SPRÁVNE CVIKY na sedavý spôsob života...

SPRÁVNE CVIKY na sedavý spôsob života...
  • 20.09.2014
  • PR článok

  • 4
  • 9

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko času z dňa strávite pohybom? Medzi odborníkmi sa udomácnil výraz, ktorý o nás hovorí ako o „indoorovej“ generácii. Väčšinu času trávime zavretí medzi štyrmi stenami. S dlhým sedením potom prichádzajú bolesti chrbta. Poradíme vám preto niekoľko jednoduchých a účinných cvikov, ktoré môžete rýchlo praktizovať priamo v kancelárii alebo doma a zbaviť sa tak bolesti. 

Anglické slovo „indoor“ môžeme preložiť ako vnútorný alebo domáci. Pojem „indoorová generácia“ teda charakterizuje každého, kto trávi väčšinu času v uzavretých priestoroch. Matematika v tomto prípade je veľmi jednoduchá. Počítajte s nami – ideálne osem hodín prespíme, ďalších osem strávime v práci sedením pred počítačom, ktorý spravidla zapíname aj po príchode domov. V priemere tri hodiny strávime presunmi v aute či iných dopravných prostriedkoch. Na pohybové aktivity či pobyt v prírode teda zostáva len chabá šestina dňa. 

sedavá práca

Zdroj: Shutterstock®

Sedavý spôsob života sa, žiaľ, negatívne podpisuje na zdraví. V súčasnosti trpí chronickými bolesťami chrbta každý piaty Slovák. „Dlhé sedenie má mnoho negatívnych účinkov na svaly, kĺby a krvný obeh. Najviac pri ňom trpí chrbtica, ktorá je stavaná na pohyb a nie na dlhodobú strnulosť. Najčastejšou príčinou bolestí chrbta býva zlé držanie tela pri sedení,“ varuje MUDr. Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti chrbta z kliniky EuroPainClinics.

RIZIKÁ DLHÉHO SEDENIA PRED POČÍTAČOM

Väčšinu času dňa trávime sedením pred počítačom v práci či doma. Pri sedení dochádza k ohnutiu chrbtice dopredu, pretože sa snažíme čo najbližšie priblížiť tvárou k monitoru. Najviac tak trpí krčná a drieková chrbtica. Na nesprávne sedenie poriadne dopláca aj hrudná chrbtica. Aby toho nebolo málo, pri práci s počítačom dostávajú zabrať i zápästia a prsty. Väčšina ľudí sa nesprávne domnieva, že ťažkosti s chrbtom automaticky zmiznú kúpou drahej kancelárskej stoličky, špeciálnej klávesnice či myši. No nie vždy tomu je tak. Prinášame vám preto prehľad tých najpraktickejších cvikov, ktoré vám od bolestí chrbta uľavia, alebo vám pomôžu im predchádzať. Ak sa nimi budete riadiť, vaše telo sa vám poďakuje.  

cviky na chrbát

Zdroj: Shutterstock®

1. Krčná chrbtica

Usaďte sa rovno, pohodlne, s uvoľnenými ramenami pozdĺž tela. Hlavu ukloňte do strany, tak aby ucho smerovalo k ramenu. Počas tohto cvičenia sa nezabúdajte dívať pred seba. Na druhej strane krku zatiaľ začnete pociťovať ľahký ťah. Nadýchnite sa, zadržte dych tak na 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť k ramenu. Teraz sami pocítite, ako sa vám krčné svaly pekne uvoľňujú. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne 3-krát na pravú a 3-krát na ľavú stranu.  

Ďalším podobným cvikom na krčnú chrbticu je taký, počas ktorého je hlava uklonená k ramenu nie rovno, ale smeruje šikmo vpred. V tejto polohe môžete zas cítiť jemný ťah od miesta medzi lopatkami. Nadýchnite sa, zadržte dych tak na 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť šikmo dolu k ramenu. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne 3-krát na pravú a 3-krát na ľavú stranu.

