Astanga joga je tradičný jogový systém, ktorého názov vychádza zo slov astau-osem a anga-končatín/stupňov. Tieto stupne sú spísané v diele Yoga Sutra a sú súčasťou tohto tradičného jogového systému (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana a Samadhi).
Ashtanga yoga má štyri série, každá séria sa skladá z logicky, po sebe idúcich pozícii. Základ každej série je pozdrav slnku A a B, ktorý nás pripraví na ďalšie asány (pozície), zahrieva naše telo.
Na začiatku každej série je otváracia sekvencia, ktorá nás aktivuje a na konci je zatváracia sekvencia, ktorá nás na konci cvičenia ukľudní. Ashtanga joga je celoživotná záležitosť, preto chcem zdôrazniť, že jej mnohé účinky sa dostavia najmä po pravideľnom cvičení a nie len týždeň pred plesom v rámci chudnúceho „režimu“
, čím nechcem povedať ani, že aj ako doplnok k inému športu by bola ashtanga nevhodná. Mnoho z jej benefitov sa dostaví naozaj až po pravidelnom cvičení, kedy sa stane súčasťou životného štýlu cvičiaceho. Navyše, motivácie, kvôli ktorým ľudia začnú chodiť na ashtangu, alebo jogu ako takú, sú rôzne a zvyknú sa postupom času meniť. Takže nech je motív akýkoľvek, je fajn, ak sa k joge odhodláme a postupne objavíme všetky jej benefity.
Odporúčame prečítať: Všetko o tom, ako začať s cvičením jogy
Prvá séria (Yoga Cikitsa) je predovšetkým určená k uzdravovaniu organizmu, detoxikácii kĺbov a orgánov, robí naše telo ohybnejším a chudším, posilňuje svalstvo a prináša celkovú rovnováhu. Nachádza sa v nej veľa pozícii, ktoré nás zbavujú tuku v oblasti brucha, pretože ide najmä o predklonové a rotačné pozície v oblasti brucha. Taktiež sa posilňujú najmä stehná a ruky.
Odporúčame prečítať: Začíname s Ashtanga jogou
Pozdravy slnku
Pozdrav slnku je sekvencia konkrétnych, po sebe idúcich pozícií. Väčšina systémov jogy považuje práve pozdrav slnku za základ a najmä za prípravu každého fyzického cvičenia jogy, kedy sa naše telo dostatočne zahreje. Ak by ste aj ďalej necvičili ďalšie jogové pozície, pozdravy slnku môžete považovať za dostačujúce denné minimum.
Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka
Pozdrav slnku A a B, ktoré vidíte na obrázku, sú náročné najmä pre tých, ktorí majú oslabené ruky, ale odporúčam ich napriek tomu cvičiť, samozrejme v správnom prevedení. Ak by však malo dôjsť kvôli oslabeniu k nesprávnemu prevedeniu (prehnuté kríže, lakte mimo hrudníka...), tak odporúčam si zľahčiť spôsob klesania podľa tohto článku. Samostatné cvičenie na spevnenie rúk nájdete tu.
Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
Vinyása
Medzi samotnými pozíciami v sérii je vinyása. Je to pohyb, ktorý je presne určený. To znamená, že do každej asany danej vinyásy sa vchádza s presne určeným, či už nádychom alebo výdychom. Dôležité je prispôsobiť pohyb dýchaniu, nie dych pohybu. Samotná vinyása ma veľký význam, pretože nás udržiava v zahriatí a tak predchádzame zraneniam v ďalších asánach.
Už len samotná vinyása telo prehrieva a posilňuje, pretože sa v nej nachádza veľa prechodov do Chaturanga Dandasana, kde sa posilňujú najmä tricepsy a ruky všeobecne, taktiež stred tela. Týmito prechodmi v podobe skokov dokáže telo rýchlo zosilnieť a tak zvládať ďalšie náročnejšie pozície.
Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
Pozície a ich účinky
V prvej sérii ashtanga jogy je veľa predklonových pozícií, ktoré prispievajú k odbúravaniu tuku z bokov a brucha. Ďalej je tu veľa rotácii v oblasti chrbta, kde rotuje celý trup, a tým sa odbúrava tuk z bokov a detoxikujú sa vnútornou masážou vnútorné orgány.Mnohé z predklonových pozícií prispievajú aj k spevneniu stehien.
Na spevnenie stehnien sú vhodné pozície Virabhadrasana 1,2 (Bojovník 1 a 2-na obrázku ľavý stĺpec, pozícia prvá a druhá zhora), pozícia Utkatasana (Stolička- na obrázku pozícia v strednom stĺpci) , pozícia Utthita Trikonasana (Trojuholník- na obrázku ľavý stĺpec, pozícia prvá zdola) a mnoho ďalších. Obrázky sú ba ilustračné, pre správne prevedenie je ideálne navštíviť hodinu ashtanga jogy. Ashtanga jogu rozhodne neodporúčam sa učiť z internetu.
Odporúčame prečítať: Muži a joga?
Dych
Dôležitejšie, ako samotné pozície, je udržať si počas celého cvičenia dych. Tento dych by mal byť plynulý a nazýva sa voľný hlasný dych. Dych mal byť voľný, čiže nie silený, zvuk dychu by mal vychádzať z oblasti krku, nie hlasiviek a slúži najmä k tomu, aby tak ako aj vinyása udržal v tele teplo a udržal našu koncentráciu, k čomu prispieva najmä to, že tento dych je hlasný, čím nám uľahčuje nerozptyľovať pozornosť na okolie. Dych má vplyv aj na metabolické procesy v tele, pomáha telu zbavovať sa toxínov a neposlednom rade aj nadbytočného tuku.
Odporúčame prečítať: Uľahčite si život s dýchacími ťažkosťami pomocou jogy
Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk
