Doplňte si denné cvičenie o Pozdrav slnku B

Pozdrav slnku je sekvencia konkrétnych, po sebe idúcich pozícií. Väčšina systémov jogy považuje práve pozdrav slnku za základ a najmä za prípravu každého fyzického cvičenia jogy, kedy sa naše telo dostatočne zahreje.

Ak by ste aj ďalej necvičili ďalšie jogové pozície, pozdravy slnku môžete považovať za dostačujúce denné minimum.

Postupne sme sa naučili Pozdrav slnku A/Suryanamaskar A (pre začiatočníkov a pre pokročilých) a teraz sa naučíme Pozdrav slnku B/Suryanamaskar B. Tieto dva druhy pozdravov slnku nám postačia ako denné minimum, ideálne je zacvičiť si denne Pozdrav slnku A 5x a Pozdrav slnku B 3x.

Tento pozdrav slnku (Pozdrav slnku B/Suryanamaskar B), ktorému sa budem dnes venovať, zaraďujem do cvičenia pre všetky úrovne cvičiacich, s tým, že pri začiatočníkoch si vieme zalternovať niektoré ťažšie pozície, ku ktorým sa dostanem aj neskôr. Tento pozdrav slnku je náročnejší aj na dych, preto spočiatku kludne dýchajte tak, ako potrebujete a časom budete vedieť napasovať pozície do dychu tak, ako uvádzam pri konkrétnych pozíciách. Zdôrazňujem fakt, že snažíme sa napasovať pozície do dychu, nie dych do pozícii, čo sa samozrejme nedá plnohodnotne aplikovať na vedených hodinách, kde sa cvičí jednotne na "povel" inštruktora. V prípade nejakých obmedzení sa môžete inšpirovať TU a zlahčiť si pozície.

Zo začiatku môže byť pre začínajúcich náročné plynule zvládnuť samotné pozície a nehovoriac o dychu. Pri cvičení pozdravov slnku, ako aj všeobecne v joge, je dôležitý najmä dych. Preto, ak máme pocit, že nám nejdú pozície excelentne (o čo vlastne ani nejde, ak hovoríme o estetike), nezaťažujme sa tým. Oveľa dôležitejší je dych. Ak nestíhame robiť pozíciu po pozícii plynule, to znamená jedna pozícia je s nádychom a hneď druhá s výdychom, stačí, ak budeme iba zhlboka dýchať a nezadržiavať dych. Prípadne, ak sme doma a nie na vedenej hodine, cviky robíme tempom, ktoré nám vyhovuje. Časom sa naučíme napasovať jednu pozíciu do nádychu, alebo výdychu, prípadne plynulo prechádzať medzi nádychom a výdychom. Pri každej pozícii popisujem, či sa do nej ide s nádychom, alebo výdychom, čo samozrejme nie je náhodné. Pozície, ktoré sú predklonové sú zväčša robené s výdychom a záklonové s nádychom v rámci dynamického cvičenia, ktorým pozdrav slnku je.

Odporúčame prečítať: Hypermobilita a joga

V pozícii hory/Tadasana/Samastitihi máme chodidlá pri sebe. Kolená sú vystreté, pri sebe. Napriek tomu, že sú vystreté, nie sú extrémne zatlačené dozadu. Panvu podsadíme. V oblasti panvy vtiahneme svaly panvového dna, ktoré aktivujeme vtiahnutím oboch zvieračov, akoby sme chceli zastaviť potrebu ísť na toaletu. Chrbát držíme vzpriamený, chrbtica má prirodzené zakrivenie. Lopatky ťaháme k sebe, ramená smerom dole a dozadu. Stred hrudnej kosti jemne ťaháme vpred. Bradu mierne zatiahneme k hrudnej kosti a temeno hlavy ťaháme hore, čiže nie čelo. Keď však zatiahneme bradu k hrudníku, nepredkláňame hlavu vpred, ale jemne ju zatiahneme vzad. Ruky sú vedľa tela, vystreté a pevné. Prsty na rukách sú taktiež vystreté a pri sebe, nedotýkajú sa tela. Pohľad smeruje mierne pred seba do zeme.

