Aj keď existuje množstvo príčin bolesti bedrového kĺbu (bolesť bedier v tehotenstve, bolesť v dôsledku poranenia,...), niekedy je pravým vinníkom dlhé sedenie. Ak pracujete v kancelárii, veľa šoférujete alebo si radi počas víkendu doprajete filmový maratón v pohodlí svojej pohovky, cviky na boky sú presne tým, čo potrebujete, aby ste pocítili úľavu. Niekedy je postačujúca dlhšia prechádzka, niekedy len ponaťahovanie sa a inokedy je lepšie vyskúšať základné cviky, ktoré vám od bolesti uľavia.
Fyzioterapeuti odporúčajú zamerať sa na kombináciu strečingových a silových cvičení na zmiernenie bolesti bedier, najmä ak ide o dlhodobý problém. Cvičebná rutina, ktorá sa zameriava na svaly obklopujúce vaše bedrové kĺby, môže napraviť vaše držanie tela a postoj, teda nerovnováhu, ktorá vzniká v dôsledku dlhodobého sedenia.
Strečing vám zase pomôže zmierniť nepríjemný pocit napätia a bolesti v bedrovej oblasti. Treba si však uvedomiť, že konzistentnosť je v tomto prípade kľúčová. Hýbať by ste sa mali každý jeden deň a nie len v prípade, že pociťujete bolesť. Ktoré cviky sú teda ideálne na bedrá a boky?
Čo spôsobuje bolesť bedrového kĺbu?
Bolesť bedrového kĺbu môže byť spôsobená viacerými faktormi. Jednou z najčastejších príčin je opotrebenie chrupavky, čo vedie k artritíde. Táto degeneratívna choroba znižuje pohyblivosť kĺbu a spôsobuje bolesti pri chôdzi či státí. Zápal v kĺbe môže tiež spôsobiť bolesť, ktorá sa zhoršuje pri fyzickej aktivite.
Ďalším faktorom môže byť poranenie, ako napríklad natiahnutie svalov alebo šliach v okolí bedrového kĺbu. Takéto zranenia môžu vzniknúť pri športovej aktivite alebo náhlych pohyboch a môžu spôsobiť akútnu bolesť a obmedzenú pohyblivosť. Bolesť môže tiež pochádzať z nerovnováhy svalov, ktoré sa nesprávne aktivujú pri chôdzi alebo sedení.
Niekedy je bolesť spôsobená aj problémami mimo samotného kĺbu, ako je napríklad problémy s chrbticou alebo nervovými koreňmi. Hernie medziobratlových platničiek alebo kompresia nervov môže spôsobovať bolesť, ktorá vyžaruje do oblasti bedier a môže byť zamieňaná za bolesť bedrového kĺbu.
TOP cviky na bolesť bedrového kĺbu:
1. cvik: MOST
Tzv. mostík je ideálnym cvikom v prípade, že trávite množstvo času pri počítači, a teda sedením. Posilňuje gluteálne a hamstringové svaly, tiež zmierňuje napätie v oblasti bedier.
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami na šírku bokov. Zatlačte na päty, aby ste zdvihli panvu smerom k stropu. Kolená majte v jednej línii s chodidlami a chrbtovú kosť jemne vtiahnutú. Ak je vám to pohodlné, ruky si môžete položiť na bedrá alebo ich nechajte na podložke.
V tejto pozícii vydržte zopár sekúnd a následne začnite boky pomaly spúšťať späť na podložku. Cvik opakujte aspoň 25-krát. Pre posilnenie bokov a zmiernenie bolesti bedier sa odporúča vykonávať ho každý druhý deň.
Shutterstock®
2. cvik: DREP
Základný cvik, ktorý majú ženy v obľube, pretože pomáha pri formovaní zadnej časti tela, teda je to základný cvik na zadok. Ide však tiež o funkčný cvik na boky, ktorý pomáha so stabilitou a tiež so zmierňovaním bolestí.
Postavte sa na šírku bokov tak, že prsty nôh smerujú dopredu. Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a hrudník mierne nakloňte dopredu. Pokojne nechajte kolená, aby sa mierne vykrútili smerom do von, ale zároveň aby zostali v jedenej línii s prstami. Začnite sa mierne spúšťať nižšie a následne päty zatlačte, aby ste sa postavili. Odporúčame opakovať 15 až 30-krát.
