byť tvrdé, hladké a lesklé s jasnou lunulou...

Ako vyčistiť matrac rýchlo a jednoducho?

15.07.2017 LIFESTYLE
Ako vyčistiť matrac rýchlo a jednoducho?

Naše obľúbené miesto pre zaslúžený relax si určite zaslúži viac starostlivosti. Všetci odborníci nás pravidelne upozorňujú na roztoče a iné drobné tvory, ktoré sa v matracoch môžu nachádzať...

Obťažujú vás komáre? Zbaví vás ich týchto 6 surovín!

05.07.2017 LIFESTYLE
Obťažujú vás komáre? Zbaví vás ich týchto 6 surovín!

Leto okrem krásnych a nezabudnuteľných chvíľ prináša aj zopár nepríjemných momentov. Môžeme spomenúť napríklad úpal, návaly tepla, dehydratáciu a taktiež komáre. Všetky prinášajú určité riziká...

Top 7: Najkrajšie pláže v Európe

29.06.2017 CESTOVANIE
Top 7: Najkrajšie pláže v Európe

Neviete ešte kam, ale chcete ísť na dovolenku, kde sa budete môcť opaľovať na krásnej pláži s výhľadom? Ak chcete stráviť letnú dovolenku na krásnej pláži, nemusíte chodiť ďaleko. Mnohým sa už stalo...

Osvedčené spôsoby ako odstránite brušný tuk

22.07.2017 LIFESTYLE
Osvedčené spôsoby ako odstránite brušný tuk

Nie je ľahké zbaviť sa brušného tuku. Je to jeden z najnebezpečnejších tukov v ľudskom tele. My vám prinášame návod, ako sa ho zbaviť...

Aktuálne súťaže


INSTAGRAM

    TÝŽDENNÝ HOROSKOP KRÁSY


    ODPORÚČANÉ ČLÁNKY


    ZDRAVÉ RECEPTY


    ODPORÚČANÉ SLUŽBY

    Salon De Luxe, Bratislava

    Salon De Luxe
    Bratislava

    YOGA MAYA, Ivanka pri Dunaji

    YOGA MAYA
    Ivanka pri Dunaji


    Fandite nám

    Najnovšie z HLAVNÉSPRÁVY.sk

    Najnovšie z TOPDESAŤ.sk


    Najnovšie z Lepšídeň.sk


    Najnovšie z Deňženy.sk

    TOPlist 0s