Zázračný cvik na päť: Plank alebo doska - ako ho správne cvičiť?

Zázračný cvik na päť: Plank alebo doska - ako ho správne cvičiť?

  • 64
  • 9

Niekto tento cvik pozná pod názvom plank, niekto mu hovorí doska, preto budeme používať obe pomenovania. Reč je o statickom cviku, vďaka ktorému môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky za pomerne krátky čas. Samozrejme, bez správnej techniky a vytrvalosti to nepôjde. Tréneri z celého sveta sa zhodli na tom, že plank je cvik, pri ktorom sa najčastejšie dopúšťame chýb, a tým svoje telo nielenže trápime, ale zároveň zbytočne očakávame požadovaný efekt. Pozrite sa teda s nami na to, čo plank vlastne znamená, aký má efekt a ako si osvojiť správnu techniku pri jeho praktizovaní.

Čo vlastne znamená plank alebo doska?

Takzvanému plankovaniu podľahli tisícky ľudí po celom svete, pretože ide o jeden z najefektívnejších cvikov na zoštíhlenie a spevnenie svalov. Známy je aj pojem „plank challenge", čiže planková výzva, ktorá sa ako mexická vlna šíri celým svetom. K tomu, o čo v tejto výzve vlastne ide, sa ešte vrátime. Poďme sa však zamerať na samotný cvik. Aj plank existuje v mnohých variantoch a rôznych obmenách, my sa však zameriame na jeho klasickú (základnú) podobu. Doska, pri správnom prevedení, vytvaruje svaly nôh a rúk, spevní zadok a brucho, vzpriami chrbát a napomôže k ľahšiemu schudnutiu.

Neprehliadni: Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?

ako sa cvičí plank

Zdroj: Shutterstock®

Pri planku ide o cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré je čoraz populárnejšie, pretože je pomerne jednoduché a výrazné praktické. Výsledky sa dostavujú naozaj rýchlo, budete skutočne prekvapení. Je ideálne, ak sa vám podarí dosku cvičiť každý deň v rovnakom čase. Tento cvik efektívne buduje svalovú hmotu bez toho, aby ste vynakladali príliš veľký tlak na chrbát alebo boky. Je tu zároveň dôležité opakovanie, čiže po prvom planku si doprajte dvojminútovú pauzu a následne cvik zopakujte. Na jeden deň sa odporúča minimálne päť opakovaní. Pri pravidelnom cvičení vďaka planku spálite oveľa viac kalórií než pri akomkoľvek inom cviku zameranom na brušné svalstvo.

Pozri aj: Buď zdravá ako repa: Povieme ti, prečo jesť cviklu oveľa častejšie

správna technika planku

Zdroj: Shutterstock®

Ako dosiahnete naozaj „učebnicový“ plank?

1. Ľahnite si bruchom na zem, lakte ohnite do 90-stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite.
2. Nohy udržte na zemi len prstami na nohách.
3. Držte telo rovno, stabilne a v jednej línii, neprehýnajte chrbát.
4. Napnite brušné a driekové svaly, boky nespúšťajte k zemi.
5. Chodidlá držte blízko pri sebe, zvýši sa tým tlak na svaly driekovej oblasti.
6. Hlavu majte uvoľnenú, pohľad smeruje na zem, nezakláňajte sa.
7. Nezabudnite dýchať!
8. Na začiatok vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd, postupne čas predlžujte.

správne plankovanie

Zdroj: Shutterstock®

Najčastejšími chybami pri cvičení dosky je preceňovanie svojich schopností (dĺžka cviku na úkor kvality a správnej techniky) a vystrčený zadok, za ktorý sa vám kríže vôbec nepoďakujú. Medzi ďalšie chyby pri planku patrí zaklonená hlava, vystrčené lopatky či uvoľnené brucho. Aj v tomto prípade však platí – radšej kratšie a kvalitne než dlho a neefektívne. Namiesto očakávaných pozitívnych výsledkov vám tak hrozia zvýšené bolesti kĺbov, chrbtice a iné pohromy pre vaše zdravie. Nepodceňujte to a ak ste si nie istí tým či plankujete správne, radšej sa poraďte s odborným trénerom.

