Ktorá by nechcela mať zadok, ktorý ukradne pohľad a zastaví dych každému mužovi? Nemáte však čas na fitko, no chcete, aby sa sen o pozadí, ktoré kradne pohľady, stal skutočnosťou? Osvojte si naše tipy pre sexy zadok!
Docielite ho totiž aj pomalšími krokmi počas bežného dňa a pri bežných činnostiach! Vynaložíte minimálnu námahu, ktorá bude mať však výsledok!
Je aj vašim cieľom mať vypracovaný zadok? Zadok vytrénujete aj TAKTO!
Dosiahnutie pevného zadku zvyčajne vyžaduje kombináciu cvičenia, stravy a disciplíny.
Ako na pevný zadok?
- Cvičenie - sú tu určité cviky, ktoré môžete vyskúšať na precvičenie svalov zadku. Cviky na sexy zadok a sedacie svaly sú predovšetkým drepy zamerané na zadok, výpady, mostíky, vzpieranie nôh, výpad vzad, zdvih panvy, zanožovanie v kľaku, šikmý výpad, zanožovanie v kľuku, zdvihnutie jednej nohy, zdvihnutie panvy, výpad stranou, unožovanie do strán, zdvihnutie nohy a podobne. Sú tu tiež rôzne cviky na zadok s činkou alebo gumou, ktoré sú zamerané na formovanie zadku a tréning zadku.
- Kardio cvičenie - kardio tréning, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie, je dôležité pre spaľovanie tukov. Pomôže vám znížiť nežiaduce tukové vrstvy, zlepšiť celkovú formu a dosiahnuť guľatý zadok.
- Strava - konzumácia zdravých potravín je kľúčová pre dosiahnutie pevného zadku. Skúste sa zamerať na stravu bohatú na bielkoviny, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy a chudé mliečne výrobky. Zároveň sa vyhnite rýchlej strave, sladkostiam a nezdravým občerstveniam.
- Hydratácia - dostatočný príjem vody je dôležitý pre udržanie optimálnej funkcie tela. Voda pomáha pri spaľovaní tukov a vašu tvoju pokožku hydratovanú a zdravú.
- Disciplína - je dôležité byť disciplinovaný a pravidelne cvičiť a dodržiavať zdravú stravu. Trvalé zmeny v životnom štýle sú základom pre dosiahnutie a udržanie pevného zadku. Na to je ideálny napríklad aj domáci tréning a tréningová rutina aj na posilňovanie svalov zadku.
Zároveň by ste mali rozumieť tomu, že každé telo je jedinečné a reaguje inak na cvičenie a stravu. Je dôležité nájsť to, čo najlepšie funguje na cvičenie zadku priamo pre vás a konzultovať s odborníkom, ak je to potrebné.
Najlepšie cviky zamerané na zadok pomocou aktivácie svalov ale dosiahnete aj inak! Ako? My vám to prezradíme!
Ako jednoducho precvičiť zadok? Veľmi účinná je chôdza!
Základom je pohyb. Pre motiváciu začnite veľa, veľa, veľa chodiť peši. Prekonajte lenivosť, zaparkujte auto pred domom a vyberte sa do mesta peši na prechádzku, nákupy, či stretnutia.
Ideálna je rýchla chôdza. Nemusíte sa na ňu pripravovať, nepotrebujete športovú výbavu, dá sa vykonávať všade a za každého počasia.
Nielenže si posilnite stehná a sedacie svalstvo, zlepšite funkčnosť srdcovo-cievneho systému, ale získate aj prehľad o zmenách vo vašom okolitom prostredí.
Zaujme vás: Ploché bruško za 3 dni? Pomôže tento kompletný jedálniček a overené tipy!
Drepy zamerané na krajší zadok
Drepy sú skvelým cvičením na posilnenie a formovanie zadku. Tu je návod, ako cvičiť zadok a robiť drepy správne a efektívne pre krásne tvarované pozadie. Výsledky cvičenia na seba nenechajú dlho čakať! Cvičiť doma nie je nič zložité
Domáci tréning - ako na tréning drepov na zadok?
- Mierne rozkročenie - postavte sa s nohami od seba na šírku ramien a postavte sa na päty. Ruky si môžete položiť na boky alebo pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
- Východisková poloha - pomaly a kontrolovane sa začnite spúšťať dolu, akoby ste sa chceli posadiť na neviditeľnú stoličku. Uistite sa, že vaše kolena smerujú von.
- Stoj s mierne rozkročenými nohami - snažte sa udržať rovný chrbát počas celej pohybu. Držanie chrbta je veľmi dôležité, aby ste zabránili zraneniam a aby ste si posilnili správne svaly.
- Opakovanie cviku - pokračujte v pohybe, kým vaše stehná nie sú paralelné s podlahou alebo kým sa dostanete na spodnú polohu, ktorá vám príde pohodlná. Dýchajte normálne počas cvičenia.
