Chceš sexy zadok? Dosiahneš ho aj takto jednoducho!

Chceš sexy zadok? Dosiahneš ho aj takto jednoducho!

Ktorá by nechcela mať zadok, ktorý ukradne pohľad a zastaví dych každému mužovi? Nemáte však čas na fitko, no chcete, aby sa sen o pozadí, ktoré kradne pohľady, stal skutočnosťou? Osvojte si naše tipy pre sexy zadok!

Docielite ho totiž aj pomalšími krokmi počas bežného dňa a pri bežných činnostiach! Vynaložíte minimálnu námahu, ktorá bude mať však výsledok!

Je aj vašim cieľom mať vypracovaný zadok? Zadok vytrénujete aj TAKTO!

Dosiahnutie pevného zadku zvyčajne vyžaduje kombináciu cvičenia, stravy a disciplíny.

Ako na pevný zadok?

  • Cvičenie - sú tu určité cviky, ktoré môžete vyskúšať na precvičenie svalov zadku. Cviky na sexy zadok a sedacie svaly sú predovšetkým drepy zamerané na zadok, výpady, mostíky, vzpieranie nôh, výpad vzad, zdvih panvy, zanožovanie v kľaku, šikmý výpad, zanožovanie v kľuku, zdvihnutie jednej nohy, zdvihnutie panvy, výpad stranou, unožovanie do strán, zdvihnutie nohy a podobne. Sú tu tiež rôzne cviky na zadok s činkou alebo gumou, ktoré sú zamerané na formovanie zadku a tréning zadku.
  • Kardio cvičenie - kardio tréning, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, je dôležité pre spaľovanie tukov. Pomôže vám znížiť nežiaduce tukové vrstvy, zlepšiť celkovú formu a dosiahnuť guľatý zadok.
  • Strava - konzumácia zdravých potravín je kľúčová pre dosiahnutie pevného zadku. Skúste sa zamerať na stravu bohatú na bielkoviny, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy a chudé mliečne výrobky. Zároveň sa vyhnite rýchlej strave, sladkostiam a nezdravým občerstveniam.
  • Hydratácia - dostatočný príjem vody je dôležitý pre udržanie optimálnej funkcie tela. Voda pomáha pri spaľovaní tukov a vašu tvoju pokožku hydratovanú a zdravú.
  • Disciplína - je dôležité byť disciplinovaný a pravidelne cvičiť a dodržiavať zdravú stravu. Trvalé zmeny v životnom štýle sú základom pre dosiahnutie a udržanie pevného zadku. Na to je ideálny napríklad aj domáci tréning a tréningová rutina aj na posilňovanie svalov zadku.

Zároveň by ste mali rozumieť tomu, že každé telo je jedinečné a reaguje inak na cvičenie a stravu. Je dôležité nájsť to, čo najlepšie funguje na cvičenie zadku priamo pre vás a konzultovať s odborníkom, ak je to potrebné.

Najlepšie cviky zamerané na zadok pomocou aktivácie svalov ale dosiahnete aj inak! Ako? My vám to prezradíme!

Ako jednoducho precvičiť zadok? Veľmi účinná je chôdza!

Základom je pohyb. Pre motiváciu začnite veľa, veľa, veľa chodiť peši. Prekonajte lenivosť, zaparkujte auto pred domom a vyberte sa do mesta peši na prechádzku, nákupy, či stretnutia.

Ideálna je rýchla chôdza. Nemusíte sa na ňu pripravovať, nepotrebujete športovú výbavu, dá sa vykonávať všade a za každého počasia.

Nielenže si posilnite stehná a sedacie svalstvo, zlepšite funkčnosť srdcovo-cievneho systému, ale získate aj prehľad o zmenách vo vašom okolitom prostredí.

Zaujme vás: Ploché bruško za 3 dni? Pomôže tento kompletný jedálniček a overené tipy!

chôdza na zadok

Zdroj: Shutterstock®

Drepy zamerané na krajší zadok

Drepy sú skvelým cvičením na posilnenie a formovanie zadku. Tu je návod, ako cvičiť zadok a robiť drepy správne a efektívne pre krásne tvarované pozadie. Výsledky cvičenia na seba nenechajú dlho čakať! Cvičiť doma nie je nič zložité

Domáci tréning - ako na tréning drepov na zadok?

  • Mierne rozkročenie - postavte sa s nohami od seba na šírku ramien a postavte sa na päty. Ruky si môžete položiť na boky alebo pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
  • Východisková poloha - pomaly a kontrolovane sa začnite spúšťať dolu, akoby ste sa chceli posadiť na neviditeľnú stoličku. Uistite sa, že vaše kolena smerujú von.
  • Stoj s mierne rozkročenými nohami - snažte sa udržať rovný chrbát počas celej pohybu. Držanie chrbta je veľmi dôležité, aby ste zabránili zraneniam a aby ste si posilnili správne svaly.
  • Opakovanie cviku - pokračujte v pohybe, kým vaše stehná nie sú paralelné s podlahou alebo kým sa dostanete na spodnú polohu, ktorá vám príde pohodlná. Dýchajte normálne počas cvičenia.
  • Návrat do pôvodnej polohy - energiou sa vráťte do východiskovej pozície, vstávajte zo sily nôh a sedacieho svalu, a to bez pomoci rúk.
  • Opakovanie cviku - opakujte cvik až do vyčerpania alebo do počtu opakovaní, ktorý si sami stanovíte. Môžete si zvoliť 10, 15 alebo 20 opakovaní, záleží od vašej kondície.

Podľa potreby môžete postupne zvyšovať počet opakovaní. Dôležité je však stále dodržiavať správnu techniku cvičenia a pokračovať v tréningu pravidelne a s trpezlivosťou.

Ktorý cvik vám vytvaruje zadok? Jednoducho používajte schody!

Bývate v paneláku? Vymeňte výťah za schody a úspech je zaručený! Kráčanie po schodoch smerom hore a zrýchleným tempom dole robí divy. A ak si trúfnete, tak vybehnite po nich, koľko budete vládať.

Odporúčame aj: Ako naštartovať metabolizmus? Zaraď do jedálnička tieto superpotraviny!

chodenie po schodoch

Zdroj: Shutterstock®

Efektívne cvičiť zadok môžete aj pri upratovaní!

Denne upratujete? Zároveň cvičíte! Je kvantum činností, pri ktorých posilnite sedacie svalstvo. Skvelé je umývanie okien, kedy vyskakujete na stoličku alebo umývanie chladničky, pri ktorom robíte drepy.

  • Na spevnenie sedacích svalov a stehien umývajte podlahu v kľaku alebo v predklone s vystretými nohami.
  • Aj ručné pranie sa podčiarkne na kráse.
  • Pri upratovaní a varení si pustite rádio na maximum a zaspievate si aj zatancujete. 
  • Rytmický tanec totiž formuje celú postavu.

Odporúčame: Hot joga: Si pripravená vypotiť všetky toxíny a tuk z tela?

cvičenie hrou

Zdroj: Shutterstock®

Cvičenie hrou zamerané na zadok

Stali ste sa čerstvou mamičkou a maznáte sa so svojou ratolesťou? Cvičte spoločne napríklad na fit lopte. Nadskakovanie sa bude vášmu miláčikovi páčiť a vy ani nebudete vnímať, že cvičíte.

TIP: Ak by ste si predsa len našli viac času, tak odporúčam drepy, ktoré zapájajú všetci svaly nôh a zadku. Výpady sú určené zvlášť na sedacie svalstvo. Skombinujte drepy s výpadmi! Ak chcete ísť za športom von, tak zvoľte squash, korčuľovanie, plávanie a v zime bežkovanie.

Aktualizované na 03.02.2024


  • Pred komentovaním musíte byť prihlásený!

  • Nie ste ešte zaregistrovaný?

Pre zapojenie sa do diskusie alebo súťaže je potrebné mať u nás na webe registráciu a byť prihlásený. Pokiaľ registráciu nemáte, vytvoríte si ju - TU.
A následne sa stačí prihlásiť a odpovedať na súťažnú otázku.

34 komentárov

Lenka Baumanova 08.11.12 21:45

LB
karma
-1.00

no najlepsie na vyformovanie pozadia je tanec a sex, ak mam byt uprimna. To je to najlepsie, mam to uz odskusane s manzelom.

  • 1
Odpovedať

Magdaléna Farulová 17.12.12 17:35

MF
karma
-1.00

hmm,keby to bolo naozaj také jednoduché.Ja posilujem hlavne zadok,ale stále nie som spokojná  s výsledkami....,ale možno naozaj trpezlivosť pekný zadok prináša

  • 0
Odpovedať

Lenka Brindáková 11.03.13 10:57

LB
karma
-1.00

keby to vsetko bolo take jednoduche ako sa napise :-)) ale prichaadza jar, a zislo by sa zbaviť toho, čo sa na mna nalepilo cez zimu.. V zime sme chodili zahalený, tak som si to ani tak neuvädomovala, ale teraz, ked sa uz vyteplieva, tak musim aj ja zacat nieco robit so sebou, lebo v zime som len lenosila :D

  • 0
Odpovedať

Mária Králiková 28.03.13 20:06

MK
karma
-1.00

Na zadok sú najlepšie jednoznačne DREPY :) !!!

