Zázračný cvik na päť: Plank alebo doska - ako ho správne cvičiť?

čo je plank

Niekto tento cvik pozná pod názvom plank, niekto mu hovorí doska, preto budeme používať obe pomenovania. Reč je o statickom cviku, vďaka ktorému môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky za pomerne krátky čas. Samozrejme, bez správnej techniky a vytrvalosti to nepôjde. Tréneri z celého sveta sa zhodli na tom, že plank je cvik, pri ktorom sa najčastejšie dopúšťame chýb, a tým svoje telo nielenže trápime, ale zároveň zbytočne očakávame požadovaný efekt. Pozrite sa teda s nami na to, čo plank vlastne znamená, aký má efekt a ako si osvojiť správnu techniku pri jeho praktizovaní.

 

Čo vlastne znamená plank alebo doska?

Takzvanému plankovaniu podľahli tisícky ľudí po celom svete, pretože ide o jeden z najefektívnejších cvikov na zoštíhlenie a spevnenie svalov. Známy je aj pojem „plank challenge", čiže planková výzva, ktorá sa ako mexická vlna šíri celým svetom. K tomu, o čo v tejto výzve vlastne ide, sa ešte vrátime. Poďme sa však zamerať na samotný cvik. Aj plank existuje v mnohých variantoch a rôznych obmenách, my sa však zameriame na jeho klasickú (základnú) podobu. Doska, pri správnom prevedení, vytvaruje svaly nôh a rúk, spevní zadok a brucho, vzpriami chrbát a napomôže k ľahšiemu schudnutiu.

 

Neprehliadni: Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?

BUDE ŤA ZAUJÍMAŤ:

Pri planku ide o cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré je čoraz populárnejšie, pretože je pomerne jednoduché a výrazné praktické. Výsledky sa dostavujú naozaj rýchlo, budete skutočne prekvapení. Je ideálne, ak sa vám podarí dosku cvičiť každý deň v rovnakom čase. Tento cvik efektívne buduje svalovú hmotu bez toho, aby ste vynakladali príliš veľký tlak na chrbát alebo boky. Je tu zároveň dôležité opakovanie, čiže po prvom planku si doprajte dvojminútovú pauzu a následne cvik zopakujte. Na jeden deň sa odporúča minimálne päť opakovaní. Pri pravidelnom cvičení vďaka planku spálite oveľa viac kalórií než pri akomkoľvek inom cviku zameranom na brušné svalstvo.

 

Pozri aj: Buď zdravá ako repa: Povieme ti, prečo jesť cviklu oveľa častejšie

Ako dosiahnete naozaj „učebnicový“ plank?

1. Ľahnite si bruchom na zem, lakte ohnite do 90-stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite.
2. Nohy udržte na zemi len prstami na nohách.
3. Držte telo rovno, stabilne a v jednej línii, neprehýnajte chrbát.
4. Napnite brušné a driekové svaly, boky nespúšťajte k zemi.
5. Chodidlá držte blízko pri sebe, zvýši sa tým tlak na svaly driekovej oblasti.
6. Hlavu majte uvoľnenú, pohľad smeruje na zem, nezakláňajte sa.
7. Nezabudnite dýchať!
8. Na začiatok vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd, postupne čas predlžujte.

 

Zaujme ťa: Toto sa stane, keď sa obaríš! Aká je prvá pomoc pre popálený jazyk?

BUDE ŤA ZAUJÍMAŤ:

Najčastejšími chybami pri cvičení dosky je preceňovanie svojich schopností (dĺžka cviku na úkor kvality a správnej techniky) a vystrčený zadok, za ktorý sa vám kríže vôbec nepoďakujú. Medzi ďalšie chyby pri planku patrí zaklonená hlava, vystrčené lopatky či uvoľnené brucho. Aj v tomto prípade však platí – radšej kratšie a kvalitne než dlho a neefektívne. Namiesto očakávaných pozitívnych výsledkov vám tak hrozia zvýšené bolesti kĺbov, chrbtice a iné pohromy pre vaše zdravie. Nepodceňujte to a ak ste si nie istí tým či plankujete správne, radšej sa poraďte s odborným trénerom.

 

Neprehliadni: Prečo konzumovať králičie mäso? Odteraz mu určite neodoláš!

Spomenuli sme aj takzvanú plankovú výzvu. Ide o to, že každý deň po dobu jedného mesiaca cvičíte plank tak, že jeho dĺžku si každým dňom vedome navyšujete. Samozrejme, súčasťou cvičenia sú aj spomínané opakovania. Odmenou vám bude zrýchlený metabolizmus, psychická úľava a lepšia nálada, spevnenie brušného a chrbtového svalstva a budete oveľa ohybnejší než kedykoľvek predtým. Zlepší sa vám držanie tela a celková rovnováha. Tak čo, idete do toho?