S nádychom dvíhame ruky nad hlavu, spojíme celé dlane a pokrčíme kolená, s tým, že podsadíme panvu. Lakte vystierame a pohľad smeruje za dlaňami. Ak je náročné spojiť dlane a zároveň vystrieť lakte, môžeme dlane nechať od seba prirodzene vzdialené.

S výdychom ideme do hlbokého predklonu/Uttanasana a dotkneme sa celými dlaňami podložky. Do predklonu je zdravšie ísť s oblým chrbtom, niektoré systémy jogy však používajú vystretý chrbát prípadne až prehnuté kríže. Ja osobne sa prikláňam k oblému chrbtu, pretože mi príde šetrnejší na chrbticu. V samotnom predklone môže nastať situácia, že príliš ťahajú zadné stehná. Vtedy sa nebudeme príliš trápiť, ale prikrčíme kolená, aby sme dlaňami na zem dočiahli. Ak to nebudú celé dlane, nevadí, budú to iba končeky prstov, ale nenecháme visieť ruky vo vzduchu. Čelo ťaháme smerom ku kolenám a pohľad smeruje k bruchu. Chrbát je oblý aj v samotnom predklone, neprehýbame driekovú časť chrbta.

Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

S nádychom prejdeme do rovného predklonu/Urdha Uttanasana. Pre začiatočníkov sa odporúča predklon zobrazený v ľavej časti obrázka, pre pokročilých v pravej časti. Na obrázku naľavo vidíme, že lakte sú pevne pritiahnuté k hrudníku, dlane sú na stehnách až niekde pri trieslach, chrbát je prirodzene vystretý a pohľad smeruje do podložky. Ak ťahajú zadné stehná, kludne pokrčíme kolená, či už v jednej variante, alebo v druhej.

Práve v tejto pozícii začína značné sťaženie pozdravu slnka pre tých, ktorí majú oslabené svalstvo na rukách. Začíname z pozície „dosky“ (uttihita chaturanga dandasana), kedy máme dlane a špičky chodidiel na podložke. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov. Je dôležité, aby boli dlane opticky presne (kolmo) pod vašimi ramenami, nie viac vpredu. Prsty na dlaniach sú od seba roztiahnuté čo najďalej, pevne ich zatláčame každým článkom do podložky, ako aj samotné dlane.

Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka

Plynule prechádzame k samotnej posilňovacej fáze. Klesáme celým telom tesne nad podložku do pozície „nízkej dosky“ (Chaturanga Dandasana), nepoložíme sa na zem. Cieľ pozície je dostať oblasť pŕs medzi dlane a teda ramená nad dlane, ako vidíte na obrázku, t.j. približne v rovnakej výške aj stehná a kolená. Chrbát je prirodzene vystretý, čiže zbytočne neprehýbame driekovú oblasť chrbta. Počas celej doby cvičenia sa snažíme aktívne zapájať svaly panvového dna, čiže vťahovať dnu zvierače. Taktiež je prospešné mierne vtiahnuť bruško dnu.

Lakte držíme pevne pri tele, čo býva náročné v tomto cvičení, ale tým, že ich pritiahneme k rebrám, zapojíme do cvičenia ruky a teda ich posilňujeme. Nemýlime si tento cvik s klasickými klikmi, kedy sú dlane od seba vzdialené na väčšiu dĺžku ako je dĺžka ramien a lakte smerujú pri klesaní do strán, čo nie je náš prípad, pretože pri klesaní nám budú lakte smerovať dozadu a budú primknuté k telu.

Článok, kde sú podrobne popísané posledné dve pozície a zároveň vložené do posilňovacej sekvencie, nájdete TU. V prípade, že je pre vás ťažké udržať sa nad zemou, kludne sa položte celým telom na zem. Je to lepšia alternatíva, ako mať prehnutú chrbticu v driekovej časti, prípadne zapojte ľahšiu sekvenciu cvikov na posilnenie rúk.

S nádychom preklopíme priehlavky na podložku a vytiahneme sa do pozície hore pozerajúceho psa/Urdhva Mukha Svanasana. Kolená, stehná, boky sú dvihnuté nad zemou, priehlavky sa dotýkajú zeme, prsty na dlaniach sú naširoko od seba. Ide o záklonovú pozíciu, preto sa snažíme ťahať hrudnú kosť vpred.

