Hypermobilita a joga

Hypermobilita a joga
  • 13.08.2014
  • Majka Bothová IpD

  • 23
  • 4

V jednom zo svojich článkov  som vám priblížila problematiku rôznych obmedzení pri cvičení jogy a spôsoby, ako si v týchto prípadoch cviky prispôsobiť. Popisovala som problémy najmä pri stuhnutom svalstve a menej ohybnej chrbtici.  

Dnes by som sa venovala ďalšej skupinke cvičiacich, a to s problémom hypermobility. Pod pojmom hypermobilita kĺbov sa rozumie zväčšený rozsah kĺbovej pohyblivosti nad bežnú fyziologickú normu. Na hodinách sa často stretávam s ľuďmi, ktorí trpia najmä hypermobilitou v kolenách a lakťoch. Často krát práve oni dokážu urobiť niektoré pozície „esteticky“ krajšie a ostatní možno v duchu obdivujú, s akou ľahkosťou sa dostali do tej či onej pozície, dokonca niekedy sa za to obdivuje, v tomto prípade sa dá povedať, aj samotný „postihnutý“ cheeky . 

Na obrázku si môžete pozrieť pár ukážok, ako sa vedia ohýbať končatiny pri hypermobilite v rôznych častiach tela. Častokrát vidno mierne odchýlky už v bežnom držaní tela, napríklad v pozícii horyTadasana.

Stretávam sa s približne troma modelovými situáciami. Prvá je,že  dotyčný povrchne skonštatuje, že veď už sa ani nemá kam ďalej posunúť, keďže všetko zvládne ľavou zadnou a prestane chodiť na jogu, alebo začne navštevovať iné jogy, kde napríklad inštruktori nedbajú na tieto zdravotné záležitosti a tak sa ďalej môže rozvíjať jeho hypermobilita.

Druhý model. Dotyčný síce naďalej konštatuje, že sa nemá kam ďalej posunúť, ale jeho motivácia exhibovať na hodinách jogy a zvyšovania si svojho ega, je silnejšia, ako prestať chodiť na hodiny jogy. Tieto typy bývajú pre ostatných bežných „smrteľníkov“ ako červené súkno pre býkadevil .

Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

A ten tretí model. Cvičiaci berie do úvahy svoju osobitosť  a prispôsobí svoje cvičenie svojej hypermobilite. Často krát sa však dá predísť prvému a druhému modelu tak, že inštruktor si individuálne prekonzultuje s cvičiacimi tieto zdravotné obmedzenia a potom je už iba na cvičiacom, či ich bude dodržiavať alebo nie. V tom druhom prípade..“kto chce kam, pomôžme mu tam“.

Tak, ako sa môžu ľudia, ktorí sú stuhnutí a neohybní, posúvať ďalej krôčik po krôčiku, tak aj ľudia s hypermobilitou sa môžu posúvať ďalej svojim spôsobom. 

Často krát však platí, že tým, ktorým bolo niečoho dopriané viac, niekde im bolo aj ubrané (neplatí to samozrejme vždy). Ja mám skúsenosť s tým, že tí, ktorí ovplývajú extrémnou ohybnosťou, majú pomenej sily a majú slabší svalový skelet. Preto sa do pozícií vedia síce esteticky "poskladať", ale dostane ich tam viacmenej ich ohybnosť, ale funkčne sa tam nevedia udržať svojou silou. Čím ešte viac podporujú to, čo by nemali, a to je ich flexibilita.

Cvičenia na spevnenie rúk si môžete prečítať tu a tu wink

Každý by teda mal upustiť od svojho extrému, teda vyjsť zo svojej zóny pohodlia a rozvíjať aj tie aspekty cvičenia, ktoré sú pre nich menej príjemné. Myslím si, že v tomto je joga čarovná, pretože každý s vlastnými špecifikami, si v nej nájde niečo, čo ho posúva ďalej. Pár myšlienok o tom, ako si uvedomiť samého seba počas cvičenia jogy si môžete prečítať v mojom predošlom článku

Hypermobilita v kolenách

Predklony

Zdroj: Shutterstock®

Prvý krát si toto obmedzenie  všimnete v predklonových pozíciách v rámci úvodných pozdravov slnku.  Bežne majú ľudia pri ohnutí kolena vpred 0 stupňov, hypermobilní cvičiaci presahujú tento rozsah. Horšie však je, že často krát je to je skrytý problém, ktorí necítia, pretože ohybnosť kolien neprináša bolesť hneď ale po rokoch a často krát vlastne ani netušia, že ich majú hypermobilné. Preto by kolená mali byť jemne uvoľnené, t.j. mierne prikrčené a svalstvo v podkolennej jame by nemalo byť extrémne napnuté. Inštruktor by mal vedieť upozorniť na toto obmedzenie.

Pozícia dole pozerajúceho psa/ strechy /Adho Mukha Svanasana

Zdroj: Shutterstock®

S podobnými javmi sa stretávam aj pri ďalšej pozícii pri cvičení pozdravov slnku a to v pozícii dole pozerajúceho psaAdho Mukha Svanasana. To isté, ako pri predošlej pozícii (predklon), platí v prípade extrémne prepnutých kolien dozadu, že je vhodné prikrčiť kolená.

Hypermobilné lakte

Pozícia Urdhva Mukha Svanasana a Adho Mukha Svanasana

Zdroj: Shutterstock®

Taktiež si treba dať pozor na lakte, čo býva častým problémom. Maximálny uhol v lakti by mal byť 0 stupňov. Napríklad v pozícii Urdhva Mukha Svanasana/ hore pozerajúceho psa ich treba v prípade hypermobility mierne prikrčiť, a lakťové jamky by mali smerovať skôr kolmo k sebe, ako smerom dopredu (podľa čoho sa dá často rozpoznať hybermobilita v lakťoch), to znamená, že v pozícii sa držíme viac silou a nie ohybnosťou v lakťoch. To isté platí aj v pozícii dole pozerajúceho psaAdho Mukha Svanasana.

pozícia mačky/marjariasana a pozícia dosky/uttihita chaturanga dandasana

Zdroj: Shutterstock®

Hore znázornené pozície sú tiež častou ukážkou, ako zistiť, či máme hypermobilné lakte. Je dôležité, aby lakťové jamky smerovali k sebe a nie dopredu, a aby sa lakte  mierne prikrčili. Tak sa nepresiahne prijateľný rozsah v lakťoch a viac sa posilnia ruky.

 

Pozícia bočnej dosky/Vasisthasana

Zdroj: Shutterstock®

Najmä pri silových pozíciách, akou je napríklad pozícia bočnej dosky/ Vasisthasana, si treba dať pozor, aby sme lakťovú jamku nepretláčali príliš von. Tomu opäť predídeme tým, že lakeť mierne prikrčíme. Pri tomto pokrčení zistíte, ako ste na tom so silou, pretože môže sa stať, že sa vám začne triasť ruka a neustojíte pozíciu. Preto aj toto prikrčenie treba robiť rozvážne, aby ste nespadli. V prípade, že nemáte dostatok sily udržať sa týmto zdravším spôsobom v pozícii, je potrebné zvoliť ľahšiu variantu pozície a to napríklad pokrčením vrchnej nohy v kolene a zapretie sa chodidlom do podložky.

Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2

Hypermobilita v driekovej oblasti chrbta

Bolesť driekovej časti chrbtice sa môže dostaviť už na hodine, alebo pár hodín po cvičení. Zo samotnej jogy, ak sa cvičí správne, by drieková časť chrbta bolieť nemala. Kríže zvyknú bolieť buď kvôli nejakému akútnemu zdravotnému problému cvičiaceho alebo vďaka zlému (zbrklému) prevedeniu niektorej pozície. Oficiálne uznané hranice pre predklony je 55 - 50 stupňov a pre záklon 30- 35 stupňov.

pozícia Urdhva Mukha Svanasana/ kobry/ hore pozerajúceho psa

Zdroj: Shutterstock®

V samotnej pozícii  Urdhva Mukha Svanasana/hore pozerajúceho psa sa snažíme neprepadávať driekovou časťou chrbta k podložke, držíme stehná, kolená a boky zdvihnuté od zeme, čím zabránime tomu, aby bola drieková časť chrbta namáhaná ešte viac. Ak sa nedokážeme udržať telom nad podložkou, položíme na zem boky,stehná a kolená, avšak mierne prikrčíme lakte, aby opäť nevzniklo veľké prehnutie v driekovej časti chrbta.

Odporúčame prečítať: Jogová pozícia - Urdhva Mukha Svanasana

Prechod z pozície hory do predklonu

Zdroj: Shutterstock®

Po rokoch cvičenia som dospela k záveru, že nie všetko, čo vyzerá efektne, je aj efektívne. Napríklad ak ideme z pozície hory do pozície predklonu, môžeme ísť doňho buď cez prehnutý chrbát v driekovej časti alebo cez guľatý chrbát. Ten prvý spôsob je efektný, ten druhý efektívny. Tento spôsob "narábania" s chrbticou počas jogy sa mi potvrdil ako najšetrnejší a osobne ma prestali bolieť kríže, čomu vďačím najmä Ashtanga joge, ktorá sa zameriava najmä na terapeutické prevedenie jogových pozícii. 

