Kalorické tabuľky: Čo sú makronutrienty?

Chystáte sa pribrať, schudnúť alebo si len chcete nastoliť zdravší životný štýl? Ste na správnom mieste! Radi vás vo vašom rozhodnutí podporíme a nech ste sa rozhodli pre čokoľvek, máme pre vás informácie, ako sa do toho pustiť zdravým spôsobom.

Existuje množstvo diét, detoxov, výživových doplnkov a iných prípravkov, ktoré by vám určite pomohli, minimálne z krátkodobého hľadiska. Keď sa však chcete vydať na možno ťažšiu, dlhodobú, ale pre vaše telo prospešnú cestu, odpoveďou sú kalorické tabuľky. Už ste o nich určite počuli. Pripravili sme si pre vás dôležité fakty a pravidlá, ktoré pre ich používanie potrebujete.

Kalorické tabuľky sú v dnešnej dobe veľmi skloňovaným pojmom. Vidieť pred sebou zoznam všetkých výživových hodnôt najbežnejších potravín a mať tak prehľad, čo vlastne jete, je na nezaplatenie. Tieto tabuľky sa využívajú aj preto, aby ste mali prehľad o príjme a výdaji živín počas jedného dňa.

V kalorických tabuľkách nájdete mikroživiny aj makroživiny a sú využívané nielen ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, ale aj alergikmi, vegetariánmi a podobne. Hodnota KCAL je však to, čo zaujíma najviac ľudí. Vedieť s nimi správne pracovať a vyznať sa v nich, vám veľmi pomôže pri ceste k vysnívanej váhe. 

Ideálne je však nechať si na základe nich zostaviť jedálniček. Najlepšie výživovým poradcom, ktorý má k dispozícii podrobnejšie tabuľky, ako nájdete na internete. Počítanie kalórií bude potom oveľa jednoduchšie a príjemnejšie. Dôležitou informáciou je, že všetky tabuľky obsahujú len približný odhad. Nikdy nejde o presný údaj.

Zoberme si iba obyčajnú mandarínku. Existuje mnoho druhov mandarínok, tabuľka neráta s každým jedným druhom, taktiež nevie posúdiť nakoľko je dozretá, či je tým pádom sladšia alebo kyslejšia.

Z toho dôvodu tieto tabuľky nebudú mať úplne presné údaje. Na to, aby ste schudli, približné a orientačné údaje úplne postačujú. Taktiež to stačí na určenie toho, kde v stravovaní robíte chyby.

Odporúčame: Cvičenie 12-3-30 vďaka ktorému budeš mať dokonalú postavu: Čo je základom úspechu?

Dospelý človek pre svoje zdravé fungovanie potrebuje okolo 1800 (ženy) až 2000 (muži) kalórií na deň. Je to priemer na to, aby telo fungovalo správne. V rámci chudnutia aj priberania, znie slovo kalória príliš strašidelne, lebo to z kalórií naša spoločnosť spravila. Nie je to však tak. 

Vyhoďte si z hlavy, že keď budete jesť čo najmenšie množstvo kalórií, budete zdraví a budete dokonale rýchlo chudnúť. To isté platí aj pri priberaní, ak to potrebujete. Z krátkodobého hľadiska bude úbytok alebo prírastok váhy podľa vašich predstáv, ale tento proces sa v istom bode zastaví a vy budete frustrovaní a unavení a vrátite sa k svojim starým stravovacím návykom a budete zase na začiatku. 

Je preto dôležité nastaviť si jedálniček, ale zdravou formou. Existuje množstvo výpočtových tabuliek a porovnávacích portálov, ktoré to za vás hravo vyriešia v momente, ako tam nahádžete svoje údaje. Dokážete si vypočítať, koľko kalórií denne máte prijať. Priemerné čísla nerátajú so všetkými premennými. A je predsa len rozdiel, koľko kalórií príjme napríklad muž, ktorý meria 1,6 m a váži 80 kg v porovnaní so ženou, ktorá meria 2 m a váži 110 kg.