Čo čítajú ostatní na KAMzaKRÁSOU.sk

 
Poznáš nebezpečenstvo kurzov sebaobrany? Sú naozaj užitočné?
Ako sa zbaviť zápchy? Vyskúšaj tieto anti-zápchové cviky!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Správne dýchanie pri cvičení robí zázraky. Pozri sa, ako na to!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Správne dýchanie pri cvičení robí zázraky. Pozri sa, ako na to!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Miluješ behanie? Poradíme ti, ktoré jedlá sú pre bežcov najlepšie
Vyskúšaj starodávne mudry - zloženia prstov pri meditácii a cvičení
Ako sa zbaviť zápchy? Vyskúšaj tieto anti-zápchové cviky!
Trápia ťa unavené oči? Očná joga je tým riešením!
Poznáš nebezpečenstvo kurzov sebaobrany? Sú naozaj užitočné?
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Mudry alebo čo znamenajú rôzne zloženia prstov nielen pri joge?
Poznáš nordic walking? Je to ideálny šport na každé ročné obdobie!
Behanie v zime: Ukážeme ti, prečo je to lepšie než v lete!
Ako sa zbaviť zápchy? Vyskúšaj tieto anti-zápchové cviky!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Behanie v zime: Ukážeme ti, prečo je to lepšie než v lete!
Behanie v zime: Ukážeme ti, prečo je to lepšie než v lete!
Nepodceňujte výber športovej obuvi! Tá totiž nie je univerzálna
Poznáš nordic walking? Je to ideálny šport na každé ročné obdobie!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
Neuveriteľné premeny bojovníkov s nadváhou!
 

8 komentárov

, ak chcete vložiť komentár. V prípade, že nemáte ešte konto na KAMzaKRÁSOU.sk, môžete si ho zdarma vytvoriť.



31.01.18 08:05 | Soňa Krátka | karma: 77
je toto možné, tuším ste ma videli, ja som začala s plankom predvčerom, tiež si pomaličky pridávam sekundy, aspoň budem mať od vás plán, podľa ktorého pôjdem

odpovedať

hlasuj plus 1 | 1 hlasuj minus


31.01.18 08:10 | Marta Bujdošová | karma: 92
ja milujem tento cvik, hocikedy pred telkou sa hodim na zem a plankujem (reklamy sú na to ako stvorene)

odpovedať

hlasuj plus 1 | 1 hlasuj minus


31.01.18 08:32 | Ľubica Šťastná | karma: 93
Plank je skvelý naozaj z veľa dôvodov.

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus


31.01.18 08:48 | Andrejka Smutňáková | karma: 100
už dlhšie ho cvičím, ale ďakujem za plán,s ktorým to bude určite zaujímavejšie

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus


31.01.18 08:53 | Ludmila | karma: neurčená
už asi 3 mesiace ho cvičím pravidelne 3x denne, tak som zvedavá ako budem vyzerať v lete

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus


31.01.18 10:23 | benynka | karma: 94
keď sa mi niekedy nechce cvičiť tak aspoň plank a drepy dám každý deň

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus


31.01.18 11:13 | Soňa Kelemenová | karma: 95
dôležité je sa hýbať.... keď už nie vo fitku... tak si aspoň doma zacvičiť tieto super odporúčané cviky...

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus


31.01.18 20:55 | Monika Červinková | karma: 92
videla som to už... nejak ma to ešte nechytilo

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus




Najčítanejšie na KAMzaKRÁSOU.sk

Slávna lekárka Pimple Popper radí: Ako odstrániť čierne bodky?

05.02.2018 KRÁSA
Slávna lekárka Pimple Popper radí: Ako odstrániť čierne bodky?

Už dlhé roky vás trápia čierne bodky na nose, vyskúšali ste rôzne čistiace produkty, masky, exfoliáciu, vytláčali ste, natierali retinolom, i tak nič nepomohlo? Ako odstrániť čierne bodky bez toho...

Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

29.01.2018 LIFESTYLE
Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

Jablká patria medzi tie druhy ovocia, ktorých sa človek nepreje asi nikdy. Sú chutné, šťavnaté, a navyše sa dajú využívať pri pečení chutných dezertov.   Veľa ľudí neobľubuje šupky z jabĺk...

Čo je to epsomská soľ? Zázrak, ktorý ti pomôže s mnohými neduhmi!