3. cvik: PREKRÍŽENEC
Posledný cvik je zameraný skôr na strečing a uvoľnenie napätia, ktoré sa hromadí v gluteálnych svaloch. Skvelý cvik nielen pre tých, ktorí trávia množstvo času sedením, ale aj pre chodcov a bežcov.
Sadnite si na zem s rukami za sebou a pokrčenými kolenami (chodidla majte na podložke). Prekrížte ľavý členok cez pravú nohu tak, aby členok „sedel“ tesne nad kolenom. Posuňte pravú nohu čo najbližšie k zadku a rovnako aj ruky za chrbtom pritiahnite čo najbližšie k zadnej časti tela. Budete cítiť miernu bolesť v bokoch i sedacích svaloch. Vydržte aspoň 2 minúty, nezabúdajte zhlboka dýchať a následne nohy vymeňte.
Obmenou je aj poloha, pri ktorej ostáva jedna noha na zemi, druhá ju prekríži a telo sa vytočí do strany (ako na obrázku vyššie).
Shutterstock®
Tipy na prevenciu bolesti bedier:
Správne držanie tela
Jedným z kľúčových faktorov pri prevencii bolesti bedrových kĺbov je správne držanie tela. Pri sedení dbajte na to, aby ste mali chrbticu vzpriamenú a nohy v pravom uhle. Vyhýbajte sa hrbeniu alebo skrčeniu, ktoré zbytočne zaťažujú bedrové kĺby. Ak sedíte dlhšiu dobu, pravidelne sa postavte a natiahnite. K správnemu držaniu tela prispeje aj správne nastavenie výšky stoličky a stola, aby ste sa necítili napätí.
Pravidelné prestávky pri sedení
Ak tráviť veľa času sedením, pravidelne robte krátke prestávky. Postavte sa, prejdite sa alebo si urobte pár strečingových cvikov, aby ste rozhýbali bedrové kĺby a uvoľnili napätie v oblasti bedier. Časté zmeny polohy môžu výrazne zmierniť únavu a stres, ktorý sedenie spôsobuje, a zabrániť vzniku bolesti bedier.
Správna obuv a postoj pri chôdzi
Pri prevencii bolesti bedier je tiež dôležité nosiť pohodlnú obuv, ktorá podporuje správnu chodidlovú klenbu a rovnomerné rozloženie váhy. Vyhnite sa topánkam na vysokých podpätkoch, ktoré môžu spôsobovať nesprávnu polohu tela. Pri chôdzi sa zamerajte na prirodzený krok s miernym pohybom bokov, aby ste minimalizovali nadmerné zaťaženie bedrových kĺbov.
Úľava od bolesti bedier – cviky, ktoré vám pomôžu
Bolesť bedrového kĺbu môže byť veľmi nepríjemná a zasahovať do každodenného života, ale pravidelné cvičenie vám môže výrazne pomôcť pri jej zmierňovaní. Cviky ako mostík, drep či prekríženec sú efektívnym spôsobom, ako zlepšiť pohyblivosť a uvoľniť napätie v oblasti bedier. Tieto cviky nielen posilňujú kľúčové svaly okolo bedrových kĺbov, ale zároveň pomáhajú zmierniť bolesť a zlepšiť stabilitu.
Aby ste dosiahli optimálne výsledky, je dôležité byť konzistentný a pravidelne cvičiť. K tomu nezabúdajte na prevenciu – správne držanie tela, pravidelné prestávky pri sedení a nosenie pohodlnej obuvi vám pomôžu udržať vaše bedrá v zdraví. Vďaka týmto jednoduchým krokom môžete zlepšiť kvalitu svojho života a zbaviť sa bolesti bedier.
Aktualizovaný článok: 15.02.2026
5 komentárov
Jana Komadová
18.02.2022 21:54Určite vyskúšam
Mária Maxianová
17.02.2022 14:25presne, treba sa hýbať, mňa najviac bolí kĺb ráno v posteli, aspoň ma to núti vstať a rozchodiť
Helena Povalova
15.02.2022 20:00Ďakujem za návod na cvičenie.
Martina Varhaníková
15.02.2022 13:29ja začínam, až ma bolí chrbtica...neviem sa donútiť na pravidelné cvičenie...no viem, že to pomáha.
Katarína Konečná
15.02.2022 10:28odkedy som doma, tak mám cviky, ktoré pravidelne cvičím každý deň a veľmi mi to pomáha, ale pridám si aj tieto :)