Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach

Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
  • 19.05.2014
  • Majka Bothová IpD

  • 22
  • 1

V posledných článkoch som vám priblížila niektoré zo základných pozícií a zostáv cvikov (Pozdrav slnku pre začiatočníkovpokročilých, cviky na posilnenie rúk 1,2). V začiatkoch, kedy sa na hodinách jogy oboznamujete zväčša najprv s pozdravmi slnka, sa väčšina z vás stretne s tým, že máte pocit, že vaše telo je úplne nemotorné, poskracované, prípadne ste domotivovaní, pretože máte pocit, že vaše telo robí veci úplne inak ako inštruktor, alebo vedľa cvičiaci.  O to horšie, ak máte pred sebou zrkadlo a začnete sa porovnávať so všetkými navzájom. O toto v joge naozaj nejde, aby sme sa porovnávali s ostatnými a nechali sa odradiť  týmito myšlienkami o dokonalosti. Každý z nás je individuálny

Naopak, skúste si urobiť z vami vnímaného hendikepu výhodu. Vnímajte to, že začínate od začiatku, ako výzvu posúvať sa ďalej. Netvrdím, že to tak je vždy, ale mám pocit, že ľudia, ktorí nemajú hneď všetko na dosah ruky a musia sa k cieľu dopracovať postupne a s námahou, si tie výsledky vážia oveľa viac, s väčšou pokorou. Chcem tým povedať, že ak sa cítite fyzicky biedne, nevzdávajte to, horšie to určite byť už nemôžecheeky, čiže sa to môže iba zlepšovať. Poznám veľa prípadov, kedy sa cvičiaci nevedel dotknúť rukami zeme v predklone ani zďaleka a už po dvoch mesiacoch urobil obrovské pokroky. Často krát obdivujem sebazapretie niektorých ľudí, to, ako sa nevzdávajú.

Určitým spôsobom obdivujem ale aj tých, ktorí sú na tom práve naopak. Hovorím o tých na prvý pohľad „dokonalých“ cvičiacich, kedy sa pýtame sami seba, či nie sú náhodou z gumy. Tu zas býva problém, že majú pocit, že už nič ich neohúri, že sa už nemajú kam posúvať a teda seknú s celou jogou. Hovorím o typoch ľudí, ktorí majú buď prirodzenú alebo iným športom nadobudnutú ohybnosť v kĺboch. Ľahko sa dostanú do niektorých pozícii, zatiaľ čo iní vedľa sa trápia, kým si oni stihnú ešte popozerať pedikúru, pretože sa nudia. 

Často krát však platí, že tým, ktorým bolo niečoho dopriané viac, niekde im bolo aj ubrané (neplatí to samozrejme vždy). Ja mám skúsenosť s tým, že tí, ktorí ovplývajú extrémnou ohybnosťou, majú pomenej sily a majú slabší svalový skelet. Preto sa do pozícií vedia síce esteticky "poskladať", ale dostane ich tam viacmenej ich ohybnosť, ale funkčne sa tam nevedia udržať svojou silou. Čím ešte viac podporujú to, čo by nemali, a to je ich flexibilita. Naopak, zväčša ľudia s vyvinutým svalstvom, majú menej flexibility. Oni by sa naopak mali zamerať na tú časť, ktorá im práve nie je veľmi sympatická a teda tá ohybnosť. 

Každý by teda mal upustiť od svojho extrému, teda vyjsť zo svojej zóny pohodlia a rozvíjať aj tie aspekty cvičenia, ktoré su pre nich menej príjemné. Myslím si, že v tomto je joga čarovná, pretože každý s vlastnými špecifikami, si v nej nájde niečo, čo ho posúva ďalej.

Odporúčame prečítať: Hypermobilita a joga

Skrátené svalstvo

Predklonové pozície

Zdroj: Shutterstock®

Ako som už spomínala, najčastejšie sa stretneme s tým, že máme poskracované alebo ochabnuté svaly.  Prvý krát si to asi všimnete v predklonových pozíciách v rámci úvodných pozdravov slnku.  Cítite, ako vás „ťahajú“ svaly na zadných stehnách. To je najmä prípad začínajúcich s jogou alebo extrémne skráteného svalstva. Paradoxne sa s tým stretávajú aj športovci, najmä hokejiti, futbalisti a tenisti z dôvodu, že sú častokrát v miernom podrepe. V týchto prípadoch  radím mierne pokrčiť kolená, aj keď často krát im na tvári vidím, že sa pri tom cítia akosi menejcenne a nasilu si nechajú kolená vystreté, aj keď  ich to bolí. Tam je nepríjemná svalovica zrejme istá.

