Pre správnu funkciu ľudského organizmu nie sú dôležité len živiny či rozličné vitamíny a minerálne látky, ale i dostatok tekutín. Naše telo pritom najviac ocení dostatočné množstvo čistej vody, no pitný režim tiež môžeme obohatiť napríklad o minerálne vody či bylinné čaje.
Práve počas horúcich letných dní, ktoré môžu predstavovať pre organizmus veľkú záťaž, by sme si na príjem potrebných tekutín mali dávať skutočne veľký pozor. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako vás telo upozorňuje na nedostatok tekutín.
Koľko tekutín denne potrebujeme?
Denný príjem tekutín je individuálny a závisí od veku, pohlavia, hmotnosti či fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť 2 až 2,5 litra vody denne, pričom časť tekutín získavame aj zo stravy – najmä zo zeleniny, ovocia a polievok. V horúcich dňoch alebo pri športovaní by mal byť príjem ešte vyšší.
Netreba zabúdať, že telo stráca tekutiny nielen potením, ale aj dýchaním či trávením. Preto je vhodné piť pravidelne počas dňa, aj keď necítime smäd. Smäd je totiž už oneskoreným signálom, že organizmus je dehydrovaný.
Kto je najviac ohrozený dehydratáciou?
Niektoré skupiny ľudí sú na nedostatok tekutín citlivejšie a príznaky u nich nastupujú rýchlejšie.
Deti – majú rýchlejší metabolizmus a menej zásob vody.
Seniori – pociťujú smäd neskôr, preto ľahšie prehliadnu dehydratáciu.
Tehotné a dojčiace ženy – potrebujú viac tekutín pre seba aj dieťa.
Športovci a fyzicky pracujúci – strácajú viac vody potením.
Ľudia v horúcom prostredí – klimatické podmienky zvyšujú riziko strát tekutín.
Varovné signály nedostatku tekutín v tele:
1. Sucho v ústach i suchá pokožka
Asi najtypickejším príznakom nedostatku tekutín, ktorý zvyčajne človek pociťuje veľmi skoro, je sucho v ústach. V dehydrovanom tele je totiž narušená tvorba slín, čo sa prejavuje práve týmto spôsobom.
Tento signál je pritom veľmi dobrým ukazovateľom potreby tekutín, ktorý jasne naznačuje, že je čas na pohár vody. Dehydratácia sa však pomerne rýchlo prejaví aj na pokožke a perách. Výsledkom je vysušená pokožka, ktorá stráca pružnosť a má sklon k tvorbe šupiniek či vyrážok.
Shutterstock®
2. Hlad
Môže sa to zdať zvláštne, no nedostatok tekutín sa veľmi často prejavuje aj vo forme hladu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. V mnohých prípadoch to skutočne platí. Ak vás trápi veľmi častý hlad, skúste sa najprv poriadne napiť.
V prípade, že ste aj po desiatich či pätnástich minútach stále hladní, je čas si dať si niečo pod zub. Takéto zamieňanie signálov tela navyše môže viesť k zbytočnému príjmu jedla a teda aj kalórií, čo nakoniec vedie k priberaniu.
3. Bolesť hlavy i závraty
Nedostatok tekutín má negatívny vplyv prakticky na každú časť ľudského tela a to na spomínanú pokožku alebo i vnútorné orgány. Ak vás počas horúčav častejšie pobolieva hlava, nesiahajte hneď po liekoch, ale skúste zlepšiť svoj pitný režim. Nedostatok tekutín sa totiž často prejavuje aj nepríjemnými bolesťami hlavy. Okrem toho sa môžu pridať i závraty, ktoré človek pociťuje napríklad pri vstávaní.
Shutterstock®
4. Únava
Ľudské telo je z obrovskej časti tvorené práve vodou. Ak je organizmus nedostatočne zásobovaný tekutinami, môže sa stať, že na niektoré úkony bude vynakladať oveľa viac energie.
To sa prejaví únavou, menším výkonom, narušenou schopnosťou sústrediť sa a nakoniec i podráždenosťou. V prípade, že pociťujete návaly únavy, skúste ich najprv zahnať veľkým pohárom čistej vody. Ak si totiž hneď naordinujete kávu, tá vaše telo ešte viac odvodní a prejavy dehydratácie sa zhoršia.
5. Tráviace ťažkosti
Výrazný deficit tekutín môže viesť až k rozličným tráviacim problémom. Voda je totiž nenahraditeľná aj pri rozličných tráviacich procesoch. Bez dostatočnej hydratácie sa napríklad žalúdok ťažšie vyrovnáva so žalúdočnými kyselinami.
Voda má tiež vplyv na správny pohyb vylučovaného obsahu v črevách i na konzistenciu stolice. Pri dlhodobom nedostatku vhodných tekutín tak človek môže trpieť zápchou. Ak vás teda trápia podobné ťažkosti, opäť skúste zlepšiť svoj pitný režim.
Shutterstock®
6. Nepravidelná návšteva toalety
To, že počas dňa málo pijete, vám ľahko naznačí i počet návštev toalety. Za normálnych okolností totiž ľudské telo vylučuje moč šesť až osemkrát denne. Veľmi nízka frekvencia močenia zvyčajne znamená, že príjem vody je jednoducho nedostatočný. Tento fakt neradno ignorovať, pretože deficit tekutín výrazne negatívne ovplyvňuje funkciu obličiek, čo môže narúšať odstraňovanie škodlivín z tela.
7. Tmavší moč
Farba či konzistencia moču je celkovo veľmi dobrým indikátorom zdravotného stavu jedinca a preto by sa isté zmeny a odchýlky od normálu nemali ignorovať. Za normálnych okolností má moč svetložltú farbu. Jeho veľmi tmavá farba zvyčajne upozorňuje práve na nedostatok prijatých tekutín. V takomto prípade sú všetky odpadové látky v moči oveľa koncentrovanejšie, čo spôsobuje i jeho výraznejší zápach.
Dlhodobé následky nedostatku tekutín
Ak telu dlhodobo chýba voda, nejde už len o suché pery či únavu. Dehydratácia môže viesť k zhoršenej funkcii obličiek a tvorbe obličkových kameňov, častejším infekciám močových ciest a oslabeniu imunity.
Okrem toho sa môže objaviť zvýšený krvný tlak, poruchy trávenia či problémy so srdcom. Chronický nedostatok tekutín tiež zhoršuje elasticitu pokožky, urýchľuje jej starnutie a negatívne ovplyvňuje celkovú vitalitu organizmu.
Tipy, ako si ustrážiť pitný režim
Noste pri sebe vždy fľašu s vodou.
Nastavte si pripomienky v mobile, aby ste nezabudli piť.
Ochucujte vodu plátkami ovocia, bylinkami alebo pár kvapkami citróna.
Pite po menších dávkach počas celého dňa, nie naraz veľké množstvo.
Pri športe alebo v horúčavách zvyšujte príjem tekutín.
Sledujte farbu moču – mala by byť svetložltá, nie tmavá.
Voda ako základ zdravia
Dostatok tekutín je pre organizmus rovnako dôležitý ako kvalitná strava či spánok. Aj mierna dehydratácia dokáže znížiť výkonnosť, zhoršiť náladu a oslabiť obranyschopnosť tela. Ak si osvojíte jednoduché návyky a pitný režim sa stane prirodzenou súčasťou vášho dňa, odmenou vám bude viac energie, lepšie zdravie a dlhodobá pohoda.
Aktualizovaný článok: 16.08.2025
