Ako si doplniť niacín? Spoznajte najbohatšie potravinové zdroje!

Viete, čo je pelagra? Ide o ochorenie charakteristické najmä trojicou sprievodných príznakov, a to dermatitídou, hnačkou a demenciou. Neliečenie ochorenia môže viesť až k smrti. Pelagra pritom vzniká na základe extrémneho nedostatku až úplného deficitu niacínu. Táto látka patrí medzi vitamíny skupiny B. Ide konkrétne o vitamín B3, pre ktorý sa tiež používa názov kyselina nikotínová. Niacín má význam z hľadiska funkcie metabolizmu aj nervového systému, tiež tráviacej sústavy a zdravia kože. Svojmu telu ho môžeme v dostatočnej miere zabezpečiť najmä vďaka pestrej strave. Ktoré potraviny je vhodné zaradiť do svojho jedálnička?

Niacín je v prvom rade bohato zastúpený v potravinách živočíšneho pôvodu, a to najmä v rozličných druhoch mäsa. S pravidelným dopĺňaním dôležitého vitamínu vie pomôcť napríklad chudé hydinové mäso. Vitamín B3 nájdeme v kuracích prsiach, kačacom mäse či morke. Hydina je tiež zdrojom bielkovín, viacerých minerálov či vitamínu B12. Veľké množstvá niacínu však nájdeme aj v živočíšnych vnútornostiach, napríklad v hovädzej, jahňacej či kuracej pečeni aj v hovädzích srdciach. 

Odporúčame: Pomarančový olej: Aké sú jeho účinky a ako si ho vyrobiť doma?

O rybách sa hovorí, že by sa na našom tanieri mali objavovať aspoň raz či dvakrát týždenne. Je to najmä z toho dôvodu, že obsahujú mnohé živiny a majú priaznivý vplyv na naše zdravie. Sú charakteristické obsahom zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, taktiež vitamínu D či viacerých minerálnych látok. Nájdeme v nich aj vitamín B3, respektíve hneď viaceré vitamíny skupiny B. Na doplnenie niacínu je skvelý napríklad tuniak, čerstvý, mrazený alebo aj ten v plechovke. Samozrejme, i ďalšie druhy rýb sú v jedálničku vítané, vrátane lososa či sardiniek.

Presunúť sa môžeme na potraviny rastlinného pôvodu, ktoré nám okrem iného môžu ponúknuť i spomínanú kyselinu nikotínovú. Do svojej stravy zahrňte napríklad arašidové maslo, respektíve arašidy vo všeobecnosti. Táto strukovina je bohatá nielen na vitamín B3, ale aj vitamín E, bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu, železo či horčík. V arašidoch sa tiež ukrývajú rozličné antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred poškodením zo strany voľných radikálov. Pri kúpe arašidového masla si však dávajte pozor. V zložení by ste totižto mali nájsť len arašidy, prípadne minimálne množstvo pridaného cukru alebo soli (menej ako 2 %).

I rozličné druhy húb sú skvelým zdrojom vitamínu B3. Výbornou voľbou sú v tomto smere chutné huby portobello, ktoré sú charakteristické svojou veľkosťou. Môžete ich naplniť, zapiecť a zdravý obed či večera sú na svete. Pri varení a pečení však neváhajte používať i klasické a dobre známe šampiňóny, pokojne však niečo pripravte aj z hlivy ustricovej. V jedálničku sú vítané tunajšie aj exotické druhy húb. Vitamín B3 obsahujú i huby shiitake či maitake. Huby sú vo všeobecnosti veľmi výživné, ukrývajú viaceré vitamíny aj stopové prvky. Neváhajte ich pridávať do polievok, cestovinových jedál praženice či rizota. 

V zdravom a vyváženom jedálničku nesmie chýbať hnedá ryža. Reč je o nelúpanej prírodnej ryži, ktorá je oveľa bohatšia na rôzne minerálne látky a stopové prvky ako klasická biela ryža. Hnedá ryža obsahuje zložené sacharidy a veľa vlákniny, mnohé vitamíny skupiny B, vrátane niacínu, taktiež zinok, mangán, meď či horčík. Prírodná nelúpaná ryža má priaznivý vplyv na trávenie, kosti, pokožku i srdce. Okrem toho môžeme spomenúť, že niacín tiež nájdeme v celozrnných potravinách, respektíve v celozrnnej múke a produktoch z nej (chlieb, pečivo, cestoviny). Vitamín B3 telu doplnia aj otruby či pohánka. 

Hnedú ryžu či celozrnné cestoviny môžete striedať aj so zemiakmi. I tie sú zdrojom viacerých telu prospešných živín, vrátane spomínaného vitamínu B3. Zemiaky sú zásobárňou ďalších vitamínov skupiny B, napríklad tiamínu a riboflavínu, čiže vitamínov B1 a B2. Okrem toho obsahujú draslík, fosfor, zinok či vitamín C. Najzdravšie sú pritom v šupke varené alebo v šupke pečené zemiaky či zemiaky pripravené na pare. Spoľahnúť sa však nemusíte len na rozličné typy klasických zemiakov. V našej strave sú vítané aj sladké zemiaky, čiže bataty. Tie telu doplnia nielen vitamín B3, ale napríklad aj mnohé karotenoidy, ktoré sú charakteristické svojimi antioxidačnými vlastnosťami. 

Na záver môžeme spomenúť ešte chutný zelený hrášok, ktorý rovnako ukrýva nemalé množstvo vitamínu B3. Hrášok sa oplatí konzumovať aj z ďalších dôvodov. Ide o strukovinu bohatú na bielkoviny, vlákninu, vitamíny C aj K a, samozrejme, viaceré minerály a stopové prvky. Priaznivo vplýva na trávenie, kosti, nervový systém aj imunitu. I ďalšie druhy strukovín môžeme zaradiť medzi najlepšie zdroje cenného niacínu. V jedálničku sú vítané rôzne druhy šošovice či fazule. Okrem toho kyselinu nikotínovú nájdeme i v orechoch a rôznych olejnatých semenách, napríklad slnečnicových jadierkach.

Odporúčame: Sú vo vašom jedálničku konopné potraviny? Týmto povedzte áno!