Netreba tieto predklony robiť nasilu, najmä nie hneď s vystretými kolenami, nebodaj úplne prepnutými dozadu, čo je prípad tej druhej spomínanej skupinky, tých s viac vyvinutou ohybnosťou, konkrétne v hypermobilitou v kolenách.  Oni nemajú síce problém s bolesťami v zadných stehnách, ale práve s tými ohybnými kolenami. Horšie však je, že často krát to je skrytý problém, ktorí necítia, pretože ohybnosť kolien neprináša bolesť hneď ale po rokoch a často krát vlastne ani netušia, že ich majú hypermobilné. Preto by kolená mali byť jemne uvoľnené, aj keď sú vystreté. Ťažkostiam, s ktorými sa stretávajú práve viac ohybní cvičiaci, sa budem venovať v ďalších článkoch, preto aj v ďalších pozíciách sa zameriam skôr na prvú spomenutú skupinku.

Odporúčame prečítať: Začnite deň s Pozdravom slnka

Pozícia dole pozerajúceho psa/ strechy /Adho Mukha Svanasana.

Zdroj: Shutterstock®

S podobnými javmi sa stretávam aj pri ďalšej pozícii pri cvičení pozdravov slnku a to adho mukha svanasana, v slovenčine známa pod názvom dole pozerajúci pes. Je to pozícia, kde sa naťahuje celé telo, vrátane nôh, rúk a najmä chrbtice a teda najmä tu sa zvykne prejaviť akékoľvek poskracované svalstvo. To isté, ako pri predošlej pozícii (predklon), platí v prípade bolesti v zadných stehnách, že je vhodné pokrčiť kolená. Niekedy trvá dlhé mesiace, kým budete mať v tejto pozícii prirodzene rovný chrbát a zároveň vystreté kolená a päty na podložke. Preto si zo začiatku zľahčite pozíciu pokrčenými kolenami a zdvihnutými pätami od zeme, prípadne skrátením dĺžky pozície, t.j. vzdialenosť chodidiel od dlaní.

Preťažené zápästia

V tejto pozícii (Adho Mukha Svanasana) často krát cítia tí, čo začínajú s cvičením, preťaženie dlaní, zápästí. Z oddychovej pozície sa pre nich stáva nekonečne dlhá pozícia. Ide skôr o nezvyk zaťažovať túto časť tela, môže ísť aj o stuhnuté svalstvo zápästí z práce za PC s myšou, prípadne aj o nejaké zranenia z minulosti alebo problémy s karpálnym tunelom (tu je potrebná konzultácia skôr s lekárom). Cvičiaci majú tendenciu dvíhať stred dlane, t.j. opierajú sa iba o brušká prstov, alebo si vymyslia rôzne iné krkolomné alternatívy, v domnení, že si zlahčia pozíciu, čím si môžu privodiť ešte väčšie bolesti, ktoré vyplývajú z nerovnomerného zaťaženia dlaní. Preto odporúčam rozložiť váhu na celé dlane, pevne ich zatlačiť do podložky vrátane celých prstov do podložky, mierne prikrčiť kolená, viac váhy preniesť na chodidlá, čím sa odľahčia ruky.

Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 1

Závrate

Nezvyk býva pre začínajúcich aj v tom, že sú v predošlej, alebo aj iných pozíciách, dole hlavou a môžu pociťovať tlaky v hlave alebo mierne závrate. Pozícia adho mukha svanasana/dole pozerajúceho psa býva zväčšia oddychová v rámci pozdravu slnka, a teda ostáva sa v nej viac dychov. Vy to môžete využiť na oddych v inej, ľahšej pozícii, a to buď v pozícii „mačky“ (marjariasana) alebo „dieťaťa“ (balasana), v ktorej môžete uvoľniť ramená, ako vidíte na obrázku alebo ich môžete mať vedľa bokov a mierne uvoľňovať zápästia krúžením. V týchto pozíciách môžte zotrvať toľko času, koľko potrebujete kedykoľvej počas hodiny, keď sa cítite vyčerpaní a potrebujete si oddýchnuť.

Bolesť krížov

Po preťažených zápästiach a po stuhnutom svalstve na chrbte a zadných stehnám by som medzi ďalšie ťažkosti pri začiatkoch spomenula bolesť krížov. Táto bolesť sa môže dostaviť už na hodine, alebo pár hodín po cvičení. Zo samotnej jogy, ak sa cvičí správne, by kríže bolieť nemali. Kríže zvyknú bolieť buď kvôli nejakému akútnemu zdravotného problému cvičiaceho alebo vďaka zlému prevedeniu niektorej pozície.  Po rokoch cvičenia som dospela k záveru, že nie všetko, čo vyzerá efektne, je aj efektívne. Napríklad ak ideme z pozície hory do pozície predklonu, môžeme ísť doňho buď cez prehnuté kríže v driekovej časti chrbta alebo cez guľatý chrbát. Ten prvý spôsob je efektný, ten druhý efektívny. Tento spôsob "narábania" s chrbticou počas jogy sa mi potvrdil ako najšetrnejší a osobne ma prestali bolieť kríže, čomu vďačím najmä Ashtanga joge, ktorá sa zameriava najmä na terapeutické prevedenie jogových pozícii. 