Tretím cvikom na krk a hlavu je pohyb, kedy hlavu jemne a pomaly otáčame z pravej na ľavú stranu. Východisková pozícia hlavy je rovno, priamo s pohľadom vpred. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom ju otočte na stranu, akoby ste sa chceli pozrieť, čo sa deje nad rameno. Vráťte hlavu na stred a to isté zopakujte do opačnej strany. Cvičenie by sa malo zopakovať minimálne 3-krát.

Krčnú chrbticu si môžete precvičiť aj tak, že ruky spojíte na zátylku a budete tlačiť hlavu proti dlaniam. Podržte takto minimálne 5 sekúnd a uvoľnite. Tento cvik opakujte 5-7-krát.

krčná chrbtica

Zdroj: Shutterstock®

2. Hrudná chrbtica

Počas zdĺhavej práce pred počítačom účinne pomôže jednoduchý cvik na hrudnú chrbticu. Seďte tak, aby bol chrbát a stehná v priamom uhle. Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite. S nádychom pritlačte lopatky smerom k sebe a vydržte so zatajeným dychom aspoň päť sekúnd. Potom s výdychom uvoľnite. Tento cvik vám odporúčame opakovať tak 5 až 7-krát.

Vyskúšať môžete aj cvik, pri ktorom sa stojí. Dajte sa čelom k stene a vystrite obidve ruky pred seba a nad hlavu. Oprite dlane o stenu a s každým výdychom jemne zatlačte ramená proti stene tak, aby ste cítili pretiahnutie chrbta v oblasti hrudnej chrbtice. Zostaňte takto niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Cvik zopakujte minimálne 5-krát.  

hrudná chrbtica

Zdroj: Shutterstock®

3. Drieková chrbtica

Driekovú chrbticu ponaťahujte tak, že sa postavíte nohami na šírku ramien, päty dáte dovnútra, špičky von a dlane zapriete o kríže. S nádychom sa mierne zakloňte a polohu poriadne predýchajte dokým je to príjemné. Potom sa vráťte späť do pôvodného postoja.

bedrová chrbtica

Zdroj: Shutterstock®

4. Ramená, zápästia a prsty

Ruky spustite voľne vedľa seba a krúžte ramenami 5-krát smerom dopredu a dozadu. Tento cvik zopakujte aspoň 5-krát. Pri práci s počítačom nám zvyknú tuhnúť prsty i zápästia. Najjednoduchším cvikom je obyčajné krúženie dlaní smerom dnu a von. Rovnako účinné je aj krúženie predlaktiami. Príjemný pozitívny efekt má aj cvik, pri ktorom treba ruky natiahnuť pred seba, pritlačiť prsty k sebe (nie celé dlane), zatlačiť a 5 sekúnd vydržať. Potom uvoľniť a opakovať cca 5-krát.

Efektívnym riešením, ako si kompletne ponaťahovať ramená je cvik, pri ktorom zdvihnete natiahnuté ruky nad hlavu, ohnete zápästia tak, aby dlane smerovali k stropu a prsty smerom von. Takto zafixované ramená pomaly spúšťate dole až na úroveň pliec. Mali by ste cítiť silný ťah po celej dĺžke ramien.  

ramená

Zdroj: Shutterstock®

ruky

Zdroj: Shutterstock®

cviky na chrbát

Zdroj: Shutterstock®

AKO SPRÁVNE SEDIEŤ PRED POČÍTAČOM?

