Bolesť akéhokoľvek druhu nie je vôbec príjemná a dokáže nám poriadne skomplikovať aj tie najjednoduchšie činnosti bežného života. A bolesť pohybového aparátu niekoľkonásobne. Vedeli ste, že pre bolesť kolien navštívi lekára ročne štatisticky viac ako 18 miliónov ľudí? Ak k nim patríte aj vy a obmedzuje vás boľavé koleno, odpoveďou je cvičenie.
Preťaženie či meniskus
A aké sú najčastejšie príčiny bolestivého kolena? Veľmi často je na vine preťaženie, ale aj iné diagnózy, napríklad osteoartritída, zapálené šľachy či natrhnutý meniskus. Všetky tieto problémy sa môžu nepríjemne zahrať s kariérou vrcholového športovca alebo s kondičkou rekreačného bežca či jogína. S boľavým kolenom sa dá našťastie čosi urobiť. Niekomu sa precvičovanie operovaného alebo zraneného kolena môže zdať kontraproduktívne. Pravdou však je, že sa vhodné posilňovacie cviky a strečing naozaj oplatia praktizovať, i keď to možno nie je najpríjemnejšie.
Pravidelným precvičovaním bolestivé koleno získa silu, ohybnosť a môže dôjsť dokonca k rýchlejšiemu ústupu bolesti. Pred tým, ako sa však do cvičenia pustíte, poraďte sa so svojím lekárom a nezabúdajte ani na to, že by ste mali cvičiť veľmi jemne a s citom.
Strečingové cviky na koleno
Strečing spodnej časti tela je podľa odborníkov skvelý spôsob, ako zvýšiť ohybnosť kolenného kĺbu. Pred tým, než so strečingovými cvikmi zameranými na tieto partie začnete, dajte si 5 až 10-minútovú rozcvičku v podobe chôdze, rýchlej chôdze, pripravte sa hlavné cvičenie na stacionárnom bicykli alebo na eliptikale.
Strečing päty a lýtka
Postavte sa čelom k stene, jednu nohu mierne pokrčte v kolene, druhú vystrite za seba. Chodidlá zostávajú po celý čas pevne na zemi celou svojou plochou. Nahnite sa dopredu, aby ste cítili ťah v zadnej nohe a zotrvajte tak 30 sekúnd. Postup zopakujte aj po vymenení nôh. Na každej nohe tento cvik urobte 2-krát po sebe.
Pinterest / @womenshealthmag
Strečing štvorhlavého svalu stehna
Strečing štvorhlavého svalu stehna (predný sval) sa praktizuje v stoji, no pokojne sa postavte k stene či k stoličke pre väčšiu oporu. Pokrčte nohu v kolene smerom vzad a pritiahnite si členok k zadku. V pozícii zotrvajte 30 sekúnd a nohy vymeňte. Opakujte 2-krát na každú nohu.
Pinterest
Strečing hamstringov
Tento cvik praktizujte v ľahu tak, aby ste ležali na niečom príjemnom, napríklad na podložke na cvičenie. Zdvihnite nohu, majte ju vystretú a rukami si ju podoprite poza stehno v pozícii tesne nad kolenom. Jemne nohu priťahujte smerom k hrudi tak, aby ste cítili jemný ťah v zadnom svale stehna. Zotrvajte v pozícii 30 sekúnd, uvoľnite a vymeňte nohy. Opakujte 2-krát na každú nohu.
Pinterest / @popsugar
Silové cviky na koleno
Záťaž, ktorej svoj kolenný kĺb vystavujete, sa dá znížiť práve pomocou silových cvičení zameraných na spodnú časť tela, teda spodné končatiny. Podľa ortopédov je vhodné zamerať sa na cviky na stehenné svaly, lýtka či sedacie svaly.
Výpony
Postavte sa na obe nohy, dajte si ruky vbok alebo sa oprite o stenu či stoličku. Začnite pomaly zdvíhať päty zo zeme, a to tak, aby ste stáli na prstoch chodidiel. Následne povoľte a s pätami klesnite opäť k zemi. Opakujte 10-krát. Desať opakovaní si doprajte 2 až 3-krát po sebe.
Pinterest / @womenshealthmag
Zdvíhanie vystretých nôh
Ľahnite si na zem, jednu nohu pokrčte v kolene a druhú vystrite. Z podložky začnite zdvíhať vystretú nohu do výšky pokrčeného kolena. V tejto výške nohu podržte 5 sekúnd a nechajte ju klesnúť na podložku. Opakujte 10-krát s každou nohou. Takýchto 10 opakovaní si doprajte 2 až 3-krát.
Predkopávanie
Sadnite si na stoličku, nohy dajte na šírku bokov a chodidlá oprite pevne o zem. Začnite so zdvíhaním jednej nohy zapojením svalov stehna, nohu vystrite ako najvyššie dokážete a nezdvíhajte pritom zadok zo stoličky. Na pár chvíľ vo výške zastavte, potom nohu vráťte na zem. Opakujte 10-krát s každou nohou. Takýchto 10 opakovaní si doprajte 2 až 3-krát.
Pinterest / @dralexjimenez
