Viete, čo je plank? Ide o cvik, ktorý je u nás tiež známy ako doska. Je veľmi účinný a dokáže zapracovať na viacerých svalových partiách. A ako plank správne robiť? Pri základnej pozícii je cvičiaci na predlaktiach a prstoch na nohách. Túto pozíciu môžete vidieť aj na úvodnej fotografii. V tejto polohe je dôležité mať ruky na šírku ramien, ruky v lakťoch zohnuté v 90° uhle a nohy mierne rozkročené. Celé telo vytvára s hlavou jednu priamku. Potrebné je spevniť svaly brucha a udržovať rovný trup. Dôležité je vyhýbať sa chybám, ako je vystrkovanie zadku alebo lopatiek, podsadzovanie panvy či zakláňanie hlavy. Skrátka, svoje telo je nevyhnutné spevniť a vytvoriť pevnú a rovnú dosku.
V tejto polohe pritom nie je potrebné držať veľmi dlhý čas. Napríklad v začiatkoch úplne postačí, ak v planku vydržíte dvadsať sekúnd. Toto cvičenie sa môže zdať na prvý pohľad nenáročné, no verte, že pre začiatočníkov je i dvadsať sekúnd v planku neraz celá večnosť. Pri pravidelnom precvičovaní tohto cviku však je možné vidieť obrovský pokrok. Časom tak cvičiaci nebude mať problém v planku vydržať trebárs aj celú minútu. Aký vplyv však má cvičenie planku na naše telo a zdravie? Zistite viac účinkoch tohto cviku.
Odporúčame: Poznáte najhoršie diéty? Tieto pri chudnutí radšej neskúšajte!
Posilnenie svalstva
Plank je v prvom rade perfektný a hlavne vysoko efektívny cvik na posilnenie svalstva. Spevniť pritom dokáže viaceré svalové partie. Plank spevňuje napríklad všetky partie brušných svalov. Zaradiť ho môžeme medzi najlepšie cviky na brucho. Precvičovanie dosky však posilňuje aj svaly chrbta, zadku či stehien. Zapojené sú dokonca aj svaly rúk.
Pomoc pri chudnutí
Plank je skvelým cvikom aj pri chudnutí. Má priaznivý vplyv na metabolizmus a spaľovanie tukov. Skvelo bojuje proti tuku na bruchu. Ak túžite po plochom a pevnom brušku, určite ho zaraďte do svojho tréningového plánu. Štíhlejší a krajší vzhľad nadobudnú i paže. Plank pritom prináša viditeľné výsledky za pomerne krátky čas. Samozrejme, na výsledky možno čakať len v prípade pravidelného cvičenia. Okrem toho tiež nemožno zabúdať na to, že pri chudnutí hrá obrovskú a dôležitú rolu aj zdravé stravovanie.
Podpora správneho držania tela
Spomínaný cvik má priaznivý vplyv aj na držanie nášho tela a celkovú rovnováhu. Účinne totiž posilňuje stred tela a spevňuje brušné aj chrbtové svaly, vďaka čomu vzniká lepšia opora pre chrbticu, čo vedie k celkovému zlepšeniu držania tela. Vzpriamený postoj následne dokáže postavu opticky zoštíhliť a predĺžiť. Nesprávne držanie tela nielenže pôsobí neesteticky, ale môže prispievať k rozvoju zdravotných problémov, ako sú napríklad nepríjemné bolesti chrbta.
Bude ťa zaujímať
Prevencia pred úrazmi
Posilnením svalstva v strednej časti tela je možné podporiť nielen zlepšenie celkového držania tela a elimináciu nepríjemných bolestí chrbta, ale rovnako tým prispievame k zníženiu rizika zranení a úrazov chrbtice, a to napríklad pri pádoch, nehodách a podobne. Spevnené svalstvo totižto chrbtici aj stavcom poskytuje oveľa lepšiu ochranu a oporu.
Časová nenáročnosť
Veľkou výhodou planku je aj jeho časová nenáročnosť. Ako sme spomínali už viesť, v začiatkoch vám postačí na cvik aj 20 či 30 sekúnd, neskôr možno v danej polohe vydržíte aj minútu či dve. Hoci je cvik krátky, je veľmi intenzívny a efektívny. Plank je však rovnako nenáročný na miesto a rozličné pomôcky na cvičenie. Čo sa týka priestoru, tak vám v podstate stačí miesto široké asi 1 až 1,5 metra s dĺžkou zodpovedajúcou minimálne vašej výške. A v súvislosti s pomôckami platí, že pri základnom planku žiadne nie sú potrebné, maximálne môže byť užitočným pomocníkom podložka na cvičenie, ktorá zabezpečí ochranu pred pošmyknutím.
Priaznivý vplyv na psychiku
Spomenúť tiež môžeme, že plank nemá pozitívny vplyv len na telo, ale aj na myseľ. Pri cvičení vo všeobecnosti dochádza k vyplavovaniu endorfínov, ktoré podporujú dobrú náladu a pocity šťastia. Fyzická aktivita je navyše skvelým pomocníkom v boji nadmernému stresu, nervozite a napätiu v tele. Ak vás trápi zlá nálada či stres a tlak z práce, neváhajte si zacvičiť a do tréningového plánu pridajte i spomínaný plank.
Bude ťa zaujímať
Ak si myslíte, že plank je pomerne statickým a skôr nudným a nezaujímavým cvikom, ste tak trochu na omyle. Existuje totižto mnoho variácií tohto cviku, ktoré sú aj rozlične náročné na prevedenie. Napríklad vo videu vyššie nájdete hneď osem variácii planku. Neváhajte a zacvičte si túto zostavu v pohodlí domova aj vy. Časom sa môžete tešiť z prekvapivých výsledkov.
Odporúčame: 30-minútový pilates na precvičenie celého tela: Zvládnu ho aj začiatočníci!
