Mnohí ju opisujú ako „bez chuti,” iní nechápu podstatu jej konzumácie a u niektorých ľudí sa jednoducho v jedálničku vôbec nenachádza. Listová zelenina by sa dala opísať ako nepochopená a určite aj opomínaná zelenina a napriek tomu, že žijeme v dobe kedy sa mnoho ľudí snaží žiť zdravšie, jej máme na tanieri často až príliš málo. Zistite, ktoré druhy listovej zeleniny sú úplne najzdravšie a prečo sa ich oplatí jesť.
Dokonalosť sama
Zelená listová zelenina by sa dala nazvať aj dokonalosťou na tanieri. Je tomu tak najmä preto, že obsahuje len samé živiny a neobsahuje žiadne škodliviny ani látky, ktoré by nášmu zdraviu mohli akýmkoľvek spôsobom uškodiť. Najdôležitejšie je o nej vedieť to, že obsahuje veľmi málo kalórií, žiadne tuky, no za to má mnoho zdravej vlákniny, vitamínov, minerálov a tiež fytonutrientov.
Všetky tieto zložky prispievajú k mnohým účinkom listovej zeleniny na ľudský organizmus, a to k podpore zdravia mozgu a kostí, k správnej funkcii imunitného a tráviaceho systému, k regulácii cukru v krvi či k odbúravaniu škodlivého stresu.
TOP 7 najzdravších druhov listovej zeleniny
Existuje mnoho druhov listovej zeleniny, no niektoré vyčnievajú z radu a označujú sa za zdravšie než ostatné. Platí, že je úplne jedno ktorý druh listovej zeleniny budete konzumovať, hlavne tak robte – pravidelne a v čo možno najväčšom množstve. Ak si však vyberiete niektorý z TOP 7 najzdravších druhov listovej zeleniny v článku nižšie, máte zdravý bod navyše.
1. Kučeravý kel
Vedeli ste, že kučeravý kel je jednou z najzdravších potravín na svete? Obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Z vitamínov je bohatý najmä na vitamín K, A a C a ak chcete z kučeravého kelu získať čo najviac živín, mali by ste ho jesť čerstvý.
Okrem toho je kučeravý kel zdrojom vlákniny, ktorá prospieva tráveniu a podporuje pocit sýtosti. Jeho tmavozelené listy sú plné látok chrániacich bunky pred oxidačným stresom a pravidelná konzumácia sa spája aj so zníženým rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Skvele sa hodí do smoothies, šalátov či ako základ chutných zeleninových chipsov.
2. Microgreens
Výhonky zeleniny, byliniek či kvetov známe aj ako mikrozelenina (microgreens) sú, čuduj sa svetu, veľmi zdravé. Sú dostupné po celý rok, bohaté na vitamíny C, K a E a navyše sú veľmi chutné.
Ich veľkou výhodou je, že aj malé množstvo dokáže telu dodať vysokú koncentráciu živín. Obsahujú až niekoľkonásobne viac antioxidantov než dospelé rastliny, z ktorých pochádzajú. Microgreens sa ľahko pestujú aj doma na okennom parapete, takže si môžete dopriať čerstvý „vitamínový booster“ kedykoľvek počas roka.
3. Rukola
Rukola patrí medzi najobľúbenejšie druhy listovej zeleniny, ktoré sa bežne používajú v stredomorskej kuchyni. Jej typická pikantno-oriešková chuť oživí šaláty, cestoviny aj pizzu. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý podporuje zdravie kostí a správnu zrážanlivosť krvi, ale aj vitamín C a kyselinu listovú.
Okrem vitamínov je rukola zdrojom antioxidantov a glukozinolátov, ktoré môžu pôsobiť preventívne proti niektorým druhom rakoviny. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému podielu vody je ideálnou súčasťou ľahkého letného jedálnička. Rukolu je najlepšie konzumovať čerstvú, pretože rýchlo stráca svoju sviežosť aj nutričné hodnoty.
Shutterstock®
4. Špenát
Čo takto dať si špenát? Špenát je okrem iného veľmi bohatý na kyselinu listovú, ktorá sa berie najmä počas tehotenstva. Je však aj dobrým zdrojom vitamínu K a minerálov ako je napríklad mangán či železo, čo znamená že je aj prevenciou pred anémiou.
