Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

  • 91
  • 14

Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.

Často majú spomínané potraviny dokonca rovnaký alebo vyšší obsah tohto pre telo dôležitého stopového prvku.

Tie by ste mali rozhodne poznať, ak vás trápi nedostatok železa, alebo ste z jedálnička odstránili práve živočíšne produkty. Povieme vám, ktorá zelenina či ovocie je veľkou zásobárňou významného železa.

Prečo je železo pre telo dôležité?

Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok. Pre správnu funkciu ľudského tela je jeho prítomnosť nevyhnutná. Je súčasťou hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva, ktoré je viazané v červených krvinkách a dôležitú úlohu hrá pri transporte kyslíka. Čo sa týka prijímania železa v potrave, pre človeka predstavuje stopový prvok. To znamená, že ide o látku, ktorej denný príjem je nižší než 50 mg.

Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. U tehotných žien je potreba tohto stopového prvku vyššia, a to 30 až 40 mg denne. Železo je dôležité pre správny rast a vývin, jeho dostatočná prítomnosť v tele zlepšuje koncentráciu a kvalitu spánku, podporuje imunitný systém i správne trávenie a vyprázdňovanie. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou, únavou, malátnosťou i bledou pokožkou. Objaviť sa môžu poruchy spánku, nevoľnosť aj nechuť k jedlu.

Bude as zaujímať: Prečo je také dôležité odsávanie slín u zubára?

Špenát, šošovica a hrach sú skvelým zdrojom železa

Zdroj: Shutterstock®

Kde železo nájdeme?

1. Špenát

Asi najznámejším rastlinným zdrojom železa je práve špenát. Sto gramov tejto zeleniny obsahuje neuveriteľné 4,0 mg železa. Tri šálky špenátu predstavujú približne 18 mg železa, čo je omnoho viac, ako v sebe skrýva vyše 200-gramový steak. Ak si doprajete poriadny špenátový šalát, dennú dávku železa bez problémov pokryjete. Nezabúdajte však aj na inú listovú zeleninu, aj tá je skvelým zdrojom železa.

2. Šošovica

Medzi kvalitný zdroj železa môžeme zaradiť aj strukoviny. Šošovica i zelená fazuľka obsahujú v 100 gramoch približne 2 mg železa. To je viac než v bravčovom či kuracom mäse. Šošovica je navyše bohatá na vlákninu, draslík i bielkoviny. Vyskúšajte ju pridať do šalátov, alebo si z nej pripravte chutný prívarok.

3. Hrach

Hrach je taktiež strukovina bohatá na železo. Jedna porcia (približne 75 gramov) vám zaobstará až 10 percent odporúčanej dennej dávky spomínaného stopového prvku. Použiť môžete čerstvý i mrazený. Skúste ho pridať do cestovín, šalátov, rizota, alebo si ho vychutnajte samotný. Niektorí si naňho však dávajte pozor, môže spôsobovať plynatosť.

Odporúčame: Originálny recept na Tzatziky, ktorý si rozhodne zamilujete!

Aj ovocie je zdrojom železa

Zdroj: Shutterstock®

4. Brokolica

Jedna stogramová porcia brokolice zahŕňa v sebe okolo 0,6 mg železa. Okrem toho je táto zelenina bohatá na horčík a vitamín K. Ešte dôležitejšie je, že brokolica má vysoký obsah vitamínu C. Ten napomáha pri vstrebávaní železa a zvyšuje schopnosť organizmu využiť stopový prvok získaný z potravy, či už ho do tela dopravíte v mäse, zelenine alebo v iných potravinách.

5. Červená repa

Výrazný podiel železa v sebe skrýva aj červená repa. V 100 gramoch tejto zeleniny nájdeme 2,9 mg železa. To je viac, ako v kuracom či bravčovom mäse a približne toľko sa nachádza aj v hovädzom alebo morčacom mäse. Červená repa navyše podporuje kardiovaskulárny systém a normalizuje vysoký krvný tlak.

6. Jahody

Aj niektoré druhy ovocia sú celkom slušným zdrojom železa. Obsah tohto dôležitého stopového prvku je síce o niečo nižší, no napríklad jahody obsahujú v 100 gramoch skoro 1 mg železa. Nájdeme ho však aj v marhuliach, malinách, slivkách, čerešniach i čučoriedkach. Okrem toho je ovocie plné vitamínov a iných telu prospešných látok.

Bude vás zaujímať: Denný rozvrh pre krajšie telo: Ako má vyzerať zdravý obed?

