Vitamín D: Ako ho získať, keď máme v zime nedostatok slnka?

Vitamín D

Vitamín D je známy hlavne ako slnečný vitamín. Telo si ho totiž dokáže vyprodukovať, a to pri pôsobení slnečného žiarenia.

 

Momentálne je však zima v plnom prúde a slnko sa objavuje len sporadicky. Výskumy zistili, že ľudia v tomto období, najmä od novembra do februára, trpia na nedostatok tohto vitamínu. Dá sa teda doplniť inou cestou?

 

Odpoveď je áno, no nie je to až také ľahké. Až 90% percent vitamínu D totiž zvyčajne telo získava práve vďaka slnečnému žiareniu, ten zvyšok je zo stravy. V tomto zimnom období nám nezostáva teda iné, ako zvýšiť príjem tejto látky prostredníctvom potravín. V článku vám prezradíme, ktoré suroviny sú na vitamín D najbohatšie.

 

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D je názov pre skupinu vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sú tiež známe ako kalciferoly. Telo si ich z veľkej časti vie vytvoriť samo, stačí mu na to len dostatok slnečného žiarenia. Odporúčaná denná dávka by mala predstavovať minimálne 200 až 600 IU (medzinárodných jednotiek), pričom odborníci hovoria o dávkach maximálne do 4000 IU, čo je približne 100 mikrogramov. Počas leta sa v koži vplyvom ultrafialového žiarenia vytvorí dostatok spomínaného vitamínu. Telo si ho následne vie ukladať aj do zásoby, no to mu na celú zimu nevystačí. Preto je potrebné dopĺňať vitamín D i stravou či výživovými doplnkami.

 

Kalciferoly majú v našom tele viacero dôležitých úloh, preto sú nenahraditeľné. Majú vplyv na silu imunitného systému, zlepšujú vstrebávanie a tvorbu kostného tkaniva a chránia telo pred vplyvom karcinogénov. Vitamín D je tiež dôležitý v tehotenstve pri vývoji plodu. Napomáha regulovať krvný tlak a vylučovanie inzulínu. Jeho výrazný a dlhodobý nedostatok môže viesť k zníženiu imunity, depresiám aj únave. Deficit tiež zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych či rakovinových ochorení. Dlhodobý nadbytok vitamínu D, naopak, môže viesť k hnačkám, zvracaniu, nechutenstvu, svrbeniu pokožky, častému močeniu i veľkému smädu.

 

Pozri aj: Máš neustále nafúknuté brucho? Vyhni sa týmto chybám a zbav sa ho!

Najlepšie zdroje vitamínu D:

1. Ryby

Vitamín D je vo veľkej miere zastúpený prevažne v živočíšnej strave. Jedným z najlepších zdrojov sú ryby. Siahnuť môžete napríklad po zdravších mastnejších rybách, akými sú makrela či losos. Skvelé sú i ďalšie morské druhy, najmä tuniak či sardinky. V mnohých z nich sa v 100 gramovej porcii nachádza v priemere od 30 do 60 mikrogramov kalciferolu. Netreba zabúdať na to, že ryby by mali byť v každom prípade pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Ideálne je dopriať si ich dvakrát týždenne.

 

2. Vajcia

Bohaté na vitamín D sú i vajcia. Táto látka sa v malom množstve nachádza v bielku, približne 3,6 mikrogramu na 100 gramov. V žĺtkoch je však obsah vitamínu niekoľkonásobne vyšší. Vajcia sú navyše zdrojom bielkovín, dobrého tuku a celého radu minerálnych látok a ďalších vitamínov. Taktiež podporujú funkciu pečene, žalúdka i hrubého čreva, zrýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie aj koncentráciu.

BUDE ŤA ZAUJÍMAŤ:

3. Mlieko

Aj ďalšia potravina na zozname je živočíšneho pôvodu. Zdrojom vitamínu D je totiž i mlieko, prípadne aj syry, smotana či maslo. Kalciferol sa nachádza v tukovej zložke, čiže je vhodné siahnuť najmä po kvalitnom plnotučnom mlieku a ostatných mliečnych výrobkoch. Okrem toto tento biely nápoj zabezpečuje zdravý vývoj kostí aj zubov a podporuje trávenie či správnu funkciu štítnej žľazy. Iné druhy mliek, napríklad nízkotučné, majú obsah vitamínu D skutočne nízky.

 

4. Pečeň

Okrem rybieho mäsa dokáže telu vitamín D doplniť aj mäso hospodárskych zvierat. Najvyšší podiel kalciferolov obsahujú vnútornosti, hlavne pečeň. Dobrou voľbou je pečeň kuracia či teľacia. V priemere obsahujú okolo 3 mikrogramy vitamínu v 100 gramovej porcii. Tento druh potravín je navyše bohatý na železo a bielkoviny. Taktiež telu doplní fosfor, horčík, vitamín A aj B.

 

Odporúčame: Trendy líčenie očí: Neuveríš, čo si dáva táto vizážistka na tvár!