Jeho jemná chuť umožňuje široké využitie v kuchyni – od šalátov cez smoothie až po tradičné varené prívarky či cestovinové omáčky. Špenát obsahuje aj luteín a zeaxantín, látky prospešné pre zdravie očí, a preto sa jeho pravidelná konzumácia odporúča aj ako prevencia makulárnej degenerácie.
5. Repové listy
Červená repa sa ospevuje z každého smeru, no často sa zabúda na to, aké zdravé sú repové listy. Tie sú bohaté napríklad na vitamín A, a tak dokázateľne zlepšujú kvalitu zraku. Repové listy sú aj bohaté na antioxidanty, takže sa ich rozhodne oplatí zaradiť do jedálnička.
Okrem toho obsahujú aj značné množstvo vlákniny, ktorá podporuje trávenie a prispieva k zdravej črevnej mikroflóre. V kuchyni sa dajú použiť podobne ako špenát – do polievok, cestovín či ako základ šalátov. Ich využitie je tak skvelým spôsobom, ako znížiť potravinový odpad a využiť celú rastlinu na maximum.
6. Žerucha
Vedeli ste, že žerucha sa pre svoje hojace schopnosti používa v liečiteľstve už celé stáročia? Niektoré skúmavkové testy dokonca preukázali, že dokáže bojovať proti rakovinovým bunkám a ich nekontrolovateľnému množeniu. Tieto informácie však musia ešte potvrdiť testy na ľuďoch.
Okrem toho je žerucha výborným zdrojom vitamínu C, vápnika a horčíka, ktoré posilňujú imunitu, kosti aj nervovú sústavu. Má jemne pikantnú chuť, vďaka čomu je skvelým doplnkom k sendvičom, polievkam či čerstvým jarným šalátom. Navyše sa dá jednoducho vypestovať doma, takže ju môžete mať vždy poruke.
7. Rímsky šalát
Medzi najlepšie ingrediencie do šalátu rozhodne patrí rímsky šalát. Nie je to však obyčajná burina ako si o ňom mnohí myslia. Je bohatý na vitamín A a K ako všetka listová zelenina, no testy na zvieratách ukázali jeho potenciál v boji proti srdcovým ochoreniam. Aj tu však chýbajú testy na ľuďoch.
Vďaka chrumkavým a šťavnatým listom je ideálnym základom pre Caesar šalát či grilované letné prílohy. Obsahuje aj kyselinu listovú a vlákninu, ktoré podporujú zdravé trávenie a krvotvorbu. Keďže je veľmi nízkokalorický, hodí sa do redukčných jedálničkov a pomáha udržiavať pocit ľahkosti po jedle.
Šalát, čips či smoothie
Teraz už viete, prečo jesť listovú zeleninu a prečo jej jesť čo najviac, ako sa len dá. Ak však žijete v domnienke, že si ju môžete vychutnať len v podobe čerstvého šalátu, ste na omyle. Existuje mnoho alternatív, ako dostať viac tejto výdatnej zeleninky do organizmu a jednou z nich je určite zdravé zelené smoothie.
Listová zelenina sa však dokonale hodí aj do krémových polievok, môžete si z nich pripraviť rôzne omáčky či pesto a výborne z nej chutia aj zeleninové čipsy. Nezabúdajte, že aj listová zelenina sa dá odšťaviť a v kombinácii s vašim obľúbeným ovocím to bude vynikajúci a nesmierne zdravý nápoj.
Zelená cesta k zdraviu
Listová zelenina je darom prírody, ktorý je dostupný po celý rok a pritom ho často podceňujeme. Každý jej druh má trochu inú chuť, konzistenciu aj nutričný profil, no spája ich jedno – vysoký obsah prospešných látok a minimum kalórií. Či už si vyberiete kučeravý kel, špenát, rukolu alebo nenápadnú žeruchu, vždy robíte pre svoje telo krok správnym smerom.
Zaradenie listovej zeleniny do každodenného jedálnička podporí vašu imunitu, trávenie, zdravie kostí aj srdca a pomôže vám cítiť sa vitálnejšie. Preto ju nevnímajte len ako prílohu na tanieri – urobte z nej plnohodnotnú súčasť svojho stravovania. Zelená farba na tanieri je totiž jedným z najistejších symbolov zdravia a dlhovekosti.
Aktualizovaný článok: 21.08.2025
