Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2

Jar je v plnom prúde a pre tých, ktorým za zdali moje cviky z minulého príspevku veľmi jednoduché a chceli by spevniť ruky do krátkych tričiek, ponúkam ďalšiu sadu cvikov. Prvú sériu cvikov nájdete TU.

Predchádzajúce cviky sa od tých, o ktorých budem písať dnes, líšia tým, že nezaťažujeme ruky celou váhou tela, k čomu nám dopomáhajú kolená položené na zemi. V dnešnej ťažšej sérii sa už kolená nebudú dotýkať zeme, čo nám robí cvičenie náročnejšie.

Pozdrav slnku je akoby stavebným kameňom cvičenia jogy, či už ashtanga jogy, power jogy a väčšiny ostatných jogových systémov. Má mnoho podôb a aj v rámci daného jogového systému sa dá alternovať podľa úrovne cvičiacich. Práve táto séria cvikov, o ktorej vám píšem, tvorí časť pozdravu slnku, v prípade, že cvičiaci už nadobudol určitú silu, napríklad vďaka cvikom, o ktorých som písala minule.

Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 1

Posilňuje vnútornú časť rúk, najmä v oblasti tricepsov. Tieto cviky sa dajú však cvičiť aj samostatne v „instantnej podobe“ alebo v prípade, že nepoznáme samotný pozdrav slnku. Pri pravidelnom cvičení dokážu ruky veľmi rýchlo spevnieť. V ďalších článkoch si rozoberieme aj samotný pozdrav slnku so zahrnutím práve tejto série cvikov. Pozdrav slnku s ľahšou alternatívou, vhodnou pre začiatočníkov, si môžete pozrieť TU.

Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka - 2

Fázy cvičenia

Začíname z pozície Uttihita Chaturanga Dandasana, kedy máme dlane a špičky chodidiel na podložke. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov. Je dôležité, aby boli dlane opticky presne (kolmo) pod vašimi ramenami, nie viac vpredu. Prsty na dlaniach sú od seba roztiahnuté čo najďalej, pevne ich zatláčame každým článkom do podložky, ako aj samotné dlane.

Prechádzame k samotnej posilňovacej fáze. Klesáme celým telom tesne nad podložku do pozície Chaturanga Dandasana, nepoložíme sa na zem. Cieľ pozície je dostať oblasť pŕs medzi dlane a teda ramená niekde nad dlane, ako vidíte na obrázku, t.j. približne v rovnakej výške aj stehná a kolená. Chrbát je prirodzene vystretý, čiže zbytočne neprehýbame driekovú oblasť chrbta. Počas celej doby cvičenia sa snažíme aktívne zapájať svaly panvového dna, čiže vťahovať dnu zvierače. Taktiež je prospešné mierne vtiahnuť bruško dnu.

Lakte držíme pevne pri tele, čo býva náročné v tomto cvičení, ale tým, že ich pritiahneme k rebrám, zapojíme do cvičenia ruky a teda ich posilňujeme. Nemýlime si tento cvik s klasickými klikmi, kedy sú dlane od seba vzdialené na väčšiu dĺžku ako je dĺžka ramien a lakte smerujú pri klesaní do strán, čo nie je náš prípad, pretože pri klesaní nám budú lakte smerovať dozadu a budú primknuté k telu.

To, že posilňujeme ruky, začneme cítiť prevažne v poslednej fáze tejto série cvikov a to, keď sa budeme dvíhať späť nahor. Pohyb hore je svojou trajektóriou totožný s pohybom dole, náročnosť je však vyššia. Veľmi dôležité je v tejto fáze zamerať pozornosť na samotné dlane. Keď sa začneme dvíhať hore, mali by sme váhu rozložiť nie len na malú časť dlaní, ale aj prsty na rukách. Úplne najdôležitejšie je zapojiť iba silu v rukách a eliminovať chrbát.

Spočiatku vás to bude „lákať“ k prehýbaniu chrbta v driekovej časti, pretože ruky nebudú dostatočne silné, aby dvihli takú váhu späť hore. Skúste sa tomu ale vyhnúť a radšej si zľahčiť cvičenie tým, že položíte na zem kolená. Hore sa dvíhame cez kolená taktiež, ak sme sa v predchádzajúcom kroku nedokázali udržať trupom a kolenami nad zemou. Ak je celkovo táto séria cvikov náročná, prípadne prehýbame od únavy príliš driekovú oblasť chrbta, zvolíme si na začiatok ľahšiu sériu cvikov, určených na posilnenie rúk.

Na konci cvičenia sa dáme do oddychovej pozície „dieťaťa“ (balasana), kde uvoľníme ramená, chrbát, prípadne môžeme mierne zakrúžiť v zápästiach na ich uvoľnenie.

Varianty v kombinácii s dychom (dych je plynulý, nerobia sa zádrže dychu a dýcha sa nosom, t.j. nádych a výdych):

Ľahšia obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu s výdychom a s nádychom dvíhanie sa hore, pozícia „dieťaťa“ s výdychom, s nádychom „doska“ atď. Odporúčam minimálne 3x.

Stredná obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu na celý jeden dych (nádych+ výdych), ostávame hrudníkom tesne nad zemou celý jeden ďalší dych a dvíhame sa hore na celý jeden dych. Po jednom cykle sa dáme do oddychovej pozície „dieťaťa“.

Vysoká obtiažnosť (1 cyklus): Klesanie dolu na celý jeden dych (nádych+ výdych), ostávame hrudníkom tesne nad zemou celý jeden ďalší dych a dvíhame sa hore na celý jeden dych. Oddychovú pozíciu „dieťaťa" zaradíme až po niekoľkých cykloch (napríklad troch).

Obtiažnosť si časom môžeme sami zvyšovať pridávaním dychov do samotných fázach cvičenia, t.j. predlžujeme posilňovaciu fázu dlhšou výdržou v nich.

Obmedzenia

Cvičenie je všeobecne vhodné skoro pre každého. Cvičenie po vyberaní lymfatických žliaz v oblasti hrudníka by som rozhodne odporúčala konzultovať s lekárom, pretože vtedy môže byť cvičenie kontraproduktívne/nevhodné a ak ho chcete zaradiť do cvičenia, inšpirujte sa skôr predchádzajúcim článkom s ľahšou alternatívou. To isté platí aj pre tých, čo majú hypermobilitou v driekovej časti chrbta a zároveň nemajú dostatočne silné ruky. Pri bolestiach v zápästiach, treba zápästia počas oddychovej fázy uvoľňovať (krúžením).

Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

Ďalšie pozície nájdete vysvetlené tu: