Ako si doplniť vitamín B12? Stačí ho prijímať v strave?

Vitamín B12 radíme medzi vitamíny skupiny B. Je tiež prezývaný kobalamín. Túto látku potrebuje naše telo len vo veľmi malom množstve, no to neznamená, že nie je dôležitá. Práve naopak. Má význam z hľadiska tvorby červených krviniek, funkcie nervovej sústavy či metabolizmu. Nedostatok vitamínu B12 sa môže prejaviť nadmernou únavou či zlou náladou, pri vážnych deficitoch aj anémiou alebo nervovými poruchami. Kobalamín si pritom môžeme doplniť aj stravou. Je však syntetizovaný mikroorganizmami a nachádza sa primárne v potravinách živočíšneho pôvodu. Ktoré potraviny teda zaradiť do jedálnička?

Ak budeme pravidelne jesť napríklad ryby, nedostatku vitamínu B12 sa obávať nemusíme. Dobrým zdrojom dôležitého vitamínu je napríklad tuniak, losos, pstruh, ale aj menšie druhy rýb, ako napríklad sardinky. Ryby by sa mali na našom tanieri pravidelne objavovať aj z mnohých ďalších dôvodov. Najmä mastnejšie morské ryby sú skvelým zdrojom zdravých tukov, hlavne omega-3 mastných kyselín. Ryby sú však rovnako zdrojom vitamínu D, ktorý sa síce tvorí v našej koži pôsobením slnečného žiarenia, no ktorý nám zároveň v zimným mesiacoch môže z dôvodu nedostatku slnečných lúčov chýbať. 

Odporúčame: Čo dokáže liečivá huba maitake? Tancujúca huba je veľkým darom prírody!

Medzi najlepšie zdroje kobalamínu môžeme bezpochyby zaradiť vnútornosti, napríklad pečeň, ale aj jahňacie, teľacie či hovädzie obličky. Ide o značne výživné potraviny, ktoré, pokiaľ nie ste vegeterián či vegán, môžete z času na čas v primeranom množstve pridať do svojej stravy. Sú zdrojom bielkovín, taktiež v nich nájdeme viaceré vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Obsahujú i ďalšie vitamíny skupiny B, ako aj vitamíny E či A. Napríklad pečeň je tiež veľmi známym zdrojom veľkého množstva železa, ktoré je okrem iného nevyhnutné aj pre krvotvorbu. 

I mäso suchozemských živočíchov rovnako obsahuje významné množstvá vitamínu B12. Skvelým zdrojom je napríklad hovädzie mäso, ktoré rovnako obsahuje veľké množstvo bielkovín. Telu doplní aj vitamíny B2, B3 či B6, vitamín K, meď, železo, selén a zinok. Pri príprave hovädzieho mäsa rozhodne voľte zdravšie spôsoby tepelnej úpravy, napríklad grilovanie, dusenie, varenie, nie vysmážanie. Netreba však zabúdať na to, že hovädzie mäso určite nepatrí na tanier každý deň. 

Nielen ryby, ale aj rôzne morské príšerky dokážu nášmu telu doplniť značné množstvá nenahraditeľného vitamínu B12. Vysoké dávky kobalamínu ukrývajú napríklad rozličné mušle, ustrice, slávky a podobne. Tie však radíme aj k vynikajúcim zdrojom železa, preto sa ich do jedálnička oplatí pridať napríklad aj pri problémoch s anémiou. Nedostatok železa môže spôsobovať okrem iného aj nadmernú únavu či padanie vlasov. Mušle obsahujú dokonca viac železa ako spomínaná pečeň. Telu však doplnia aj selén, ktorý v našom tele plní aj funkciu antioxidantu. V mušliach tiež nájdeme dostatok zinku, ktorý má priaznivý vplyv na činnosť pohlavných orgánov, imunitu, pokožku či vlasy. 

Okrem mäsa vo všeobecnosti možno vitamín B12 nájsť vo vajciach. Reč je opäť o výživnej potravine, ktorá vie nášmu telu poskytnúť viaceré nenahraditeľné látky, ktorých nedostatok môže viesť k rozvoju rôznych zdravotných problémov. Vo vajciach nájdeme aj vitamíny D, E a K, železo, vápnik, zinok či proteíny. V ich žĺtkoch sa ukrýva cholín, ktorý má okrem iného vplyv aj na pamäťové funkcie. Konzumáciou vajíčok tiež možno podporiť zdravie svojich očí a dobrý zrak, keďže obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto karotenoidy sa v značnom množstve ukrývajú v našich očiach a prispievajú napríklad k prevencii šedého zákalu. 

Ak si s obľubou pochutnávate na rozličných syroch, rovnako svojmu telu dopĺňate dôležitý kobalamín. Bohatý na vitamín B12 je napríklad švajčiarsky syr. Zdrojom je však napríklad aj ovčí syr, mozzarella, camembert, parmezán a mnohé ďalšie druhy. Avšak nielen tento druh mliečnych výrobkov dokáže nášmu telu doplniť vitamín B12. I samotné mlieko je, samozrejme, jeho zdrojom a podobne aj jogurty či tvaroh. Naše telo pritom dokáže z mlieka a syrov získavať kobalamín naozaj veľmi dobre. V prípade týchto potravín rovnako môžeme hovoriť o zdrojoch vápnika, bielkovín či vitamínu D. 

Vitamín B12 v ovocí, zelenine či obilninách prakticky nenájdeme, keď tak len v zanedbateľných množstvách. V určitých dávkach možno nájsť túto látku maximálne v niektorých riasach a kvasených potravinách, no využiteľnosť vitamínu z týchto zdrojov je otázna. To je dôvod, prečo mávajú vegetariáni či vegáni problém s nedostatkom tejto látky. Pre vegetariánov môžu byť zdrojom práve vajcia, syry či mliečne výrobky, no tieto potraviny sa v jedálničku vegánov zase nenachádzajú. V týchto prípadoch je už preto potrebné uvažovať o dopĺňaní vitamínu B12 prostredníctvom výživových doplnkov. Určite dávky toho vitamínu však môžu obsahovať aj niektoré fortifikované potraviny, teda potraviny, do ktorých bola určitá látka umelo pridaná. Vitamín B12 tak môžeme nájsť v niektorých obohatených cereáliách, rastlinných mliekach či lahôdkovom droždí. 

Odporúčame: TOP 5 dôvodov, prečo jesť mak: Viete, ako vplýva na naše telo?