02.02.2018 KRÁSA
Čo je to epsomská soľ? Zázrak, ktorý ti pomôže s mnohými neduhmi!

Epsomská soľ nie je žiadny výmysel modernej doby. Objavená bola totiž už začiatkom sedemnásteho storočia. Aj napriek tomu nie je veľmi známou surovinou, čo je však veľká škoda...

Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

18.02.2018 LIFESTYLE
Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

Stáva sa to aj tým najlepším z nás... Po dlhodobom aktívnom pohybe sa ocitáme v úzkych a jednoducho sa nám prestane chcieť. Beh už zrazu nie je obľúbenou súčasťou dňa a návšteva posilňovne...

Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

07.02.2018 LIFESTYLE
Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

S príchodom nového roka si dávame množstvo predsavzatí. Mnohí z nás dúfajú, že nový rok bude pre nich v znamení zdravej stravy. Kým január bol len akýmsi skúšobným mesiacom...

Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

13.02.2018 LIFESTYLE
Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

Niekedy môže kuchyňa po príprave večere vyzerať skôr ako po boji.   Všade samý riad, špina a neporiadok, ktorého by ste sa najradšej zbavili mihom oka. Máme pre vás naozaj skvelú správu...

Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

27.01.2018 LIFESTYLE
Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

Nie je nič lepšie, než čerstvo upečené kurča s chrumkavou kôrkou. Avšak patrí k tým jedlám, ktoré už ťažko zohrejete na ďalší deň tak, aby bolo stále chrumkavé, a hlavne, aby nebolo vyschnuté...

Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

19.02.2018 LIFESTYLE
Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

Všetkého veľa škodí, no otázkou ostáva: čo je veľa a čo je málo? Každý z nás by mal poznať svoju únosnú mieru pri všetkom. To...

Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

28.01.2018 LIFESTYLE
Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

Rakovina hrubého čreva aj rakovina konečníka patria medzi najčastejšie sa vyskytujúce typy zhubných ochorení, a to najmä vo vyspelých krajinách po celom svete...

Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

26.01.2018 LIFESTYLE
Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

Bujónové kocky sú v mnohých kuchyniach často používané. Ide totiž o veľmi ľahký spôsob ako zvýrazniť chuť a arómu mnohých jedál, najmä polievok či omáčok...

Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

09.02.2018 LIFESTYLE
Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

Pečeň patrí medzi životne dôležité ľudské orgány. Je zodpovedná za odstraňovanie jedovatých látok z tela, metabolizmus dôležitých látok aj zásobovanie živín...

Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

01.02.2018 KRÁSA
Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

Niekto ju dokáže jesť ako jablko, iní ju neznášajú a majú voči nej averziu a nechuť. Odrádzajúca je hlavne jej aróma, pri ktorej nejeden človek už zaplakal...

Ako vyčistiť záchodovú misu? Rýchlo a jednoducho vďaka tomuto!

24.01.2018 LIFESTYLE
Ako vyčistiť záchodovú misu? Rýchlo a jednoducho vďaka tomuto!

Čistenie toalety môže byť ťažké, že? Škvrny, tvrdá voda a baktérie množiace sa rýchlosťou svetla – to sú vecí, ktorých sa zbaviť je fakt zdĺhavé. A dokonca...

Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

10.02.2018 LIFESTYLE
Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

Za normálnych okolností, ak sme zdraví a nekonzumujeme veľa cesnaku či alkoholu, nemáme žiaden zápach. Presnejšie je neutrálny, niekomu môžeme aj voňať ale určite nesmrdíme...

Je pohár vína denne zdravý? Prekvapí ťa, čo na to hovorí veda!

23.01.2018 KRÁSA
Je pohár vína denne zdravý? Prekvapí ťa, čo na to hovorí veda!

Je pohár vína denne zdravý? Nad touto polemikou si lámu hlavu mnohí z nás. Otvoriť fľašu vínka po náročnom dni v práci alebo neotvoriť? Chodí nám to neustále po rozume a my premýšľame...

Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

11.02.2018 LIFESTYLE
Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

Každá žienka domáca určite mala tú česť spoznať sa bližšie s nepriateľom menom vodný kameň. Vzniká na nereze, na umývadle, ale aj v našej sprche, čo nás možno trápi najviac. Gazdinky, nezúfajte...

.

Aktuálne súťaže


INSTAGRAM

    TÝŽDENNÝ HOROSKOP KRÁSY


    ODPORÚČANÉ ČLÁNKY


    ZDRAVÉ RECEPTY


    ODPORÚČANÉ SLUŽBY

    Salon De Luxe, Bratislava

    Salon De Luxe
    Bratislava

    YOGA MAYA, Ivanka pri Dunaji

    YOGA MAYA
    Ivanka pri Dunaji


    Fandite nám

    TOPlist 0s