Keď chcete mať lepší prehľad, aký je správny príjem kalórií pre vás, tieto tabuľky využijete. Ešte lepšia voľba je vyhľadať odborníka. V tomto prípade si môžete byť istí, že budete mať k dispozícii najlepšiu a najpresnejšiu alternatívu. Odborník vám povie, koľko tuku máte v tele, bude prihliadať aj prípadné ochorenia a iné premenné, ktoré tieto internetové prepočtové tabuľky nedokážu. 

Na výpočet presnejšieho denného príjmu kalórií sa zohľadňujú:

• Vek
• Pohlavie
• Váha
• Výška
• Fyzická aktivita a záťaž počas dňa
• Tehotenstvo, zdravotný stav človeka

Zapisovanie kalorických tabuliek nie je nič zložité. Pokiaľ už máte spravený plán alebo jedálniček a viete, ako v tabuľkách hľadať, tak si iba založíte denníček. Ak chcete, čo najpresnejšie údaje, mali by ste všetko jedlo, ktoré zjete, vážiť. To je však niekedy fyzicky nemožné, najmä ak ste niekde vonku alebo v práci. 

Niekedy sa to naozaj nedá. Ale nie je potrebné si z toho robiť ťažkú hlavu. Úplne stačia približné hodnoty, pokiaľ nemáte k dispozícii váhu. Napríklad, ak ste v reštaurácii, v jedálnom lístku je väčšinou napísané, že porcia vášho jedla obsahuje napríklad 150 g kuracích pŕs. A to je údaj, ktorý potrebujete. 

S vážením všetkého to naozaj netreba preháňať, aby to náhodou neprerástlo do posadnutosti. Chudnutie je, ako veľa iných vecí, v hlave. Extrém nikdy nie je dobrý. Ani pre vašu hlavu, ani pre vaše telo. Je fajn to riešiť s kľudom a vedomím, že to robíte pre seba a je to fajn.

Počas dňa si kľudne zapisujte, čo všetko spapáte a približne koľko a doma si potom pospisujete všetky hodnoty. S tabuľkami potom presne zistíte koľko kalórií vaše telo počas dňa prijalo a či sa zhoduje s tým, čo ste nastavili ako optimum. Počítanie kalórií vás po čase začne možno aj baviť.

Zapisovanie údajov o vašom dennom príjme kalórii slúži aj ako hlavný ukazovateľ vášho chudnutia. Na to, aby ste začali chudnúť, musíte mať telo v kalorickom deficite. Kalorický deficit znamená, že počas dňa spálite viac kalórií, ako zjete.

Samozrejme, nebudete si uberať kalórie zo svojho optimálneho množstva, ktoré potrebujete na zdravé chudnutie, ale pridáte telesnú aktivitu, pri ktorej kalórie spálite. 

Pozri aj: Na beh zabudni! Rýchla chôdza ťa dostane do skvelej formy

Fitnes tréneri zastávajú názor, že kalorický deficit by mal byť kontrolovaný na týždennej báze. Pokiaľ majú klientov, s ktorými cvičia aj im zostavujú jedálničky, tak na týždenných kontrolách je toho vidieť najviac.

Je to aj preto, lebo nie každý má priestor cvičiť každý deň alebo aj preto, že jeden deň máte v práci ťažší ako druhý alebo sa rozhodnete ísť do práce na bicykli, keď práve neprší. Preto deficit na týždennej báze bude pre vás najviac smerodajný údaj.

Inak nazývané aj makroživiny, sú základom správneho fungovania organizmu. Spolu s mikronutrientami, zabezpečujú všetky procesy v tele, rast, správny vývoj a zdravie človeka. Medzi makronutrienty patria bielkoviny, tuky a cukry. 

Mikronutrienty sú zase minerály a vitamíny. Existuje veľké množstvo diét, ktoré sú momentálne populárne a fungujú na báze toho, že jeden z makronutrientov takmer úplne vylúčia zo stravy. 

Napríklad Keto diéta alebo Low – carb diéta je takmer bez cukrov. Najmä Low carb diéta je v posledných rokoch veľmi obľúbená, keďže z každej strany na nás číha nejaký slogan alebo varovanie, že cukor je zlý. To však nie je úplne pravda. Človek, ktorý denne zje asi tonu sladkostí sa nemôže diviť, že priberá na váhe a viní za to všetky cukry a úplne ich vylúči z jedálnička.

