Potraviny s obsahom železa väčším, ako má mäso!

Ako získať železo?

Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.

 

Často majú spomínané potraviny dokonca rovnaký alebo vyšší obsah tohto pre telo dôležitého stopového prvku.

 

Tie by ste mali rozhodne poznať, ak vás trápi nedostatok železa, alebo ste z jedálnička odstránili práve živočíšne produkty. Povieme vám, ktorá zelenina či ovocie je veľkou zásobárňou významného železa.

 

Prečo je železo pre telo dôležité?

Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok. Pre správnu funkciu ľudského tela je jeho prítomnosť nevyhnutná. Je súčasťou hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva, ktoré je viazané v červených krvinkách a dôležitú úlohu hrá pri transporte kyslíka. Čo sa týka prijímania železa v potrave, pre človeka predstavuje stopový prvok. To znamená, že ide o látku, ktorej denný príjem je nižší než 50 mg.

 

Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. U tehotných žien je potreba tohto stopového prvku vyššia, a to 30 až 40 mg denne. Železo je dôležité pre správny rast a vývin, jeho dostatočná prítomnosť v tele zlepšuje koncentráciu a kvalitu spánku, podporuje imunitný systém i správne trávenie a vyprázdňovanie. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou, únavou, malátnosťou i bledou pokožkou. Objaviť sa môžu poruchy spánku, nevoľnosť aj nechuť k jedlu.

 

Bude as zaujímať: Prečo je také dôležité odsávanie slín u zubára?

Kde železo nájdeme?

1. Špenát

Asi najznámejším rastlinným zdrojom železa je práve špenát. Sto gramov tejto zeleniny obsahuje neuveriteľné 4,0 mg železa. Tri šálky špenátu predstavujú približne 18 mg železa, čo je omnoho viac, ako v sebe skrýva vyše 200-gramový steak. Ak si doprajete poriadny špenátový šalát, dennú dávku železa bez problémov pokryjete. Nezabúdajte však aj na inú listovú zeleninu, aj tá je skvelým zdrojom železa.

2. Šošovica

Medzi kvalitný zdroj železa môžeme zaradiť aj strukoviny. Šošovica i zelená fazuľka obsahujú v 100 gramoch približne 2 mg železa. To je viac než v bravčovom či kuracom mäse. Šošovica je navyše bohatá na vlákninu, draslík i bielkoviny. Vyskúšajte ju pridať do šalátov, alebo si z nej pripravte chutný prívarok.

3. Hrach

Hrach je taktiež strukovina bohatá na železo. Jedna porcia (približne 75 gramov) vám zaobstará až 10 percent odporúčanej dennej dávky spomínaného stopového prvku. Použiť môžete čerstvý i mrazený. Skúste ho pridať do cestovín, šalátov, rizota, alebo si ho vychutnajte samotný. Niektorí si naňho však dávajte pozor, môže spôsobovať plynatosť.

 

Odporúčame: Originálny recept na Tzatziky, ktorý si rozhodne zamilujete!

4. Brokolica

Jedna stogramová porcia brokolice zahŕňa v sebe okolo 0,6 mg železa. Okrem toho je táto zelenina bohatá na horčík a vitamín K. Ešte dôležitejšie je, že brokolica má vysoký obsah vitamínu C. Ten napomáha pri vstrebávaní železa a zvyšuje schopnosť organizmu využiť stopový prvok získaný z potravy, či už ho do tela dopravíte v mäse, zelenine alebo v iných potravinách.

5. Červená repa

Výrazný podiel železa v sebe skrýva aj červená repa. V 100 gramoch tejto zeleniny nájdeme 2,9 mg železa. To je viac, ako v kuracom či bravčovom mäse a približne toľko sa nachádza aj v hovädzom alebo morčacom mäse. Červená repa navyše podporuje kardiovaskulárny systém a normalizuje vysoký krvný tlak.

6. Jahody

Aj niektoré druhy ovocia sú celkom slušným zdrojom železa. Obsah tohto dôležitého stopového prvku je síce o niečo nižší, no napríklad jahody obsahujú v 100 gramoch skoro 1 mg železa. Nájdeme ho však aj v marhuliach, malinách, slivkách, čerešniach i čučoriedkach. Okrem toho je ovocie plné vitamínov a iných telu prospešných látok.