Neprehliadni: Prečo konzumovať králičie mäso? Odteraz mu určite neodoláš!

planková 30-dňová výzva

Zdroj: Shutterstock®

Spomenuli sme aj takzvanú plankovú výzvu. Ide o to, že každý deň po dobu jedného mesiaca cvičíte plank tak, že jeho dĺžku si každým dňom vedome navyšujete. Samozrejme, súčasťou cvičenia sú aj spomínané opakovania. Odmenou vám bude zrýchlený metabolizmus, psychická úľava a lepšia nálada, spevnenie brušného a chrbtového svalstva a budete oveľa ohybnejší než kedykoľvek predtým. Zlepší sa vám držanie tela a celková rovnováha. Tak čo, idete do toho?


  • 64
  • 9
Návrat hore
Autor článku

9 komentárov

Soňa Krátka 31.01.18 08:05

SK
karma
119.00

je toto možné, tuším ste ma videli, ja som začala s plankom predvčerom, tiež si pomaličky pridávam sekundy, aspoň budem mať od vás plán, podľa ktorého pôjdem

  • 1
Odpovedať

Marta Bujdošová 31.01.18 08:10

MB
karma
95.00

ja milujem tento cvik, hocikedy pred telkou sa hodim na zem a plankujem (reklamy sú na to ako stvorene)

  • 1
Odpovedať

Ľubica Šťastná 31.01.18 08:32

ĽŠ
karma
136.00

Plank je skvelý naozaj z veľa dôvodov.

  • 1
Odpovedať

Andrejka Smutňáková 31.01.18 08:48

AS
karma
100.00

už dlhšie ho cvičím, ale ďakujem za plán,s ktorým to bude určite zaujímavejšie

  • 1
Odpovedať

Ludmila Pechová 31.01.18 08:53

LP
karma
-1.00

už asi 3 mesiace ho cvičím pravidelne 3x denne, tak som zvedavá ako budem vyzerať v lete

  • 1
Odpovedať

Katarína Kusá 31.01.18 10:23

KK
karma
89.00

keď sa mi niekedy nechce cvičiť tak aspoň plank a drepy dám každý deň

  • 1
Odpovedať

Soňa Kelemenová 31.01.18 11:13

SK
karma
86.00

dôležité je sa hýbať.... keď už nie vo fitku... tak si aspoň doma zacvičiť tieto super odporúčané cviky...

  • 1
Odpovedať

Monika Červinková 31.01.18 20:55

karma
87.00

videla som to už... nejak ma to ešte nechytilo

  • 0
Odpovedať

Margarétka Nováková 03.09.18 08:52

MN
karma
-1.00

Pekný článok, dobre spísané, na čo by som ale ja osobne dala pozor, je posledný obrázok trebalo by zdôrazniť, že to nie je správna planková pozícia, taktiež aj fotka využitá ako podklad pre plankovú výzvu neznázorňuje správnu pozíciu, takto prehnutý chrbat pri plankovaní je veľmi nebezpečný, bohužial sama viem o čom hovorím, keďže mám na totálku zničenú driekovú chrbticu a cvičiť plank som sa učila s fyzio v rámci rehabilitácie, kde mi bolo aj vysvetlené, čo jeho nesprávne cvičenie spôsobuje a prečo je nebezpečné, viac sa tejto téme venujem aj v článku na mojom blogu https://www.lekida.sk/l/uz-minuta-denne-staci-na-zlepsenie-kvality-zivota/

  • 2
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Tvár

Mätová pleťová maska pre oživenie pleti. Tú naozaj potrebuješ!

  • 68
  • 2
  • 09.06.2020
Akné

Domáci peeling proti akné na chrbte či dekolte: Tvoja DIY záchrana!

  • 109
  • 2
  • 11.06.2020
Vyrob si sama

DIY maska na nepoddajné kučery: Ukáž im, kto je pán!

  • 36
  • 1
  • 16.06.2020
TOPlist