Odporúčame prečítať: Začíname s Ashtanga jogou

Práve  prehnutými krížami si ich veľmi nešetríme a naopak, guľatým chrbtom ideme do predklonu šetrne, postupne sa nám natiahnu jemné svaly okolo celej chrbtice, prekrví medzistavcový priestor a nepreťažíme driekovú oblasť. Veľa cvičiacich nevie prakticky ako na to. Keď ideme do predklonu (vychádzame z pozície vľavo na obrázku hore), pritiahneme bradu čo najbližšie k hrudnej kosti a tak ideme postupne stavec po stavci do predklonu (obrázok vpravo), s tým, že brada je stále čo najbližšie pritiahnutá smerom k hrudnej kosti. Práve tá brada nám zabezpečí oblý chrbát. Je dobré si zafixovať tento guľatý chrbát v mnohých ďalších pozíciách a zbytočne neprehýbať chrbát v driekovej časti. K tomu nám pomáha aj mierne podsadená panva, aktívne svaly panvového dna, prípadne vtiahnuté brucho počas dynamickej časti cvičenia, čo využíva najmä ashtanga joga.

Podobne sa snažíme prechádzať aj z pozície Urdhva Mukha Svanasana/ kobra/ hore pozerajúci pes do pozície Adho Mukha Svanasana/  dole pozerajúci pes. Čiže keď začneme dvíhať panvu hore, zapojíme svaly pánvového dna, vtiahneme brucho a najmä nejdeme do finálnej pozície s prehnutými krížami, ale s mierne zaobleným chrbátom, čo opäť nemusí vyzerať tak efektne, ako keby sme do nej išli s tými prehnutými krížami, ale určite sa ušetríme od bolestí v krížoch. Veľa mojich známych, ktorí zmenili práve tento návyk pri cvičení, prestali mať bolesti v chrbte, spôsobenými práve nezdravým prevedením  pozícií

Dych

Ďalším problémom býva dych. Zväčša na hodinách dynamickýh štýlov jogy, akými ashtanga jogapower joga je, ide dynamicky pozícia za pozíciou a častokrát, najmä v pozdravoch slnka, nasleduje po jednej pozícii, ktorá sa robí v nádychu, ďalšia pozícia, ktorá sa robí vo výdychu, atď. Niekedy to začiatočníkom príde neuveriteľne náročné v takom tempe si udržať plynulý dych. Chybou býva, ak začnú dych zadržiavať, alebo zbytočne predlžovať či skracovať, len kvôli tomu, že to inštruktorka povedala a aj napriek tomu, že máme vysoký tep a nestíhame s dychom, kedy sa naozaj nedá dýchať kľudne a zhlboka. V takomto prípade dýchame podľa seba, a časom, keď sa aj naša kondička mierne zlepší, zvykneme si na pozície, aj náš dych sa začne mierne predlžovať a nebude nám robiť problém cvičiť v súlade s dychom.

Dôležité je uvedomiť  si, že nedá sa všetko naraz a bez námahy. To platí aj v joge. Nezainteresovaní by sa čudovali, čo môže byť na joge také ťažké. Toto tvrdenie vzali späť už viacerísmiley Je naozaj ťažké v začiatkoch zosúladiť pohyb s dychom (prípadne úplne nezadržať dych v niektorých ťažkých pozíciách), popritom technicky zvládnuť pozície, ešte k tomu myslieť celú hodinu na to, aby sme zapájali panvové dno (v ashtanga joge navyše celú dobu vtiahnuté brucho) a odpútať myseľ od vonkajších vzruchov, ktorých je naozaj veľa. 

Ďalšie pozície nájdete vysvetlené tu:



Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk

Yoga Maya

Zdroj: Shutterstock®


  • 22
  • 1
Návrat hore
Autor článku

1 komentár

Soňa Krátka 24.05.16 20:27

SK
karma
119.00

dobry clanok

  • 0
Odpovedať

Čo čítajú ostatní

Pleťová kozmetika

TEST: Peach Tea Hydra Cream od Teaology s infúziou modrého čaju

  • 8
  • 0
  • 23.06.2020
Ostatné

TEST: Beauty Drink TRUVIVITY BY NUTRILITE™ OxiBeauty™ – ochrana pred oxidačným stresom?

  • 38
  • 5
  • 15.09.2020
Dekoratívna kozmetika

TEST: Gélové polomatné rúže od Mary Kay v sexi odtieňoch

  • 1
  • 4
  • 13.09.2020
TOPlist