Zinok síce nepatrí k minerálom, ktoré sú v ľudskom organizme bohato zastúpené, no aj napriek tomu je jeho prítomnosť nevyhnutná. V tele totiž plní viacero dôležitých funkcií, zabezpečuje správny rast a podporuje imunitný systém. Tento minerál, rovnako ako iné minerály či vitamíny, je najlepšie prijímať v pestrej strave. Ktoré potraviny sú však na tom s obsahom zinku najlepšie? Prezradíme vám to!
Zinok je skutočne potrebný
Zinok je v ľudskom tele súčasťou mnohých enzýmov, nachádza sa v kostiach, nechtoch, vlasoch, koži a niektorých orgánoch. Dôležitý je pre aktiváciu vitamínu A i mnohých enzýmov trávenia a metabolizmu. Zinok predstavuje pre náš organizmus jeden z antioxidantov, reguluje pH a význam má aj pri syntéze nukleových kyselín a hemoglobínu.
Dostatočné množstvo tohto minerálu zabezpečuje rast vlasov i nechtov a podporuje kvalitu pokožky. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre normálny vývoj pohlavných orgánov. Zinok taktiež podporuje liečenie rán, vredov, zranení a zlepšuje plodnosť.
Odporúčaná denná dávka minerálu je v priemere 15 miligramov. To znamená, že zinok je pre nás iba stopovým prvkom, pretože jeho denný príjem je nižší ako 50 mg. U tehotných a dojčiacich žien je potreba zinku o niečo vyššia, pokojne do 20 mg. Jeho nedostatok spôsobuje v tele viaceré komplikácie.
Môžu sa objaviť kožné problémy ako akné či ekzém, zhorší sa hojenie rán a telo je viac náchylné na nachladnutie. Taktiež to môže spôsobiť nedostatočnú funkciu pohlavných orgánov alebo stratu čuchu či chuti. Pre telo nie je však ideálny ani nadbytok zinku. Tento stav môže byť sprevádzaný hnačkami, vracaním i poruchami imunity.
Shutterstock®
Ktoré potraviny vám doplnia zinok?
1. Ustrice
V množstve zinku v potravinách jednoznačne vedú ustrice, preto si zaslúžia prvenstvo v tomto rebríčku. Spomínaný stopový prvok sa v 100 gramovej porcii týchto vodných živočíchov pohybuje v rozmedzí od 16 do viac ako 100 mg zinku.
Jednou stredne veľkou ustricou do svojho tela dopravíte približne 5 mg cenného minerálu. Ustrice sú navyše bohaté na bielkoviny, vitamíny C a B, a tiež ďalšie minerály ako železo či selén. Dobrým zdrojom zinku sú i slávky.
2. Krab
Vysoký obsah zinku majú aj ďalšie vodné živočíchy. V 100 gramoch chutného kraba nájdete cez 7,5 mg stopového prvku. Homár obsahuje zinku len o niečo menej, okolo 3,5 miligramu v rovnakej porcii. Ak netrpíte alergiou, morské plody či ryby by určite mali byť súčasťou vášho jedálnička. Poskytnú vám vitamíny, omega 3 a 6 mastné kyseliny a množstvo živín.
Shutterstock®
3. Hovädzie mäso
Čo sa týka zinku, živočíšne potraviny jednoznačne vedú nad tými rastlinnými. V mnohých druhoch mäsa nájdete v priemere 5 mg minerálu na sto gramov. V takejto porcii sa napríklad v hovädzom mäse nachádza viac ako 3,5 mg zinku, v jahňacom mäse dokonca od 4 do 8 miligramov. Ešte lepším zdrojom sú vnútornosti. Jahňacia či hovädzia pečeň obsahuje cez 10 mg zinku v rovnakom množstve.
4. Píniové orechy
Z rastlinnej stravy sú dobrým zdrojom zinku orechy i semená. Píniové oriešky obsahujú skoro 7 mg minerálu. Navyše sú plné zdravých tukov a vitamínov. Pravidelná konzumácia píniových orechov prečisťuje tráviaci trakt, zlepšuje stolicu a urýchľuje trávenie.
Spoľahnúť sa môžete i na arašidy. V sto gramoch obsahujú od 3 do 8 miligramov zinku. Tento stopový prvok telu doplníte tiež chutnými tekvicovými semienkami.
Shutterstock®
5. Šošovica
Pomerne dobrým zdrojom zinku sú strukoviny, napríklad šošovica, fazuľa i hrach. Hovorí sa, že pomaly ďalej zájdeš, a preto ani o niečo menší obsah minerálu v rastlinných potravinách rozhodne nie je vhodné zanedbávať.
Strukoviny sa skvelo hodia ako príloha k mäsu, sú plné vitamínov a ďalších minerálov. Rovnako je to i v prípade zeleniny. Jedna šálka surovej zeleniny telu dodá okolo 0,5 mg zinku. Aj to málo však prispeje k dennému príjmu nevyhnutného stopového prvku.
6. Horká čokoláda
I maškrta ako čokoláda dokáže telu dodať nejaké vitamíny či minerály. Samozrejme, veľmi záleží na tom, na akej si chcete pochutnať. Najvhodnejšia je kvalitná horká čokoláda.
V nej sa zinok pohybuje v rozmedzí od 4 do 9 mg minerálu na 100 gramov. Tento druh čokolády má navyše v primeranom množstve blahodarné účinky na naše zdravie. Podporuje funkciu mozgu a koncentráciu, posilňuje cievy a pôsobí ako prírodné antidepresívum.
Vstrebateľnosť zinku
Nie je dôležité len to, koľko zinku prijímame, ale aj to, koľko z neho naše telo skutočne využije. Zo živočíšnych potravín, ako je mäso či morské plody, sa zinok vstrebáva oveľa efektívnejšie než z rastlinných zdrojov. Dôvodom je, že živočíšne produkty neobsahujú látky, ktoré vstrebávanie brzdia.
Naopak, v strukovinách a celozrnných obilninách sa nachádzajú fytáty, ktoré viažu zinok a znižujú jeho využiteľnosť. Preto sa odporúča kombinovať rastlinné zdroje zinku s potravinami bohatými na vitamín C (napr. šošovica s paradajkami či cícer s citrónovou šťavou), čo vstrebávanie minerálu podporuje.
Rizikové skupiny a suplementácia
Niektoré skupiny ľudí by mali príjem zinku sledovať dôkladnejšie. Ide najmä o tehotné a dojčiace ženy, seniorov, vegetariánov a vegánov, ale aj ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu, kde môže byť narušené vstrebávanie živín. U týchto osôb je riziko nedostatku vyššie.
Doplniť zinok je možné aj vo forme výživových doplnkov, no vždy je vhodné poradiť sa s lekárom. Nadbytok zinku totiž môže spôsobiť tráviace problémy, bolesti hlavy, oslabenie imunity či zhoršené vstrebávanie medi. Optimálne je preto staviť na pestrú stravu a suplementáciu vnímať ako podporu, nie náhradu.
Zinok – malý prvok s veľkým významom
Zinok patrí medzi stopové minerály, no jeho význam pre zdravie je obrovský. Podporuje imunitu, rast, regeneráciu aj plodnosť a zároveň prispieva k zdravej pokožke, vlasom a nechtom. Najlepším zdrojom je pestrá a vyvážená strava bohatá na mäso, morské plody, orechy a strukoviny. Ak si na jeho príjem dáme pozor, odmení sa nám organizmus lepším fungovaním a celkovou vitalitou.
Aktualizovaný článok: 25.08.2025