Predchádzajte bolestiam chrbta aj tak, že sa naučíte pred počítačom správne sedieť. Najideálnejšia a zároveň najzdravšia pozícia je taká, v ktorej sa o operadlo stoličky dotýka vaša bedrová chrbtica. Krk držte vzpriamene a nenakláňajte sa príliš blízko k monitoru počítača. V tom vám pomôže i správne nastavenie vzdialenosti hlavy od monitoru, ktorá by nemala byť väčšia ako 70 centimetrov, no ani menšia ako 40 centimetrov. Nohy majte kolmo k zemi, nekrčte ich a ani si ich nevykladajte na podstavec stoličky. Preložené nohy deformujú chrbticu a ich krčenie zas bráni prúdeniu krvi do nôh.

ako správne sedieť

Zdroj: Shutterstock®

NIČ NEPOMÁHA?

Ak je pre vás správne sedenie čím ďalej, tým bolestivejšie, a odporúčané cviky predstavujú skôr utrpenie ako úľavu, môžu byť vaše ťažkosti ďaleko závažnejšie. Možno je na čase vyhľadať pomoc špecialistu. Riešením by pre vás mohla byť moderná intervenčná liečba bolesti, na ktorú sú odborníci lekári z kliniky EuroPainClinics. Intervenčná liečba predstavuje mini invazívne zákroky, ktoré pomáhajú trvale eliminovať bolesti dlhodobo znepríjemňujúce život. Zákroky trvajú len pár minút. Navyše umožňujú pacientovi hneď po ich vykonaní odísť domov, pretože sa robia ambulantne a v lokálnej anestézii. Rekonvalescenčná doba je v porovnaní so štandardnými operáciami zlomková a úspešnosť obrovská. Takže sa nemusíte obávať dlhodobého výpadku z práce.

Zdroj: klinika EuroPainClinics


  • 4
  • 9
Návrat hore
Autor článku

9 komentárov

Martina Zahoranová 21.09.14 08:51

MZ
karma
92.00

aj ja sedím za počítačom nesprávne a potom ma väčšinou bolí krčná chrbtica, musím sa donútiť a zacvičiť si nejaké cviky a hlavne sa naučiť správne sedieť

  • 0
Odpovedať

Ivana Goliašová 21.09.14 20:26

IG
karma
-1.00

Ja sa snažím precvičovať v práci a striedať stoličku za fit loptu, ale aj tak telo trpí.

  • 0
Odpovedať

Jana Komadová 21.09.14 21:12

JK
karma
100.00

skvelý článok asi málo kto sedí za počítačom správne

  • 0
Odpovedať

Katarína Šutvajová 21.09.14 21:17

karma
-1.00

nesprávnym sedením si viem veru privodiť veľké bolesti chrbta,pomohlo by mi viac cvičenia

  • 0
Odpovedať

Gabriela Vrabľová 22.09.14 13:54

GV
karma
82.00

veľmi dobrý článok, páčil sa mi a tieto cviky začnem určite praktizovať, spolu s ďalšímí, ktoré už dlhšie cvičím

  • 0
Odpovedať

Libuša Vartovníková 22.09.14 22:26

LV
karma
-1.00

Výborné rady!

  • 0
Odpovedať

Helena Povalova 23.09.14 16:59

HP
karma
107.00

Vaše nápady ako si zacvičiť pri sedavom zamestnaní sú vynikajúce.

  • 0
Odpovedať

Karolína Lehotová 23.10.14 09:57

KL
karma
-1.00

Toto je dobrý článok :-)

  • 0
Odpovedať

Soňa Krátka 18.12.15 19:23

SK
karma
119.00

krcna chrbtica - moj velky problem,bez cvicenia to nepojde,tiez si davam velky pozor ako sedim pri mojej praci

  • 0
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Pleťová kozmetika

TEST: Hydratačné tonikum a čistiaci hyaluronový olej Natura Siberica

  • 54
  • 0
  • 24.07.2020
Pleťová kozmetika

TEST: Pleťová kozmetika s vegánskym zložením Revuele Vegan & Organic

  • 72
  • 1
  • 06.06.2020
Pleťová kozmetika

TEST: Pleťové sérum s kaviárom THE SERUM CAVIAR od MATIS

  • 38
  • 2
  • 09.06.2020
TOPlist