Zníženie váhy – koľko kíl sa dá stratiť za mesiac?

V televízii, magazínoch či na internete sa dá nájsť nespočetné množstvo rád, tipov a trikov, ako zhodiť nadbytočné kilá. Možné je vybrať si z celého zoznamu niekedy až šialených diét, ktoré neraz sľubujú to, čo ani nedokážu splniť.

Predsa len zhodiť päť kíl v piatich dňoch či 20 kíl za mesiac je prinajmenšom veľmi náročné, pre telo nevhodné a hlavne vo väčšine prípadov nemožné.

Chudnutie naopak pracuje skôr na logických a racionálnych princípoch, ktoré sa tak ľahko oklamať nedajú. Prečítajte si, o koľko je reálne možné posunúť ručičku na váhe smerom nadol v priebehu jedného mesiaca.

Každý jedinec by mal denne prijať určitý počet kalórií. To, koľko to presne je, závisí hlavne na hodnotách metabolizmu, ktoré sú ovplyvnené vekom človeka, jeho výškou, hmotnosťou, životným štýlov či dennými aktivitami. Toto množstvo kalórií predstavuje denný kalorický príjem, ktorý by pre udržanie stabilnej váhy nemal byť prekročený.

Ak hovoríme o chudnutí, to nastáva vtedy, keď je počet prijatých kalórií nižší, ako telo potrebuje. Jeden kilogram telesného tuku predstavuje približne 7000 kalórií. Presne toľko kalórií musíte spáliť, aby ste boli o to jedno kilo tuku ľahší. Z tohto údaju sa dajú následne vypočítať ďalšie zaujímavé čísla.

V prípade, že chcete schudnúť spomenuté kilo týždenne, potrebujete byť v deficite aspoň 1000 kalórií denne. Buď je nutné o 1000 kalórií menej prijať, alebo musíte o 1000 kalórií viac vydať, napríklad pohybom či športovaním. Ak sa vám pri striktnom pláne aj podarí také množstvo kalórií denne, respektíve týždenne, spáliť, za mesiac to vo výsledku predstavuje približne 4 až 5 kíl.

Bude vás zaujímať: 7 krokov k strate hmotnosti pre vaše štíhlejšie ja!

Počítanie kalórií je v každom prípade veľmi zdĺhavý postup. Existujú síce rôzne kalorické tabuľky, v ktorých máte prehľadne uvedené hodnoty kalórií rozličných druhov potravín, no je to pomerne časovo náročné a pre niekoho i únavné.

Ideálne je kombinovať stratu kalórií tak, že ich každý deň o niečo menej prijmete a naopak o niečo viac aj vydáte. Tak dosiahnete deficit spomínaných 1000 kalórií oveľa ľahšie.

Toto číslo sa môže zdať veľké, no vyradením smažených jedál, bieleho pečiva, sladených nápojov či iných nezdravých pokrmov sa počet prijatých kalórií razantne zníži. A ako zo seba vydať o niečo viac kalórií? Dvadsiatimi minútami behu spálite približne 229 kalórií a pol hodinou plávania okolo 189.

Asi 191 kcal vaše telo vydá po hodine bežných domácich prác ako upratovanie či varenie. Prácou v záhradke zase niečo cez 350 kalórií. Približne 100 kalórií stratíte, ak si doma zatancujete na 4 pesničky, nahradíte cukor do kávy a čaju za stéviu, alebo sa pôjdete na 20 minút poprechádzať niekam do prírody.  

Odporúčame: Vysoko kalorické potraviny, ktoré budete potrebovať pri chudnutí

Ak sa vám zdá 4 až 5 kilový mesačný úbytok tuku málo, nemali by ste zabúdať, že rýchle chudnutie môže predstavovať v prvom rade ďalšie riziká. Diéty, ktoré sľubujú zhodenie aj desiatich kíl mesačne, väčšinou požadujú prijímanie menšieho množstva kalórií, ako je vhodné. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby denný príjem u žien neklesol pod 1200 kcal a u mužov pod 1800 kalórií za deň.

Veľmi malý príjem kalórií môže spôsobovať rôzne komplikácie, ako je nedostatok energie a potrebných živín, následne aj oslabenie imunity, čo môže zase viesť k zdravotným problémom. Veľká fyzická aktivita, ktorá by zaručovala väčšie straty na váhe môže taktiež viesť k negatívnym vplyvom na telo. 

V neposlednom rade nemôžeme zabudnúť aj na jojo efekt, ktorý je pri rýchlom chudnutí veľmi častý. Stratiť jeden kilogram za týždeň je preto skutočne ideálne.

Najčastejšie chyby pri chudnutí:

• k najväčším chybám pri chudnutí patrí v prvom rade to, o čom sme vlastne aj hovorili vyššie – hon za rýchlymi výsledkami, no pri chudnutí sa treba riadiť skôr heslom – pomaly ďalej zájdeš,
• odstraňovanie celých skupín potravín alebo živín z jedálnička – pri chudnutí by sme sa nemali uchyľovať k tomu, že zo stravy vyradíme napríklad tuky, sacharidy, jednoduché cukry, ovocie, pečivo, prílohy, mliečne výrobky a podobne,
• extrémne diéty – drastické obmedzenie kalórií alebo úplné vylúčenie skupín potravín môže byť neudržateľné a môže spôsobiť nedostatok dôležitých živín,
• nedostatočný príjem bielkovín – v diétnom jedálničku sú bielkoviny veľmi vítané. nájdeme ich v chudom mäse, strukovinách, tvarohu i orechoch,
• nedostatok spánku – počas spánku sa regeneruje celé naše telo, navyše, nedostatok spánku má vplyv na množstvo tuku, ktorý v noci spálime,
• nedostatok fyzickej aktivity – chudnutie sa neobmedzuje len na stravu, ale aj na fyzickú aktivitu, nedostatok cvičenia môže spomaliť chudnutie a znížiť svalovú hmotu,
• rýchla konzumácia jedál – človek obvykle pri rýchlom hltaní potravy skonzumuje v konečnom dôsledku omnoho viac jedla, respektíve kalórií.

Aktualizovaný článok: 23.6.2023