 

Bude vás zaujímať: Denný rozvrh pre krajšie telo: Ako má vyzerať zdravý obed?

7. Kešu orechy

Pre ľudí, ktorí obmedzujú mäso, sú orechy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Chutné kešu oriešky sú dokonca aj zásobárňou železa. V štvrtine šálky nájdeme až 2 mg tohto stopového prvku. Kešu si môžete vychutnať v šalátoch, smoothie nápojoch, alebo keď vás prepadne chuť na niečo slané.

8. Sezamové semienka

Jedna polievková lyžica sezamu obsahuje 1,3 mg železa. Semienka pridajte do šalátov, omáčok či dresingu, alebo ich použite pri pečení domáceho pečiva. Spoľahnúť sa môžete aj na tekvicové semienka. Jedna porcia (30 mg) obsahuje 1 mg železa. Tie si vychutnajte napríklad pri večernom pozeraní filmu. Navyše dodajú zdravé mastné kyseliny, ktoré podporia vaše srdce a cievy.

9. Horká čokoláda

Železo nemusíme získať iba zo zeleniny či ovocia. Nachádza sa dokonca aj v čokoláde. Hovoríme tu, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Jedna tablička čokolády (okolo 30 g) môže obsahovať 2 až 3 mg železa. To je viac, než obsahuje porovnateľné množstvo hovädzieho mäsa. Aj zdravú čokoládu však konzumujeme s rozumom.

 

Odporúčame: Spáleniny pleti - ako môže pomôcť kolagén pri opaľovaní


Čo čítajú ostatní na KAMzaKRÁSOU.sk

 
Spôsoby, ako prežiť ťažký deň, keď sa nám chce spať
Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia
Čo je spánková hygiena? Ako ju správne praktizovať?
Antibiotiká: Tieto chyby pri ich užívaní nikdy nerob!
Prečo je aktivácia orechov a semien dôležitá? Rob to aj ty!
Šokujúce! Časté používanie alobalu škodí nášmu zdraviu!
Dala si si tieto novoročné predsavzatia? Okamžite ich zruš!
Umelé sladidlá: Prečo sú tichým zabijakom dnešnej doby?
Prekyslenie organizmu: 5 byliniek, ktoré ťa ho zbavia veľmi rýchlo!
Vitamín A potrebujú naše oči aj kosti. Ako ho telu najlepšie doplniť?
Syndróm dráždivého čreva: Možno ním trpíš aj ty, no nevieš o tom!
Predávkovanie potravinami: Aké vedľajšie účinky nám hrozia?
Mrazené potraviny: Áno či nie? Aká je skutočná pravda?
Ovplyvňuje obezita inteligenciu detí? Čítaj a dozvieš sa!
Vieš čo sa nachádza na povrchu peňazí? Odteraz si dáš pozor!
Hojenie hrádze po pôrode: Ako ho urýchliť a byť opäť fit?
Prečo je aktivácia orechov a semien dôležitá? Rob to aj ty!
Echinacea purpurová: Prírodný všeliek alebo obyčajná bylina?
Zápal močových ciest: Podpor liečbu týmito prírodnými surovinami!
Vatové tyčinky do uší: Zabudni na ich používanie! Dôvod ťa zaskočí
Liečivá rasca: Čo všetko o nej (ne)vieme?
Ovplyvňuje ťa mesačný spln? Do života ti zasahuje viac ako myslíš
Vyskúšaj starodávne mudry - zloženia prstov pri meditácii a cvičení
Dokáže ťa paleo životný štýl zbaviť mnohých zdravotných problémov?
Vetranie a čistenie kúpeľne - prečo je dôležité? O tomto ti nik nepovie!
 

11 komentárov

, ak chcete vložiť komentár. V prípade, že nemáte ešte konto na KAMzaKRÁSOU.sk, môžete si ho zdarma vytvoriť.