5. Huby

Nájsť zdroj vitamínu D vhodný i pre vegetariánov je pomerne ťažké, no nie úplne nemožné. Obsahujú ho niektoré huby, najmä ak sú sušené na slnku. Okrem toho, že telu doplnia tokoferoly, sú tiež bohaté na vlákninu. Sú zdrojom mnohých minerálnych látok, napríklad selénu, draslíka, medi aj železa. Huby posilňujú imunitu a mnohé z nich majú dokonca protizápalové a antibiotické účinky.

 

6. Avokádo

Ovocie, zelenina či strukoviny v podstate nie sú zdrojmi vitamínu D. V obmedzenom množstve ho však telu dokáže dodať napríklad zdravé avokádo, kokos či ďatle. Malé dávky tokoferolu obsahujú tiež potraviny s kvasinkami, napríklad droždie. Tento produkt predstavuje bohatý zdroj rastlinných bielkovín a vitamínov skupiny B.

BUDE ŤA ZAUJÍMAŤ:

Riešením môžu byť aj rôzne doplnky stravy

Ďalšou cestou ako dostať do tela vitamín D sú fortifikované potraviny. Ide o suroviny, ktoré boli umelo obohatené tokoferolom. V súčasnosti tak môže byť jeho zdrojom napríklad kakao či obilninové cereálie. Ak však chcete telu zabezpečiť počas zimy skutočne dostatočnú dávku vitamínu D, zájdite do lekárne. Užitočnými pomocníkmi sú totiž výživové doplnky. Vitamín D si môžete zakúpiť vo forme tabliet, podobne ako mnohé iné vitamíny. Taktiež sa skúste poobzerať po rybom oleji. Výborný je napríklad olej z tresčej pečene, ktorý sa dá zohnať v tekutej forme aj vo forme tabliet.

 

Pozri aj: Vplyv životného prostredia na pleť: Je to horšie, než si si myslela!


Čo čítajú ostatní na KAMzaKRÁSOU.sk

 
Ananásová šťava: Zisti, aké skvelé účinky má na organizmus!
Bodyguardi zdravia: Jedz jedlá bohaté na antioxidanty!
Muškát ružový: Nielen okrasa balkónov, ale aj liečivá bylina!
Prečo sa nám štikúta? Takto otravné čkanie rýchlo zastavíš!
Správne dýchanie pri cvičení robí zázraky. Pozri sa, ako na to!
Najtoxickejšie potraviny: Ktoré medzi ne patria? Ostaneš prekvapená!
Predávkovanie potravinami: Aké vedľajšie účinky nám hrozia?
Dala si si tieto novoročné predsavzatia? Okamžite ich zruš!
Dna: Aké sú príčiny a prejavy tohto bolestivého ochorenia?
Nechutné! Toto je TOP 7 najšpinavších vecí okolo nás!
Prírodný boj proti kašľu: 7 bojovníkov, s ktorými to ide bez liekov
Dlhodobý stres vplýva na fyzické zdravie. Tieto príznaky neignoruj!
Čo je spánková hygiena? Ako ju správne praktizovať?
Je instantná káva tvojím denným spoločníkom? Rozlúč sa s ňou!
Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!
Muškát ružový: Nielen okrasa balkónov, ale aj liečivá bylina!
Aj kôra stromov má liečivé účinky! Ktorú sa oplatí nazbierať?
Chceš prestať jesť mäso? Nevynechaj tieto najdôležitejšie živiny!
Máš doma starý chlieb? Vyskúšaj 7 výborných receptov, ako ho využiť!
Kto povedal, že bravčová masť je nezdravá? Fakty, ktoré ťa dostanú!
Toto ťa dostane: Prečo je bozkávanie zdravé a ako spaľuje kalórie?
Ako sa zbaviť bradavíc? O tomto si ešte nepočula!
Umelé nechty môžu vážne ohroziť tvoje zdravie: Rozmysli si ich aplikáciu!
Vyskúšaj tento recept na domáci kefír. Vieš, ako vplýva na zdravie?
Oddych: Prečo je dôležité nepodceňovať tento dôležitý aspekt života?
 

3 komentáre

, ak chcete vložiť komentár. V prípade, že nemáte ešte konto na KAMzaKRÁSOU.sk, môžete si ho zdarma vytvoriť.



18.01.18 17:50 | Regina Klara Golasova | karma: 100
Pecen kuraciu a zajaciu sa snazim zaradit do jedalnicka viac v zimnom obdobi a mala by som obdobne ucinit tak i pri rybach

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


18.01.18 19:52 | Ľubica Šťastná | karma: 98
Dobrý článok!

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


18.01.18 22:32 | Elena Švachová | karma: 87
všetko,čo je spomenuté v článku zaraďujem do svojho jedálnička,takže obdobie bez slnka prechádzam v pohode...

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus




Najčítanejšie na KAMzaKRÁSOU.sk

Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

18.02.2018 LIFESTYLE
Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

Stáva sa to aj tým najlepším z nás... Po dlhodobom aktívnom pohybe sa ocitáme v úzkych a jednoducho sa nám prestane chcieť. Beh už zrazu nie je obľúbenou súčasťou dňa a návšteva posilňovne...

Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

19.02.2018 LIFESTYLE
Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

Všetkého veľa škodí, no otázkou ostáva: čo je veľa a čo je málo? Každý z nás by mal poznať svoju únosnú mieru pri všetkom. To...

Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

13.02.2018 LIFESTYLE
Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

Niekedy môže kuchyňa po príprave večere vyzerať skôr ako po boji.   Všade samý riad, špina a neporiadok, ktorého by ste sa najradšej zbavili mihom oka. Máme pre vás naozaj skvelú správu...

Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

07.02.2018 LIFESTYLE
Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

S príchodom nového roka si dávame množstvo predsavzatí. Mnohí z nás dúfajú, že nový rok bude pre nich v znamení zdravej stravy. Kým január bol len akýmsi skúšobným mesiacom...

Vatové tyčinky do uší: Zabudni na ich používanie! Dôvod ťa zaskočí

21.02.2018 LIFESTYLE
Vatové tyčinky do uší: Zabudni na ich používanie! Dôvod ťa zaskočí

Tak univerzálny pomocník, ako vatové tyčinky, a predsa sú škodlivé! Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo?   Používame ich všetci – muži, ženy, deti. Dokonca ich vieme využívať aj úplne inak...

Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

27.01.2018 LIFESTYLE
Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

Nie je nič lepšie, než čerstvo upečené kurča s chrumkavou kôrkou. Avšak patrí k tým jedlám, ktoré už ťažko zohrejete na ďalší deň tak, aby bolo stále chrumkavé, a hlavne, aby nebolo vyschnuté...

Ako rozpoznať nedostatok železa v krvi? Takéto sú príznaky anémie!

20.02.2018 LIFESTYLE
Ako rozpoznať nedostatok železa v krvi? Takéto sú príznaky anémie!

Okrem toho, že sme krásne, múdre a multifunkčné, sme my ženy dostali do vienka aj niekoľko nevýhod. Nedostatok železa je práve jednou z nich. Prečo je to práve ženská záležitosť...

Mysli na starobu! Toto sú top potraviny pre tvoj mozog

04.02.2018 LIFESTYLE
Mysli na starobu! Toto sú top potraviny pre tvoj mozog

Jeden z najdôležitejších orgánov v ľudskom tele je mozog, ktorý riadi celú činnosť tela. Chcete pohnúť prstami na rukách, zariadi to mozog. Chcete zdvihnúť nohu pri cvičení, mozog je k vaším službám...

Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

28.01.2018 LIFESTYLE
Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

Rakovina hrubého čreva aj rakovina konečníka patria medzi najčastejšie sa vyskytujúce typy zhubných ochorení, a to najmä vo vyspelých krajinách po celom svete...

Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

26.01.2018 LIFESTYLE
Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

Bujónové kocky sú v mnohých kuchyniach často používané. Ide totiž o veľmi ľahký spôsob ako zvýrazniť chuť a arómu mnohých jedál, najmä polievok či omáčok...

Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

09.02.2018 LIFESTYLE
Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

Pečeň patrí medzi životne dôležité ľudské orgány. Je zodpovedná za odstraňovanie jedovatých látok z tela, metabolizmus dôležitých látok aj zásobovanie živín...

Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

01.02.2018 KRÁSA
Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

Niekto ju dokáže jesť ako jablko, iní ju neznášajú a majú voči nej averziu a nechuť. Odrádzajúca je hlavne jej aróma, pri ktorej nejeden človek už zaplakal...

Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

10.02.2018 LIFESTYLE
Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

Za normálnych okolností, ak sme zdraví a nekonzumujeme veľa cesnaku či alkoholu, nemáme žiaden zápach. Presnejšie je neutrálny, niekomu môžeme aj voňať ale určite nesmrdíme...

Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

11.02.2018 LIFESTYLE
Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

Každá žienka domáca určite mala tú česť spoznať sa bližšie s nepriateľom menom vodný kameň. Vzniká na nereze, na umývadle, ale aj v našej sprche, čo nás možno trápi najviac. Gazdinky, nezúfajte...

Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?

30.01.2018 KRÁSA
Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?

Našim chodidlám nevenujeme takú pozornosť, akú by si zaslúžili. Možno je to preto, lebo ich ukrývame v topánkach a ponožkách, z ktorých nám nevykukuje žiaden kúsok chodidla. Avšak...

Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

29.01.2018 LIFESTYLE
Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

Jablká patria medzi tie druhy ovocia, ktorých sa človek nepreje asi nikdy. Sú chutné, šťavnaté, a navyše sa dajú využívať pri pečení chutných dezertov.   Veľa ľudí neobľubuje šupky z jabĺk...

.

Aktuálne súťaže


INSTAGRAM

    TÝŽDENNÝ HOROSKOP KRÁSY


    ODPORÚČANÉ ČLÁNKY


    ZDRAVÉ RECEPTY


    ODPORÚČANÉ SLUŽBY

    Salon De Luxe, Bratislava

    Salon De Luxe
    Bratislava

    YOGA MAYA, Ivanka pri Dunaji

    YOGA MAYA
    Ivanka pri Dunaji


    Fandite nám

    TOPlist 0s