Posilňujte aj v práci

Posilňujte aj v práci
  • 20.11.2016
  • Michala Šebestová

  • 13
  • 2

Zdravý životný štýl, posilňovanie, kardio, pilates či joga. Jednoducho všetky telesné aktivity sú pre našu psychickú aj fyzickú kondíciu ako balzam. Obzvlášť teraz, keď sa počasie ochladilo a núti nás k viac sedavému tráveniu voľného času. Tie šťastnejšie z nás si dokážu dopriať cvičenie ráno pred prácou alebo v pohode stíhajú tréning o piatej poobede.

Ak je ale váš diár tento týždeň nabitý na prasknutie a svoj tréning jednoducho nestíhate, tu je pár tipov, ako si udržať kondíciu aj počas pracovnej doby. 

Nohy a zadok

Tým najjednoduchším, no zároveň veľmi efektívnym cvikom na spevnenie zadočku je sťahovanie a uvoľňovanie sedacích svalov. Tento cvik môžete robiť ako v sede, tak aj v stoji. Pri stiahnutí sedacích svalov chvíľku vydržte a následne ich pomaly uvoľnite. Môžete opakovať 20-krát, niekoľkokrát denne. Ak sa vám bude žiadať trochu zmeny, môžete sedacie svaly napínať striedavo. Raz jednu a raz druhú polovicu.

Na hornú stranu stehien je účinný cvik, pri ktorom si v sede na stoličke dáte nohy približne dvadsať centimetrov od seba, s chodidlami rovnomerne položenými na zemi. Striedavo začnite tlačiť nohy do zeme, ako keby ste chceli spraviť dieru do podlahy. Nohy nemusíte dvíhať, iba ich po zapretí do podlahy jednoducho uvoľnite. Cvik môžete opakovať 20-krát na každú nohu.

Odporúčame prečítať: Byliny, ktoré sú obrovským pomocníkom pre ženy

nohy

Zdroj: Shutterstock®

Aj vnútorná strana stehien sa dá v práci celkom potrápiť. V sede si spojte nohy k sebe, aby sa vám dotýkali kolená a členky. V takejto polohe sa snažte čo najviac nohy pritlačiť k sebe, chvíľu zadržte a pomaly uvoľnite. Počet opakovaní je stále rovnaký.

Taktiež môžete vyskúšať účinný cvik na zapojenie celých nôh aj s lýtkami, keď v sede nadvihnete jednu nohu 15 centimetrov nad zem s vystretým chodidlom. Ak máte pod stolom priestor, nohu môžete vystrieť a držať v tejto polohe desať sekúnd. Ak priestor pod stolom nemáte, nevadí. Aj pokrčenú nohu v kolene môžete zodvihnúť, no o čosi vyššie ako vystretú. Vydržte desať sekúnd a položte. Opakujte každú nohu 20-krát. 

Ruky a chrbát

Ak môžete v kancelárii vymeniť stoličku za fitness loptu, je to ideálne. Ak nie, skúste si kúpiť v zdravotníckych pomôckach sedací vankúš, ktorý môžete ľahko položiť na kancelársku stoličku. Či už máte fitness loptu alebo vankúšik, skúste aspoň 20 minút denne sedieť za počítačom vzpriamene, s vystretým chrbtom, ramenami jemne posunutými dozadu a s hlavou rovnomerne s chrbtom, aby nebola krčná chrbtica v predklone. Keď sa budete snažiť v tejto polohe udržať na lopte alebo vankúši rovnováhu, budete prekvapení, aká svalovica vás na druhý deň privíta.

Odporúčame prečítať: Pár tipov, ako predĺžiť životnosť laku na nechty

fitlopta

Zdroj: Shutterstock®

Účinným cvikom na bicepsy, tricepsy a ramená je napríklad aj cvik, pri ktorom si obe ruky od lakťov vyššie priložíte k trupu z oboch strán a 20-krát pritlačíte k telu a následne uvoľníte. Predlaktie aj ramená môžete zase precvičiť tak, že si obe predlaktia položíte na stôl dlaňami nadol a budete sa snažiť ako keby pretlačiť stôl. Znova opakujte každú ruku 20-krát.

Ak budete mať práve pracovnú prestávku v kuchynke, skúste aj tento rýchly cvik. Kým vám kávovar uvarí voňavú kávu, či zovrie voda na čaj, postavte sa k stene, obe ruky položte dlaňami na stenu vo výške a vzdialenosti ramien, nohy spojte a posuňte od steny asi na 40 centimetrov. Teraz spravte 15 klikov v stoji. Pomaly sa prisúvajte trupom k stene a dlaňami znova odtláčajte do pôvodnej polohy.

Odporúčame prečítať: Keď telo klame telom a chýba nám voda

brucho

Zdroj: Shutterstock®

Brucho

Najproblematickejšia partia väčšiny z nás. Preto ju môžete opakovať aj viac ako 20-krát a častejšie počas dňa. Jednoduchý cvik, ktorý vám posilní brušné svalstvo sa dá vykonávať v sede aj v stoji. Stačí, ak s výdychom vtiahnete brušné svaly čo najviac a chvíľu tak vydržíte. S nádychom brucho uvoľnite.

K tomuto cviku môžete zapojiť aj nohy. Ak máte v kancelárii viac súkromia alebo tolerantných kolegov, v sede si vystrite chrbát a snažte sa kolenom dotknúť hrude. Pri vrcholnom bode pritiahnutia kolena čo najbližšie k telu zadržte brucho najviac stiahnuté. Opäť svaly sťahujte s výdychom a uvoľňujte s nádychom. Kolená striedajte.

Odporúčame prečítať: Kakaové maslo pre zdravie a krásu

beh

Zdroj: Shutterstock®

Nie len cviky, ale životný štýl

Ako určite viete, čo najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa do cvičenia a zdravého životného štýlu zapojíte celou dušou. Aj keď to zo začiatku nemusí byť ľahké, verte, že po čase sa z toho stane vaša záľuba a radosť. Strážte si svoju stravu, pravidelne jedzte a začnite tými najjednoduchšími vecami. Napríklad, čo tak hneď v pondelok vystúpiť o zastávku skôr a dôjsť do práce pešo? Alebo miesto výťahu vždy použiť schody? Alebo jedna polhodinová vychádzka rýchlej chôdze denne? 

Odporúčame prečítať: Tehotenstvo a cvičenie idú dokopy


  • 13
  • 2
Návrat hore
Autor článku

2 komentáre

Soňa Krátka 02.12.16 19:23

SK
karma
119.00

...máte pravdu - cvičenie, strava = životný štýl

  • 0
Odpovedať

Anna Kristova 11.12.16 19:49

AK
karma
112.00

a kto robí manuálne nie v kancelárií?

  • 0
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Vlasy

Čo robiť a čo nie, ak chcete zdravšie, pevnejšie a silnejšie vlasy?

  • 124
  • 4
  • 12.08.2020
Kozmetické novinky

Extra dávka HYDRATÁCIE: Nový Eucerin® Hyaluron-Filler Hydratačný Booster

  • 47
  • 2
  • 21.06.2020
Vlasy

Jednoduché účesy do práce, ktoré zvládneš v priebehu 1-minúty: Zamiluješ si ich!

  • 54
  • 9
  • 25.08.2020
TOPlist