Cukry, ako aj ostatné makroživiny v strave jednoducho mať musíme. Inak naše telá začnú pomaly chradnúť a chorľavieť. Obmedzenia, samozrejme, platia pre ľudí s ochoreniami ako je diabetes alebo problém s vysokým cholesterolom. Výsledkom teda nemôže byť, že tuky sú zlé aj cukry zlé a preto budem konzumovať iba bielkoviny.

Tuky sú pre mnohých z nás veľmi nepríjemné slovo. Či ich hľadáme v potravinách alebo na svojom tele, je smutné, že sú spojené s niečím negatívnym. Pritom by to tak vôbec nemalo byť. Tuky sú najdôležitejším zdrojom energie v ľudskom tele. Okrem iného bránia naše vnútorné orgány pred mechanickým poškodením a sú dôležité pri vstrebávaní vitamínov, ktoré sú v tukoch rozpustné. Prestaňme sa tukov báť. 

Pokiaľ sa v nich trochu budete vyznať a dodržiavať kalorické optimum, všetko by malo byť v poriadku. Základné rozdelenie tukov: 

• Živočíšne – majú zvýšené množstvo nasýtených kyselín, ktoré naše telo potrebuje. Patrí sem napríklad aj rybí tuk, ktorého omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi zdravé. Tieto ruky by nemali presiahnuť 10 % denného energetického príjmu.
• Rastlinné – obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Patria sem všetky oleje. Napríklad palmový a kokosový olej obsahujú až 80 % mastných kyselín, preto by sme ich mali konzumovať iba v obmedzenom množstve. Palmový olej sa dnes pridáva takmer do všetkých nezdravých potravín.

A koľko tukov denne by ste mali prijať v strave? Pre zdravé a bezpečné chudnutie sa odporúča prijať 20 - 30 % tukov, z celkového kalorického príjmu, a to prevažne rastlinného pôvodu.

Zaujme ťa: Naozaj sú cestoviny zdravé alebo sa z nich priberá? Zisti pravdu!

Cukor je veľkým strašiakom dnešnej doby. Myslíme hlavne ten rafinovaný. Biely. Ktorý si možno pridávate do kávy. Áno, súhlasíme. Tento cukor vo veľkom množstve naozaj zdravý nie je a spôsobuje veľa civilizačných ochorení.

Vo všeobecnosti ale cukry naozaj potrebujeme. Nedajú sa obmedziť úplne. Nie je to zdravé. Cukry sú zdrojom energie, zásobárňou energie, ďalej plnia stavebnú funkciu v tele, pomáhajú pri zachovaní svalovej hmoty a sú podporou pre zdravie tráviaceho traktu.

Cukry delíme nasledovne:

• Monosacharidy – poskytujú rýchlu energiu, ale takmer žiadnu výživovú hodnotu
• Disacharidy – napríklad klasický biely cukor, melasový alebo sladový cukor
• Oligosacharidy – laktóza, mliečny cukor
• Polysacharidy – sú hlavným zdrojom energie a vlákniny. Sú napríklad v ryži alebo chlebe.

Koľko sacharidov denne by ste mali prijať? Ideálom je 40 – 50 % z celkového príjmu kalórií, najlepšie s nízkym glykemickým indexom.

Bielkoviny sa tešia veľkej obľúbenosti. Vo svete fitnes centier a celkovo športu, majú svoje veľké využitie a je k dispozícií veľké množstvo proteínových nápojov a výrobkov. Najlepším a najzdravším spôsobom, ako dávať svojmu telu proteíny, je však v normálnej strave. 

Bielkoviny sa delia na:

• Živočíšne – mäso, mlieko
• Rastlinné – huby, strukoviny
• Netradičné bielkoviny – hmyz

Koľko bielkovín denne by ste mali prijať? Skvelé je prijať 20 – 30 % z celkové príjmu kalórií denne, najlepšie rastlinného pôvodu. Ak si radi doprajete proteínové tyčinky alebo nápoje, mali by ste si ich do tabuliek poznačiť a prispôsobiť k tomu prijímanie ďalších proteínov.

Dúfame, že vám tento prehľad pomôže k vašej vysnívanej postave a že si radšej zvolíte síce dlhšiu, ale oveľa zdravšiu cestu, na konci ktorej budete krásni, fit, ale najmä zdraví a spokojní.