- Návrat do pôvodnej polohy - energiou sa vráťte do východiskovej pozície, vstávajte zo sily nôh a sedacieho svalu, a to bez pomoci rúk.
- Opakovanie cviku - opakujte cvik až do vyčerpania alebo do počtu opakovaní, ktorý si sami stanovíte. Môžete si zvoliť 10, 15 alebo 20 opakovaní, záleží od vašej kondície.
Podľa potreby môžete postupne zvyšovať počet opakovaní. Dôležité je však stále dodržiavať správnu techniku cvičenia a pokračovať v tréningu pravidelne a s trpezlivosťou.
Ktorý cvik vám vytvaruje zadok? Jednoducho používajte schody!
Bývate v paneláku? Vymeňte výťah za schody a úspech je zaručený! Kráčanie po schodoch smerom hore a zrýchleným tempom dole robí divy. A ak si trúfnete, tak vybehnite po nich, koľko budete vládať.
Odporúčame aj: Ako naštartovať metabolizmus? Zaraď do jedálnička tieto superpotraviny!
Efektívne cvičiť zadok môžete aj pri upratovaní!
Denne upratujete? Zároveň cvičíte! Je kvantum činností, pri ktorých posilnite sedacie svalstvo. Skvelé je umývanie okien, kedy vyskakujete na stoličku alebo umývanie chladničky, pri ktorom robíte drepy.
- Na spevnenie sedacích svalov a stehien umývajte podlahu v kľaku alebo v predklone s vystretými nohami.
- Aj ručné pranie sa podčiarkne na kráse.
- Pri upratovaní a varení si pustite rádio na maximum a zaspievate si aj zatancujete.
- Rytmický tanec totiž formuje celú postavu.
Odporúčame: Hot joga: Si pripravená vypotiť všetky toxíny a tuk z tela?
Cvičenie hrou zamerané na zadok
Stali ste sa čerstvou mamičkou a maznáte sa so svojou ratolesťou? Cvičte spoločne napríklad na fit lopte. Nadskakovanie sa bude vášmu miláčikovi páčiť a vy ani nebudete vnímať, že cvičíte.
TIP: Ak by ste si predsa len našli viac času, tak odporúčam drepy, ktoré zapájajú všetci svaly nôh a zadku. Výpady sú určené zvlášť na sedacie svalstvo. Skombinujte drepy s výpadmi! Ak chcete ísť za športom von, tak zvoľte squash, korčuľovanie, plávanie a v zime bežkovanie.
Aktualizované na 03.02.2024
34 komentárov
Martina Begalova
16.10.2014 09:44veru jedine sport a zdrava strava pomozu.
Silvia Turčáková
10.10.2014 17:34po dlhšej dobe hlásim, že drepy ani výpady mi zadok nezdvihli:) ale trocha je spevnený, aj ked ovisnutý :/ :)
Gabriela Diheneščíková
22.09.2014 14:48Schody mám odskúšané, fakt to pomôže spevniť zadoček, no treba ich vyšľapať dosť veľa a to pravidelne každý deň!
Dorotka Fuchsová
23.08.2014 21:42super čítanie
Mária Králiková
09.02.2014 19:27Najlepšie sú jednoznačne drepy !!! LOVE SQUATS
Ivana Goliasova
05.02.2014 14:19Výborne na pekný zadok sú drepy, samozrejme ako sa v článku spomína chôdza, schody a pilates :).
Lýdia Kemiačová
29.01.2014 22:03je to drina nie je to také ľahké ako je to tu napísané vyžaduje si to riadnu makačku .. a len prestanete keď už budete mať vytúžený zadoček a tak ľahko oň prídete cvičiť musíte stále pre udržanie
Martina Zahoranová
22.01.2014 14:43bicyklujem každý deň, tak dúfam že sa to pozitívne odrazí aj na mojom pozadí :-)
Blažena Sádovská
16.01.2014 21:25Asi 2 mesiace dozadu, som sa šmykla na schodoch a výron ako hrom, ešte teraz nemám nohu ok a to sme rekonštruovali...
Blažena Sádovská
16.01.2014 21:09Schody radšej nie, chôdzu by som prijala...
Monika Bembnistová
15.01.2014 20:40uu byvam na intraku a som az na 7 poschodi ..:D mam co robit kazdy den :P
Lucia
08.11.2013 21:37pre krásny pevný zadok sa to určite oplatí....hlavne tie schody...a presne najlepšia kombinácia je drepy a výpady , aj keď treba riadne zamakať no výsledok sa dostaví..jasné že to nebude hneď :)
Zuzana Gážiková
13.10.2013 20:16úžasne sa článok číta realizuje veľmi ťažko
Jana Komadova
22.08.2013 04:01dobre sa to číta ale realita je horšia hlavne treba strašne vela pevnej vôle
Michaela Hudáková
31.07.2013 10:54každému sa tuky ukladajú v inakšej miere a na inom mieste. ja so zadkom nemám veľké problémy, ale mojou partiu je bruško :) je to každému inakšie nadelené. ale pohyb pohyb robí zázraky
Sisi Tutú
31.07.2013 10:35no neviem, tieto typy robievam, a nejako zmenu som nevybadala na sebe..drepy tiež moc nerobím, lebo ked som ich robila dlhšiu dobu, tak som mala jedine svaly na nohách riadne, a zadok nič moc... tak už fakt neviem..chcem korčule, ale po jednom škaredom páde sa nejako bojím na ne postaviť.