  • 0
Odpovedať

ivana kochmanova 31.05.13 17:10

IK
karma
-1.00

dobré tipy :)

  • 0
Odpovedať

Betka Voitekova 29.06.13 19:14

BV
karma
-1.00

nie je to take jednoduche ako sa píše

  • 0
Odpovedať

Veronika Kulanová 02.07.13 09:34

VK
karma
-1.00

skoda len, ze lenivost je silnejsia ako vola :D

  • 0
Odpovedať

Silvia Turčáková 31.07.13 10:35

ST
karma
-1.00

no neviem, tieto typy robievam, a nejako zmenu som nevybadala na sebe..drepy tiež moc nerobím, lebo ked som ich robila dlhšiu dobu, tak som mala jedine svaly na nohách riadne, a zadok nič moc... tak už fakt neviem..chcem korčule, ale po jednom škaredom páde sa nejako bojím na ne postaviť.

  • 0
Odpovedať

Michaela Hudáková 31.07.13 10:54

MH
karma
-1.00

každému sa tuky ukladajú v inakšej miere a na inom mieste. ja so zadkom nemám veľké problémy, ale mojou partiu je bruško :) je to každému inakšie nadelené. ale pohyb pohyb robí zázraky

  • 0
Odpovedať

Jana Komadová 22.08.13 04:01

karma
100.00

dobre sa to číta ale realita je horšia hlavne treba strašne vela pevnej vôle

  • 0
Odpovedať

Zuzana Gážiková 13.10.13 20:16

ZG
karma
-1.00

úžasne sa článok číta realizuje veľmi ťažko

  • 0
Odpovedať

Lucia Pavlovová 08.11.13 21:37

LP
karma
-1.00

pre krásny pevný zadok sa to určite oplatí....hlavne tie schody...a presne najlepšia kombinácia je drepy a výpady , aj keď treba riadne zamakať no výsledok sa dostaví..jasné že to nebude hneď :)

  • 0
Odpovedať

Monika Bembnistová 15.01.14 20:40

MB
karma
-1.00

uu byvam na intraku a som az na 7 poschodi ..:D mam co robit kazdy den :P

  • 0
Odpovedať

Blažena Sádovská 16.01.14 21:09

BS
karma
100.00

Schody radšej nie, chôdzu by som prijala...

  • 0
Odpovedať

Blažena Sádovská 16.01.14 21:25

BS
karma
100.00

Asi 2 mesiace dozadu, som sa šmykla na schodoch a výron ako hrom, ešte teraz nemám nohu ok a to sme rekonštruovali...

  • 0
Odpovedať

Martina Zahoranová 22.01.14 14:43

MZ
karma
109.00

bicyklujem každý deň, tak dúfam že sa to pozitívne odrazí aj na mojom pozadí :-)

  • 0
Odpovedať

Lýdia Kemiačová 29.01.14 22:03

LK
karma
-1.00

je to drina nie je to také ľahké ako je to tu napísané vyžaduje si to riadnu makačku .. a len prestanete keď už budete mať vytúžený zadoček a tak ľahko oň prídete cvičiť musíte stále pre udržanie

  • 0
Odpovedať

Ivana Goliašová 05.02.14 14:19

IG
karma
-1.00

Výborne na pekný zadok sú drepy, samozrejme ako sa v článku spomína chôdza, schody a pilates :).

  • 0
Odpovedať

Mária Králiková 09.02.14 19:27

MK
karma
-1.00

Najlepšie sú jednoznačne drepy !!! LOVE SQUATS

  • 0
Odpovedať

Dorotka Fuchsová 23.08.14 21:42

DF
karma
-1.00

super čítanie

  • 0
Odpovedať

Gabriela Vrabľová 22.09.14 14:48

GV
karma
85.00

Schody mám odskúšané, fakt to pomôže spevniť zadoček, no treba ich vyšľapať dosť veľa a to pravidelne každý deň!

  • 0
Odpovedať

Silvia Turčáková 10.10.14 17:34

ST
karma
-1.00

po dlhšej dobe hlásim, že drepy ani výpady mi zadok nezdvihli:) ale trocha je spevnený, aj ked ovisnutý :/ :)

  • 0
Odpovedať

Martina Begalova 16.10.14 09:44

MB
karma
108.00

veru jedine sport a zdrava strava pomozu.

  • 0
Odpovedať
Návrat hore
Autor článku

Čo čítajú ostatní