Práve  prehnutým driekom si chrbát nešetríme a naopak, guľatým chrbtom ideme do predklonu šetrne, postupne sa nám natiahnu jemné svaly okolo celej chrbtice, prekrví medzistavcový priestor a nepreťažíme driekovú oblasť. Takýmto postupným zahriatím si môžme potom časom dovoliť robiť aj náročnejšie pozície. Veľa cvičiacich nevie prakticky ako na to. Keď ideme do predklonu (vychádzame z pozície vľavo na obrázku hore), pritiahneme bradu čo najbližšie k hrudnej kosti a tak ideme postupne stavec po stavci do predklonu (obrázok vpravo), s tým, že brada je stále čo najbližšie pritiahnutá smerom k hrudnej kosti. Práve tá brada nám zabezpečí oblý chrbát. Je dobré si zafixovať tento guľatý chrbát v mnohých ďalších pozíciách a zbytočne neprehýbať chrbát v driekovej časti. K tomu nám pomáha aj mierne podsadená panva, aktívne svaly panvového dna, prípadne vtiahnuté brucho počas dynamickej časti cvičenia, čo využíva najmä Ashtanga joga.

Odporúčame prečítať: Začíname s Ashtanga jogou

prechod z pozície Urdhva Mukha Svanasana do Adho Mukha Svanasana

Zdroj: Shutterstock®

Podobne sa snažíme prechádzať aj z pozície Urdhva Mukha Svanasana/ hore pozerajúceho psa do pozície Adho Mukha Svanasana/dole pozerajúceho psa. Čiže keď začneme dvíhať panvu hore, zapojíme svaly pánvového dna, vtiahneme brucho a najmä nejdeme do finálnej pozície s prehnutými krížami, ale s mierne zaobleným chrbátom, čo opäť nemusí vyzerať tak efektne, ako keby sme do nej išli s tými prehnutým driekom, ale určite sa ušetríme od bolestí v krížoch. Veľa mojich známych, ktorí zmenili práve tento návyk pri cvičení, prestali mať bolesti v chrbte, spôsobenými práve nezdravým prevedením  pozícií. 

Na záver by som rada zdôraznila, že práve hypermobilní ľudia by sa nemali prioritne zameriavať na cvičenia, kde sa práve hypermobilita prehĺbi, ale na cvičenia, ktoré sú zamerané na posilňovanie a správne držanie tela.

Odporúčame prečítať: Všetko o tom, ako začať s cvičením jogy

Ďalšie pozície nájdete vysvetlené tu:
Jogová pozícia- Tadasana
Zostava cvikov - Pozdrav slnku (Suryanamaskar A) - pre začiatočníkov
Zostava cvikov - Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
Zostava cvikov - Pozdrav slnku (S
uryanamaskar A) - pre pokročilých
Zostava cvikov - Pozdrav slnku (Suryanamaskar B)
Zostava cvikov - Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 1
Jogová pozícia- Adho Mukha Svanasana

Ďalšie články:

Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

Prezradíme všetko potrebné o cvičení jogy

Všetko o tom, ako začať s cvičením jogy


Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk

Yoga Maya

Zdroj: Shutterstock®

Zdroj foto: Zdroj foto: http://www.crossfitinvictus.com/wp-content/uploads/2013/12/HyperMobility.gif

  • 23
  • 4
Návrat hore
Autor článku

4 komentáre

Ingrid Šimoniková 13.08.14 21:00

karma
80.00

Super článoček, velmi pekne ďakujem aj za ukážky cvikov , mám vážne problémy z chrbticou a tak musím denne cvičiť , niektoré určite vyskúšam a zaradím do svojho cvičebného plánu

  • 0
Odpovedať

Ivana Goliašová 29.08.14 12:13

IG
karma
-1.00

Článok ako pre mňa :) čo som hypermobilná a jogu milujem.

  • 0
Odpovedať

Jana Komadová 02.09.14 22:13

JK
karma
100.00

rada som si prečítala článok bol zaujímavý jogu som nikdy ešte necvičila

  • 0
Odpovedať

Soňa Krátka 24.05.16 20:25

SK
karma
119.00

jogu mam rada a rada sa nieco nove dozviem

  • 0
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Vlasy

DIY maska na lámavé vlasy: Čo je pre nich zaručenou spásou?

  • 72
  • 0
  • 21.07.2020
Vlasy

Inšpirácia na letné účesy z dlhých vlasov: Buď aj ty štýlová!

  • 201
  • 3
  • 15.07.2020
Tvár

TOP prípravky na opaľovanie s SPF 50+: Najvyššia ochrana pred UV žiarením

  • 82
  • 0
  • 19.06.2020
TOPlist