Orechy či čokoláda sú bohaté na železo

Zdroj: Shutterstock®

7. Kešu orechy

Pre ľudí, ktorí obmedzujú mäso, sú orechy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Chutné kešu oriešky sú dokonca aj zásobárňou železa. V štvrtine šálky nájdeme až 2 mg tohto stopového prvku. Kešu si môžete vychutnať v šalátoch, smoothie nápojoch, alebo keď vás prepadne chuť na niečo slané.

8. Sezamové semienka

Jedna polievková lyžica sezamu obsahuje 1,3 mg železa. Semienka pridajte do šalátov, omáčok či dresingu, alebo ich použite pri pečení domáceho pečiva. Spoľahnúť sa môžete aj na tekvicové semienka. Jedna porcia (30 mg) obsahuje 1 mg železa. Tie si vychutnajte napríklad pri večernom pozeraní filmu. Navyše dodajú zdravé mastné kyseliny, ktoré podporia vaše srdce a cievy.

9. Horká čokoláda

Železo nemusíme získať iba zo zeleniny či ovocia. Nachádza sa dokonca aj v čokoláde. Hovoríme tu, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Jedna tablička čokolády (okolo 30 g) môže obsahovať 2 až 3 mg železa. To je viac, než obsahuje porovnateľné množstvo hovädzieho mäsa. Aj zdravú čokoládu však konzumujeme s rozumom.

Odporúčame: Spáleniny pleti - ako môže pomôcť kolagén pri opaľovaní


  • 91
  • 14
Návrat hore
Autor článku

14 komentárov

Soňa Krátka 14.07.17 07:28

SK
karma
115.00

všetko spomenuté mám rada a tiež konzumujem

  • 2
Odpovedať

Soňa Kelemenová 14.07.17 07:58

SK
karma
86.00

ja mám rada všetko..... nie som vyberavá.,.... skôr si potrpím na čerstvosť potravín....snažím sa kupovať všetko z domáceho chovu a záhradky...

  • 2
Odpovedať

Katarína Konečná 14.07.17 14:21

KK
karma
130.00

zo všetkého spomenutého varím a všetko moji chlapi majú radi a ja najviac tú horkú čokoládu :)

  • 2
Odpovedať

Anna Kristova 14.07.17 18:04

AK
karma
112.00

sú to zdravé potraviny

  • 3
Odpovedať

Zuzana Úradníková 14.07.17 20:14

karma
74.00

Tieto potraviny mame doma radi :)

  • -1
Odpovedať

Mária Chromíková 14.07.17 20:35

MC
karma
106.00

Všetko okrem špenátu ...

  • -1
Odpovedať

Mária Maxianová 15.07.17 08:36

MM
karma
117.00

všetky tieto potraviny zrovna milujem, na rozdiel od mäsa

  • 0
Odpovedať

Lucia Valková 16.07.17 10:33

LV
karma
104.00

Problém so železom mám aj ja,ale mäso nemusím.Poučný článok.

  • 0
Odpovedať

Mária Frnová 17.07.17 08:33

MF
karma
106.00

mňam, všetko super potraviny

  • 0
Odpovedať

Erika Špacírová 09.08.17 17:18

karma
93.00

výborne :)

  • 0
Odpovedať

Monika Červinková 11.08.17 12:41

karma
87.00

a v kombinácii s mäsom.. hotová železná bomba :D

  • 1
Odpovedať

Alžbeta Stanková 09.11.18 11:10

AS
karma
100.00

len teraz som zistila, že jem málo jedla s obsahom železa- musím sa polepšiť!

  • 0
Odpovedať

Alena Hocková 27.11.18 10:12

AH
karma
-1.00

Tento článok je pre mňa prínosom, keďže som tehu :-) a mám málo železa,.. ďakujem, už viem, čo budem na obed variť - šošovica to vyhrala :-)

  • 0
Odpovedať

Kristína Dická 26.05.20 15:34

KD
karma
115.00

Ďakujem za typy, nakoľko sama trpím nedostatok železa. Ešte by som do zoznamu doplnila aj ovsené vločky a sóju :-)

  • 0
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Cvičenie

TOP cviky na stehná: Efektívne cviky aj pre začiatočníkov

  • 72
  • 4
  • 26.04.2020
Zdravie

Nikdy ich nedeľ! Ktoré protizápalové potraviny treba jesť spolu?

  • 52
  • 6
  • 27.05.2020
Inšpirácie

Home office počas karantény: Zisti, ako pracovať naozaj efektívne

  • 53
  • 0
  • 20.03.2020
TOPlist