Odporúčame prečítať: Jogová pozícia - Urdhva Mukha Svanasana

S výdychom prejdeme do pozície dole pozerajúceho psa/Adho Mukha Svanasana. V pozícii sú chodidlá od seba vzdialené približne na šírku bokov, smerujú dopredu. Päty nemusia byť za každú cenu na podložke, najmä v začiatkoch cvičenia. Kolená môžu by taktiež spočiatku pokrčené. Dôležitá partia pri prevedení pozície je chrbát. Chrbát sa snažíme mať prirodzene vystretý, čiže nie prehnutý, dokonca môže byť mierne oblý. Dlane sú zatlačené celou plochou do podložky, vrátane všetkých článkov prstov na rukách. Prsty sú roztiahnuté od seba a prostredníky smerujú dopredu. Lakte sú vystreté, ale uvoľnené. Ramená ťaháme smerom od uší, čiže smerom ku kostrči.

Článok o detailoch tejto pozície nájdete TU.

S nádychom vykročíme pravou nohou medzi dlane do pozície Bojovníka 1/ Virabhadrasana A. Ľavé chodidlo ostáva vzadu, s tým, že špička chodidla smeruje viac dopredu ako do boku a päta je na podložke. Predné koleno je pokrčené a smeruje dopredu, tak ako predné chodidlo. Je dôležité, aby sa koleno nevytáčalo do strán, v tomto prípade doľava. V tejto pozícii sa tiež snažíme mierne podsadiť panvu, aktívne držať svaly panvového dna a trup udržať kolmo, t.j. nenakláňať sa do strán ani dopredu, ani dozadu. Ruky dvíhame nad hlavu, lakte vystierame a dlane spájame celou plochou. Pokiaľ nevieme udržať lakte vystreté, môžeme dlane mať aj od seba. Hlava môže ísť mierne do záklonu (v systéme ashtanga jogy sa preferuje úplne uvoľniť hlavu v záklone, aj krk).

Keďže pozícia Bojovníka 1/ Virabhadrasana A sa robí v pozdrave slnku B dva krát, t.j. najprv na pravú a potom na ľavú stranu, pozíciami na hornom obrázku prechádzame viac krát ako v pozdrave A. Teda ďalej prechádzame s výdychom opäť cez pozíciu „dosky“ (utthita chaturanga dandasana) a „nízkej dosky“ (Chaturanga Dandasana), s nádychom do pozície hore pozerajúceho psa/Urdhva Mukha Svanasana a s výdychom do pozície dole pozerajúceho psa/Adho Mukha Svanasana.

Poznámka: Prechod z pozície Bojovníka 1/Virabhadrasana A do pozície „dosky“ (utthita chaturanga dandasana) a „nízkej dosky“ (Chaturanga Dandasana) býva zo začiatku náročný z toho dôvodu, že je potrebné urobiť viac úkonov naraz a to v rámci iba jedného výdychu. Preto, ak nestíhate s dychom, nasilu nepasujte tieto pozície do jedného výdychu, ale kludne využite aj jeden celý dych navyše, ak potrebujete.

S nádychom vykročíme ľavou nohou medzi dlane do pozície Bojovníka 1/ Virabhadrasana A, s tým, že platia všetky inštrukcie, ktoré som uviedla pri tejto pozícii vyššie. Jediný rozdiel je v tom, že dbáme na to, aby predné, v tomto prípade ľavé, koleno smerovalo presne dopredu a nie doprava.

Z pozície Bojovníka 1/Virabhadrasana A plynule prechádzame rukami na podložku a opäť zopakujeme horeuvedené pozície.

S nádychom vykročíme medzi dlane a sme opäť v rovnom predklone.

S výdychom prejdeme do hlbokého predklonu.

S nádychom sa dvíhame hore. Ideálne je už v hlbokom predklone pritiahnuť bradu k hrudníku a takto sa dvíhať stavec po stavci guľatým chrbtom hore, bradu vzpriamime až potom, keď bude chrbát prirodzene vzpriamený. Plynule dvíhame hore ruky a aj hlavu, pohľad v smere rúk.

Odporúčame prečítať: Začíname s Ashtanga jogou