Veronika Kulanová
02.07.2013 09:34skoda len, ze lenivost je silnejsia ako vola :D
betka14
29.06.2013 19:14nie je to take jednoduche ako sa píše
ivana
31.05.2013 17:10dobré tipy :)
Danka Šindléryová
17.04.2013 12:51Schodmi prejdem niekoľko krát denne a niekoľko kilometrov denne tiež prejdem pešou chôdzou, avšak pevný zadok nemám :D ...ale ako športovanie je to super :)
Majus Kralikova
28.03.2013 20:06Na zadok sú najlepšie jednoznačne DREPY :) !!!
Silvia Stebila
28.03.2013 15:45Určite vyskúšam tieto tipy na zadok:)
Nereda
27.03.2013 20:50začala som tento týždeň s cvičením, tak dúfam, že sa to do leta upraví:-)
Daška Krajčíková
26.03.2013 22:17Keby to bolo jednoduchšie ,mať pekný zadok bez námahy ;)
Lienka Brindáková
11.03.2013 10:57keby to vsetko bolo take jednoduche ako sa napise :-)) ale prichaadza jar, a zislo by sa zbaviť toho, čo sa na mna nalepilo cez zimu.. V zime sme chodili zahalený, tak som si to ani tak neuvädomovala, ale teraz, ked sa uz vyteplieva, tak musim aj ja zacat nieco robit so sebou, lebo v zime som len lenosila :D
Bebulik
30.01.2013 22:00Ideno.. tak toto s tými dlhými krokmi vyskúšam určite popri tlačení kočíka.. budem asi divne vyzerat ale nevadí nech si myslia čo chcu ... ja budem mať v lete zadok pevný ako skala :P
Denie Hacsková
19.12.2012 15:51Jeden čas som chodila behať, a to že fakt tie prechádzky, bicyklovanie, behanie po schodoch čo do kopca to strašne pomáha... už od malička všade chodím pešo som na to zvyknutá a preto si to už ani neuvedomujem a pri tom cvičím :) pri tom sa dá fajne relaxovať, odporúčam každému začať používať nohy :-)))
Katuskapd
17.12.2012 20:04Ach ach krásny zadok som mala pred rokmi hovorili to mnohý, len čo však príde človek do kolobehu, bohužial priority sa menia a tie krásne sexi zadky miznú ako mávnutím prútika. čo už ešte že nás striedajú mladšie generácie so sexi zadkami :DDD
Magda
17.12.2012 17:35hmm,keby to bolo naozaj také jednoduché.Ja posilujem hlavne zadok,ale stále nie som spokojná s výsledkami....,ale možno naozaj trpezlivosť pekný zadok prináša
Simona Rosičová
17.12.2012 11:57asi každa žena tuži po krasnom, pevnom zadočku..rovnako aj ja, ale keby som sa tak rano zobudila a bolo to :D
Ykaci
13.12.2012 06:36Keď sa povie "mať pekný zadok",tak mi na mysli vyskočí korčuľovanie na kolieskových korčuliach.Okrem spevňovaniu svalstva má pozitívny vplyv na znižovanie telesnej hmotnosti,posilňuje srdcovo cievny a dýchací systém,znižuje krvný tlak a znižuje energetický výdaj.No super!
Katka Hajdúová
17.11.2012 14:57Ja cvičím 3x do týždňa a snažím sa hlavne zadok spevňovať :-)
Lenkabaumanova
08.11.2012 21:45no najlepsie na vyformovanie pozadia je tanec a sex, ak mam byt uprimna. To je to najlepsie, mam to uz odskusane s manzelom.
Ideno
03.11.2012 19:48A ja poznám ešte jeden super spôsob na posilnenie svalstva zadku :). Chodenie dlhými krokmi - tak dlhými až cítite ako sa svaly na zadku napínajú. A vôbec sa pritom nekráča rýchlo - skôr naopak. Je to síce trocha "divná" chôdza, preto ju odporúčam skôr do prírody, ale ja niekedy tak kráčam aj po meste :) - samozrejme, keď som nahodená v športovom :). Fakt pomáha :). Výhoda je aj v tom, že pri takejto chôdzi sa nezadýchate, zrelaxujete, môžete sa pokochať aj našou krásnou prírodou a domov pred zrkadlo prídete so znova o niečo pevnejším zadočkom. Po prvej "svalovici" odporúčam čo najskôr to rozchodiť spôsobom, ktorý svalovicu spôsobil :). Potom zadoček premasírovať, premastiť a znova "dlhokroková" chôdza .... Za pár týždňov pevný zadoček a celulitída fuč :).