14.07.17 07:28 | Soňa Krátka | karma: 76
všetko spomenuté mám rada a tiež konzumujem

odpovedať

hlasuj plus 2 | 1 hlasuj minus


14.07.17 07:58 | Soňa Kelemenová | karma: 93
ja mám rada všetko..... nie som vyberavá.,.... skôr si potrpím na čerstvosť potravín....snažím sa kupovať všetko z domáceho chovu a záhradky...

odpovedať

hlasuj plus 2 | 3 hlasuj minus


14.07.17 14:21 | Katarína Konečná | karma: 93
zo všetkého spomenutého varím a všetko moji chlapi majú radi a ja najviac tú horkú čokoládu :)

odpovedať

hlasuj plus 2 | 3 hlasuj minus


14.07.17 18:04 | Anna Kristova | karma: 91
sú to zdravé potraviny

odpovedať

hlasuj plus 3 | -1 hlasuj minus


14.07.17 20:14 | Zuzana Úradníková | karma: 70
Tieto potraviny mame doma radi :)

odpovedať

hlasuj plus -1 | 2 hlasuj minus


14.07.17 20:35 | Mária Chromíková | karma: 97
Všetko okrem špenátu ...

odpovedať

hlasuj plus -1 | 3 hlasuj minus


15.07.17 08:36 | Mária Maxianová | karma: 91
všetky tieto potraviny zrovna milujem, na rozdiel od mäsa

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


16.07.17 10:33 | Lucia Valková | karma: 71
Problém so železom mám aj ja,ale mäso nemusím.Poučný článok.

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


17.07.17 08:33 | Mária Frnová | karma: 100
mňam, všetko super potraviny

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


09.08.17 17:18 | Erika Špacírová | karma: 92
výborne :)

odpovedať

hlasuj plus 0 | 0 hlasuj minus


11.08.17 12:41 | Monika Č | karma: 92
a v kombinácii s mäsom.. hotová železná bomba :D

odpovedať

hlasuj plus 1 | 0 hlasuj minus




Najčítanejšie na KAMzaKRÁSOU.sk

Slávna lekárka Pimple Popper radí: Ako odstrániť čierne bodky?

05.02.2018 KRÁSA
Slávna lekárka Pimple Popper radí: Ako odstrániť čierne bodky?

Už dlhé roky vás trápia čierne bodky na nose, vyskúšali ste rôzne čistiace produkty, masky, exfoliáciu, vytláčali ste, natierali retinolom, i tak nič nepomohlo? Ako odstrániť čierne bodky bez toho...

Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

29.01.2018 LIFESTYLE
Odteraz už šupky z jablka nebudeš vyhadzovať! Pozri, čo všetko dokážu

Jablká patria medzi tie druhy ovocia, ktorých sa človek nepreje asi nikdy. Sú chutné, šťavnaté, a navyše sa dajú využívať pri pečení chutných dezertov.   Veľa ľudí neobľubuje šupky z jabĺk...

Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

18.02.2018 LIFESTYLE
Prečo nikdy neprestať cvičiť? Ak to urobíš, toto sa stane s tvojim telom!

Stáva sa to aj tým najlepším z nás... Po dlhodobom aktívnom pohybe sa ocitáme v úzkych a jednoducho sa nám prestane chcieť. Beh už zrazu nie je obľúbenou súčasťou dňa a návšteva posilňovne...

Čo je to epsomská soľ? Zázrak, ktorý ti pomôže s mnohými neduhmi!

02.02.2018 KRÁSA
Čo je to epsomská soľ? Zázrak, ktorý ti pomôže s mnohými neduhmi!

Epsomská soľ nie je žiadny výmysel modernej doby. Objavená bola totiž už začiatkom sedemnásteho storočia. Aj napriek tomu nie je veľmi známou surovinou, čo je však veľká škoda...

Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

07.02.2018 LIFESTYLE
Vedľajšie účinky zdravého stravovania. O týchto ti povie málokto!

S príchodom nového roka si dávame množstvo predsavzatí. Mnohí z nás dúfajú, že nový rok bude pre nich v znamení zdravej stravy. Kým január bol len akýmsi skúšobným mesiacom...

Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

19.02.2018 LIFESTYLE
Zelený a čierny čaj: Toto sa deje, keď ho piješ vo veľkom množstve!

Všetkého veľa škodí, no otázkou ostáva: čo je veľa a čo je málo? Každý z nás by mal poznať svoju únosnú mieru pri všetkom. To...

Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

13.02.2018 LIFESTYLE
Geniálne kuchynské triky: Šetria čas a vyhneš sa neporiadku!

Niekedy môže kuchyňa po príprave večere vyzerať skôr ako po boji.   Všade samý riad, špina a neporiadok, ktorého by ste sa najradšej zbavili mihom oka. Máme pre vás naozaj skvelú správu...

Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

27.01.2018 LIFESTYLE
Ako správne zohriať kura? Takto zostane chrumkavé a šťavnaté!

Nie je nič lepšie, než čerstvo upečené kurča s chrumkavou kôrkou. Avšak patrí k tým jedlám, ktoré už ťažko zohrejete na ďalší deň tak, aby bolo stále chrumkavé, a hlavne, aby nebolo vyschnuté...

Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

28.01.2018 LIFESTYLE
Rakovina hrubého čreva: Tieto faktory zvyšujú riziko vzniku ochorenia

Rakovina hrubého čreva aj rakovina konečníka patria medzi najčastejšie sa vyskytujúce typy zhubných ochorení, a to najmä vo vyspelých krajinách po celom svete...

Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

26.01.2018 LIFESTYLE
Bujónové kocky: Aká je realita - používať ich alebo na ne zabudnúť?

Bujónové kocky sú v mnohých kuchyniach často používané. Ide totiž o veľmi ľahký spôsob ako zvýrazniť chuť a arómu mnohých jedál, najmä polievok či omáčok...

Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

09.02.2018 LIFESTYLE
Toto sú najčastejšie signály chorej pečene. Neignoruj ich!

Pečeň patrí medzi životne dôležité ľudské orgány. Je zodpovedná za odstraňovanie jedovatých látok z tela, metabolizmus dôležitých látok aj zásobovanie živín...

Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

01.02.2018 KRÁSA
Prečo konzumovať cibuľu? Odteraz sa od nej staneš závislou!

Niekto ju dokáže jesť ako jablko, iní ju neznášajú a majú voči nej averziu a nechuť. Odrádzajúca je hlavne jej aróma, pri ktorej nejeden človek už zaplakal...

Ako vyčistiť záchodovú misu? Rýchlo a jednoducho vďaka tomuto!

24.01.2018 LIFESTYLE
Ako vyčistiť záchodovú misu? Rýchlo a jednoducho vďaka tomuto!

Čistenie toalety môže byť ťažké, že? Škvrny, tvrdá voda a baktérie množiace sa rýchlosťou svetla – to sú vecí, ktorých sa zbaviť je fakt zdĺhavé. A dokonca...

Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

10.02.2018 LIFESTYLE
Smrdí to chorobou! Ktorý zápach tela signalizuje vážnu chorobu?

Za normálnych okolností, ak sme zdraví a nekonzumujeme veľa cesnaku či alkoholu, nemáme žiaden zápach. Presnejšie je neutrálny, niekomu môžeme aj voňať ale určite nesmrdíme...

Je pohár vína denne zdravý? Prekvapí ťa, čo na to hovorí veda!

23.01.2018 KRÁSA
Je pohár vína denne zdravý? Prekvapí ťa, čo na to hovorí veda!

Je pohár vína denne zdravý? Nad touto polemikou si lámu hlavu mnohí z nás. Otvoriť fľašu vínka po náročnom dni v práci alebo neotvoriť? Chodí nám to neustále po rozume a my premýšľame...

Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

11.02.2018 LIFESTYLE
Trápi ťa upchatá sprchovacia hlavica? Takto ju vzkriesiš!

Každá žienka domáca určite mala tú česť spoznať sa bližšie s nepriateľom menom vodný kameň. Vzniká na nereze, na umývadle, ale aj v našej sprche, čo nás možno trápi najviac. Gazdinky, nezúfajte...

.

Aktuálne súťaže


INSTAGRAM

    TÝŽDENNÝ HOROSKOP KRÁSY


    ODPORÚČANÉ ČLÁNKY


    ZDRAVÉ RECEPTY


    ODPORÚČANÉ SLUŽBY

    Salon De Luxe, Bratislava

    Salon De Luxe
    Bratislava

    YOGA MAYA, Ivanka pri Dunaji

    YOGA MAYA
    Ivanka pri Dunaji


    Fandite nám

    TOPlist 1s